Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie

Ořechy a semínka

Aktualizováno červenec 2019. Ořechy a semena patří z výživového hlediska mezi nejhodnotnější potraviny. Není divu - musí v sobě skrývat dostatek živin a energie k tomu, aby z nich vzešel nový život. Jejich předností je vysoký obsah vitaminů (především řady B), minerálních látek (vápník, hořčík, zinek nebo selen v případě para ořechů), bílkovin a kvalitních tuků. Zastoupení základních živin a tuků je v různých ořeších a semenech poměrně rozmanité, jak ilustruje tabulka na konci článku.

Právě proto je záhodno je ve stravě vhodně střídat. Kromě toho je pro vegany a veganky, ale nejenom pro ně, doporučeno zaměřit se na potraviny s vysokým zastoupením omega-3 masných kyselin (což jsou látky, kvůli kterým je v ukázkových zdravých jídelníčcích tolik kladen důraz na prospěšnost tučných mořských ryb). Ty mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, působí protizánětlivě, mohou také snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a dokonce i nádory. Skvělým zdrojem omega-3 masných kyselin je lněné semínko (viz článek Lněné semínko poslouží do salátů, k zahuštění jídel i jako základ sušenek), dále chia a konopné semínko, vlašské ořechy a také kvalitní za studena lisovaný řepkový olej. Více v článku 5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Namáčení ořechů a semínek

Ořechy a semínka přirozeně obsahují tzv. antinutriční látky. Jsou to především inhibitory růstu (umožňující jejich dlouhodobé skladování) a kyselina fytová, jenž na sebe váže minerály jako železo, vápník nebo zinek a zhoršuje tak jejich efektivní vstřebávání. Pro využítí jejich plného výživového potenciálu je třeba oříšky a semínka před konzumací aktivovat namáčením ve vodě se špetkou soli při pokojové teplotě. Nejlépe přes noc, doporučovanou dobu namáčení různých druhů najdete v tabulce níže. Namáčením v nich nejen probudíte život a ulehčíte trávení, ale mnohé z nich i lépe chutnají. Například kešu dostanou jemnou smetanovou chuť, namočené lístkové nebo vlašské chutnají jako čerstvé. Smysl má ovšem namáčet pouze neloupaná a tepelně doposud nezpracovaná semínky a ořechy. Aktivované ořechy a semena použijte do receptů, můžete je šetrně usušit v sušičce (pokud z nich budete chtít vyrábět např "živé" oříškové máslo) nebo uschovejte v lednici. Pamatujte však na to, že namočením se trvanlivost zkrátila řádově na nižší desítky hodin.

Doporučená doba namáčení ořechů a semen:

  • 2-4 hodiny - slunečnicová semínka, kešu ořechy
  • 4 až 6 hodin - vlašské a pekanové ořechy
  • 8 hodin - dýňová, lněná, maková semínka
  • 8 až 12 hodin - mandle, lískové ořechy, neloupaná konopná semínka

Tyto druhy se nenamáčí: para ořechy, makadamiové ořechy, piniové ořechy, pistácie, loupaná sezamová a konopná semínka. A obecně také všechny už pražené či tepelně jinak zpracované ořechy a semínka, včetně arašídů. Chia a lněná semínka tvoří po namočení gelovitou hmotu.

Asi není třeba dodávat, že podstatně zdravější a pro tělo přínosnější jsou oříšky a semínka neprošlá tepelnou úpravou (a vůbec nejlepší samozřejmě čerstvá nebo alespoň právě aktivovaná namáčením). Často se však používá jejich šetrné opražení na pánvi nebo v troubě, které rozvine jejich aroma. Tento postup se mi osvědčil především pro výrobu oříškových a semínkových másel - ztekutí tak v mixéru výrazně svižněji. S teplotou však pracujte velice opatrně.

vlassky-orech.jpg

Využití ořechů a semen ve veganské kuchyni

Pro využití semen a ořechů se nechte inspirovat vitariánskou (tedy živou) kuchyní. Ať už to jsou různé raw sýry, rostlinná mléka (báječné je třeba mandlové) nebo skvělé nepečené cukroví (zkuste třeba tenhle jablečno-banánový dort), kdy se rozemleté ořechy smíchají s namočeným lepivým sušeným ovocem, jako jsou třeba datle, fíky nebo rozinky.

