Týdenní veganský jídelníček

Týdenní veganský jídelníček

Jak sestavit veganský jídelníček

Základnu veganské výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách - syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh...). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. tablety některých nepostradatelných vitaminů, o kterých píšu níže).

Doporučené články

Luštěniny ve veganské stravě
Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie
Záplava čerstvých vitaminů a živin i v zimě? Nakličte si semínka!
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snadno vyrobíte doma

Špagety s tofu, pórkem a "smetanovou" omáčkou

Na co je třeba dávat pozor?

Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synegicky. Na které potenciálně problematické živiny je důležité se zaměřit?

Vhodné kombinace rostlinných bílkovin

Existuje devět esenciálních aminokyselin, které musí lidské tělo přijímat stravou. Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. Jak na to vyzrát? Jednoduše - kombinujte je dohromady. Stačí se podívat na tradiční jídla různých kuchyní, kde je najdete zcela přirozeně - např. v mexické to jsou fazole s kukuřicí, v indické čočka s rýží, u našich předků to pak byly kroupy s hrachem. Nicméně není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka (např. konopné semínko 31,5g/100g, dýňové semínko 30g, arašídy 26g, mandle 21g) nebo v menším množství také houby či tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta...).

Vaříme z luštěnin:

5 receptů z červené čočky - dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny - hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky

Důležité minerály a vitaminy

Vitamin B12 určitě doplňujte tabletkami. Osobně užívám multivitamin Veg 1 (+ jód, selen, vitamin D), navržený Vegan Society, další značkou je Omnivegan, případně samotné tablety B12. Článek o vitaminu B12 na webu České veganské společnosti.

Vitamin D produkují kožní buňky vystavené UV záření ze slunce. Proto je žádoucí se od jara do podzimu pravidelně vystavovat slunečním paprskům. V zimním období je intenzita svitu nízká a kůže většinou zahalená, proto se doporučuje vitamin D doplňovat. V rostlinných potravinách jej v dostatečném množství obsahují pouze houby sušené na slunci, takže je vhodné sahnout po doplňku (což řeší kromě tablet tohoto vitaminu také zmíněné veganské multivitaminy). Více o problematice vitaminu D v článku na webu veganka.cz.

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro řadu životních funkcí, působí protizánětlivě, vyvažují prozánětlivé omega-6 mastné kyseliny, kterých člověk z rostlinných tuků přijímá mnohonásobně větší množství. Vhodným zdrojem jsou lněná semínko (mletá do kaší a různých jídel a také v podobě krekrů), konopná semínka (jak v podobě loupaných semínek v kaších a sálátech, jako výborné rostlinné mléko), vlašské ořechy, chia semínka, za studena listované oleje z těchto ořechů a semen, z tuků na tepelnou úpravu řepkový olej. Více v článku 5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Vápník je i v rostlinné říši zastoupen poměrně hojně. Najdete jej například v máku, sezamu, madlích, brokolici, tmavě zelené listové zelenině (kapusta, kadeřávek...), tofu značky Lunter, srážené vápenatou solí, ve vápníkem obohacených potravinách (např. sojovém mléku) a další. Některé z výše vyjmenovaných potravin jsou však bohaté na inhibitory "oxaláty", které zhoršují absorbci vápníku a dalších minerálů. Snížit jejich obsah pomáhá vhodná kuchyňská úprava (namáčení, restování, vaření).

Železo obsahují např. celozrnné obiloviny, červená čočka, tmavě zelená listová zelenina, mořské řasy (zejména dulse). Vstřebávání železa napomáhá vitamin C.

Mezi další látky, na jejichž příjem je dobré si dát pozor, patří např. jód, selen nebo zinek.

Pečujte o svůj travící trakt

Osvědčené rčení hlásá, že "jste, co jíte". Ve skutečnosti jste to, co váše tělo ze stravy dokáže využít. To ovlivňují tři faktory - vaše psychické nrozpoložení v okamžiku stravování (více v článku Stres a strava aneb Proč nestačí jíst zdravé potraviny), dostatečné kousání a proslinění (přečtěte si článek Kousání - podceňovaný parťák správného trávení) a především zdraví trávicího traktu.

Kvalitu vaší mikrobioty, což je moderní výraz pro střevní mikroflóru, příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. V pestrém veganském jídelníčku je jich dostatečné množství.

