Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie

Ořechy a semínka

Ořechy a semena patří z výživového hlediska mezi nejhodnotnější potraviny. Není divu - musí v sobě skrývat dostatek živin a energie k tomu, aby z nich vzešel nový život. Jejich předností je vysoký obsah vitaminů (především řady B), minerálních látek (vápník, hořčík, zinek nebo selen v případě para ořechů), bílkovin a kvalitních tuků. Zastoupení základních živin a tuků je v různých ořeších a semenech poměrně rozmanité, jak ilustruje tabulka na konci článku.

Právě proto je záhodno je ve stravě vhodně střídat. Kromě toho je pro vegany a veganky, ale nejenom pro ně, doporučeno zaměřit se na potraviny s vysokým zastoupením omega-3 masných kyselin (což jsou látky, kvůli kterým je v ukázkových zdravých jídelníčcích tolik kladen důraz na prospěšnost tučných mořských ryb). Ty mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, působí protizánětlivě, mohou také snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a dokonce i nádory. Skvělým zdrojem omega-3 masných kyselin je lněné semínko (viz článek Lněné semínko poslouží do salátů, k zahuštění jídel i jako základ sušenek), dále chia a konopné semínko, vlašské ořechy a také kvalitní za studena lisovaný řepkový olej.

Namáčení ořechů a semínek

Ořechy a semínka přirozeně obsahují tzv. antinutriční látky. Jsou to především inhibitory růstu (umožňující jejich dlouhodobé skladování) a kyselina fytová, jenž na sebe váže minerály jako železo, vápník nebo zinek a zhoršuje tak jejich efektivní vstřebávání. Pro využítí jejich plného výživového potenciálu je třeba oříšky a semínka před konzumací namáčet, nejlépe přes noc. Nejen že v nich probudíte život a ulehčíte trávení, ale mnohé z nich i lépe chutnají (např. kešu dostanou jemnou smetanovou chuť).

Pro využití semen a ořechů se nechte inspirovat vitariánskou (tedy živou) kuchyní. Ať už to jsou různé raw sýry, rostlinná mléka (báječné je třeba mandlové) nebo skvělé nepečené cukroví (zkuste třeba tenhle jablečno-banánový dort), kdy se rozemleté ořechy smíchají s namočeným lepivým sušeným ovocem, jako jsou třeba datle, fíky nebo rozinky. Autor knihy Vegan v kondici Brendan Brazier také vyrábí skvělé raw ořechové burgery.

Asi není třeba dodávat, že podstatně zdravější a pro tělo přínosnější jsou oříšky a semínka neprošlá tepelnou úpravou (a vůbec nejlepší samozřejmě čerstvá). Až na některé alergie (především u arašídů, já osobně jsem se dopídil, že mi neprospívají piniové ořechy) je s nimi zkrátka jenom jediná potíž - jsou hodně energické a při neřízeném dlouhodobém mlsání můžete svému tělu přivodit oblejší barokní křivky.

Tabulka zastoupení různých živin v ořeších a semínkách (v gramech na 100 g suchých plodů)

popis bílkoviny sacharidy nasyc. MK mono MK ω-3 MK ω-6 MK kalorie
mandle 21,0 21,4 3,9 30,8 0,70 11,9 571
para ořechy 14,4 12,3 15,1 24,5 0,18 20,3 651
kešu 18,2 30,1 7,7 23,5 0,70 7,7 550
arašídy 24,5 15,8 6,7 23,8 0,01 15,4 557
lískové ořechy 14,7 16,5 4,6 45,2 0,84 7,7 623
makadamové ořechy 7,7 13,7 11,9 59,5 0,21 1,3 714
pekanové ořechy 9,1 13,7 6,3 40,6 0,98 20,3 686
pistácie 20,3 27,3 5,6 23,8 0,36 13,0 557
vlašské ořechy 15,1 13,7 6,0 8,8 8,75 37,5 648
piniové ořechy 13,3 13,0 4,9 18,6 1,09 32,9 658
 
dýňové semínko 32,6 17,5 8,4 14,0 1,79 20,3 529
lněné semínko 6,3 28,4 3,5 3,9 22,05 6,0 525
chia semínko 15,4 43,1 3,3 2,1 17,15 5,6 480
sezamové semínko 17,5 23,1 6,8 18,6 0,39 21,0 560
slunečnicové semínko 19,3 19,6 4,2 18,2 0,74 22,8 574

vysvětlivky:
nasyc. MK - nasycené mastné kyseliny
mono MK - mono-nenasycené mastné kyseliny
ω-3 MK - omega-3 (poly-nenasycené) mastné kyseliny
ω-6 MK - omega-6 (poly-nenasycené) mastné kyseliny

publikováno: 10.02.2013 21:13   napsal/a: Pavel Ovesný
Chcete proniknout do tajů rostlinné stravy? Neumíte správně dochucovat? Vaříte dokola stále ty stejné recepty? Přijďte ochutnat nové suroviny, chutě i lidi na kurz veganského vaření.
inzerce - econea - eshop pro každodenní hrdiny

Komentáře

Namáčení zvyšuje vstřebatelnost železa a možná i zinku.