Ořechy ale můžete využít i ve slané kuchyni. Autor knihy Vegan v kondici Brendan Brazier také vyrábí skvělé raw ořechové burgery. Na Vegmanii najdete recept na Raw karbanátek z pekanových ořechů, inspirovaný jeho postupem. Nahrubo pomleté vlašské ořechy jsou skvělé v kombinaci se sušenými rajčaty. Nebo z nich můžete udělat pikantnější "masovou" omáčku, se kterou z letních salátů vykouzlíte regulérní hlavní jídlo.

Další tipy a nápady už stručněji:

Sladké recepty

  • předejte je do rostlinných jogurtů, kaší
  • na výrobu domácího müsli nebo granoly
  • oříškové / semínkové pomazánky ala Nuttela
  • korpusy raw dortů (po smíchání nejčastěji se sušenými datlemi)
  • nepečené cukroví
  • ořechové mouky (pozor: domácí bývají narozdíl od kupovaných, částečně odtučněných) výrazně kaloričtější

Slané recepty

  • pevné i mazací oříškové "sýry"
  • kořenící směs gomasio
  • sezamezán - posypkový "sýr" z ořechů/semínek a lahůdkového droždí
  • ořechové burgery / karbanátky / čevabčiči
  • domácí oříšková / semínková másla (nejznámější je sezamová pasta tahini)
  • pesta - nejčastěji se používají piniové oříšky, ale šiknou se kešu nebo loupané konopné semínko
  • lehce orestované do různých asijských zeleninových směsí

Ořechy a semínka mají skutečně celou řadu výhod. Snad až na některé alergie je s nimi zkrátka jenom jediná potíž - jsou hodně energické a při neřízeném dlouhodobém mlsání můžete svému tělu přivodit oblejší barokní křivky :)

Tabulka zastoupení různých živin v ořeších a semínkách (v gramech na 100 g suchých plodů)

popis bílkoviny sacharidy nasyc. MK mono MK ω-3 MK ω-6 MK kalorie
mandle 21,0 21,4 3,9 30,8 0,70 11,9 571
para ořechy 14,4 12,3 15,1 24,5 0,18 20,3 651
kešu 18,2 30,1 7,7 23,5 0,70 7,7 550
arašídy 24,5 15,8 6,7 23,8 0,01 15,4 557
lískové ořechy 14,7 16,5 4,6 45,2 0,84 7,7 623
makadamové ořechy 7,7 13,7 11,9 59,5 0,21 1,3 714
pekanové ořechy 9,1 13,7 6,3 40,6 0,98 20,3 686
pistácie 20,3 27,3 5,6 23,8 0,36 13,0 557
vlašské ořechy 15,1 13,7 6,0 8,8 8,75 37,5 648
piniové ořechy 13,3 13,0 4,9 18,6 1,09 32,9 658
 
dýňové semínko 32,6 17,5 8,4 14,0 1,79 20,3 529
lněné semínko 6,3 28,4 3,5 3,9 22,05 6,0 525
chia semínko 15,4 43,1 3,3 2,1 17,15 5,6 480
sezamové semínko 17,5 23,1 6,8 18,6 0,39 21,0 560
slunečnicové semínko 19,3 19,6 4,2 18,2 0,74 22,8 574

vysvětlivky:
nasyc. MK - nasycené mastné kyseliny
mono MK - mono-nenasycené mastné kyseliny
ω-3 MK - omega-3 (poly-nenasycené) mastné kyseliny
ω-6 MK - omega-6 (poly-nenasycené) mastné kyseliny

Nebaví vás kupovat ořechy po malých pytlíčcích? Ve Světě plodů vyznávají dvě jednoduchá pravidla - kvalita především a čím větší balení si vyberete, tím výhodnější máte cenu. Pojďte se namlsat nabídkou ořechů, semínek, sušeného ovoce, kokosových nebo kakaových produktů na adrese www.svetplodu.cz.

Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie učím druhé základy vaření z rostlinných surovin. Jako Lesa pán radím podnikatelům na volné noze netradiční formou celodenní konzultace v přírodě a také vedu kurzy Punkové podnikání, Osobní značka a další. Více o mně.
inzerce - econea - eshop pro každodenní hrdiny
Chcete proniknout do tajů rostlinné stravy? Neumíte správně dochucovat? Vaříte dokola stále ty stejné recepty? Přijďte ochutnat nové suroviny, chutě i lidi na kurz veganského vaření.