K této komplexní problematice doporučuju dvě knihy - pro teoretický základ Zdravá střeva, jejímiž autory jsou Justin a Erica Sonnenburgovi a pro nadšení z jednoduchosti přípravy různých druhů kvašených potravin, od pickles přes miso, tempeh až ke kváskovému pečivu a kaším "bibli" Síla přírodní fermentace od Katze Ellixe Sandora.

Hrách se žampióny

Zařazujeme rostlinné alternativy živočišných produktů

Začínáte s veganstvím po přechodu z konvenční stravy? Převedším pokud už vařit umíte se k ruce šiknou různé alternativy masa. Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami - tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, sojové maso 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), seitan 25 g/100g a robi 20g/100g. Jejich správným dochucením či marinováním získáte polotovary, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel i třeba kus "flákoty" na grilovačku. Už nejen ve zdravých výživách, ale i v supermarketech často narazíte lednici s produkty pro vegany, jako jsou rostlinné pomazánky, uzeniny či sýry (více v článku rostlinné sýry na českém trhu). Vsaďte však raději na celistvé, průmyslové co nejméně zpracované potraviny.

Vaříme z tempehu, seitanu či tofu

Recepty z tempehu? Rizoto z bulguru, karbanátky, segeďák nebo špagety
Guláš, plněné tortily, svíčková nebo "čína" - 9 tipů na recepty ze seitanu
Co uvařit z tofu? 10 receptů + pár tipů navrch

Týdenní jídelníček

Vzorový jídelníček jsem v článku Co vlastně jedí vegani? Týdenní jídelníček z rostlinných zdrojů vydal už před šesti lety. Jak se od té doby proměnil?

  • Část veganských alternativ masa (především tofu) jsem nahradil větším počtem luštěnin (mým velkým hitem posledního roku je naklíčený hrách).
  • Omezil jsem pečivo, místo něj jím lněné krekry či přímo větší množství syrové zeleniny.
  • Každý den dbám na zařazení naklíčených semen a zrn, nejčastěji v podobě oblohy/přílohy nebo v salátech.
  • Vynechal jsem svačiny a jím až na drobné výjimky (ovoce, menší smoothie po sportovní aktivitě) pouze tři hlavní jídla denně.
  • Podle sezóny přidávám syrovou zeleninu ke všem hlavním jídlům, kde se to chuťově alespoň trochu hodí.

Klíčeni semínek

Pondělí

Snídaně
Ovesné vločky s konopným mlékem a oříšky

Oběd
Naklíčený hrách se žampióny a pórkem

Večeře
Tabouleh z bulguru, posypaný konopnými semínky

Úterý

Snídaně
Bezvaječné lečo s kváskovým chlebem

Oběd
Špaldoto s uzeným tempehem se zeleninou

Večeře
Zeleninový salát s naklíčenou čočkou a mungem

Středa

Snídaně
Banáno-špenátové smoothie

Oběd
Chlupaté knedlíky s kysaným zelím s tofu "slaninkou"

Večeře
Raw zeleninové chilli s vlašskými ořechy

Čtvrtek

Snídaně
Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem

Oběd
Dhál z červené čočky s jasmínovou rýží

Večeře
Miso polévka s křupavým tofu a čerstvým koriandrem

Miso polévka

Pátek

Snídaně
Hummus se zeleninou a lněnými krekry

Oběd
Veganský segedín s vařenými brambory

Večeře
Hrášková krémová polévka posypaná opraženými semínky

Sobota

Snídaně
Jablka s domácí karobelou

Oběd
Cizrna na paprice s rýží

Večeře
Raw karbanátek z pekanových ořechů se zeleninou

Neděle

Snídaně
Domácí rýžový jogurt se sušeným ovocem a ořechy

Oběd
Marinovaný seitan s bramborovou kaší

Večeře
Jemně pikantní polévka z bílých fazolí

Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie učím druhé základy vaření z rostlinných surovin. Jako Lesa pán radím podnikatelům na volné noze netradiční formou celodenní konzultace v přírodě a také vedu kurzy Punkové podnikání, Osobní značka a další. Více o mně.
inzerce - econea - eshop pro každodenní hrdiny
Chcete proniknout do tajů rostlinné stravy? Neumíte správně dochucovat? Vaříte dokola stále ty stejné recepty? Přijďte ochutnat nové suroviny, chutě i lidi na kurz veganského vaření.