Odkud bereš bílkoviny, vegane? Na jejich zdroje je bohatý i rostlinný jídelníček

Odkud bereš bílkoviny? Zatímco mezi vegany a vegankami patří tato věta mezi omšelé vtipy, leckomu, kdo se v lidské výživě příliš nevyzná, naopak příjde velmi případná. Všeobecně se má za to, že bílkoviny jsou především v mase a mléčných výrobcích a po jejich vynechání z vás bude rachetická neduživá osoba, kterou zlomí v pase každý silnější poryv větru. Opravdu?

Přitom se rostlinně nebo převážně rostlinně stravuje řada známých vrcholových sportovců. Ať jsou to teniska Venus Williamsová, zápasník Nate Diaz, boxer David Haye, závodník F1 Lewis Hamilton a především vytrvalci Scott Jurek, Brendan Brazier a německý silák Patrik Baboumian, kteří veganství aktivně propagují.

Velkou změnu v myšlení přinesl až dokument s příznačným názvem The Game Changers. Ten sice veganství oslavuje až lehce nekriticky, ale přítomnost řady sportovců především z oblasti silových sportů a koneckonců i nejslavněšího svalovce Arnolda Schwarzeneggera, konečně přesvěčila mnohé, že rostlinná strava, velké svaly a skvělá kondice mohou jít ruku v ruce.

„Nejsilnější zvířata jsou býložravci: gorily, bizoni, sloni a já.“ Patrik Baboumian

K čemu potřebujeme bílkoviny?

Bílkoviny jsou esenciálními stavební prvky lidského těla: svalů, kostí, kůže, vlasů a tkání. Slouží k jejich růstu, ale také regeneraci. Hrají zásadní roli v biologických procesech v našem těle, jako je například regulace enzymů, hormonů a neurotransmiterů nebo mají transportní funkci (například dobře známý hemoglobin). Z výživového pohledu jsou bílkoviny významné pro budování a udržení svalové hmoty.

Svůj význam ale mají i při redukci váhy. Například pro trávení bílkovin potřebujeme více energie než při trávení sacharidů nebo tuků, což znamená, že při zpracování bílkovin tělo spaluje více kalorií. Bílkoviny také zpomalují trávení, vstřebávání cukrů z potravy a způsobují po jídle bohatém na bílkoviny pocit větší sytosti. To může vést k menším výkyvům hladiny energie a potravních chutí a prakticky také k tomu, že během dne sníme kalorií méně.

Jaké jsou zdroje rostlinných bílkovin

Ale zpátky k původní otázce. Odkud berou vegani bílkoviny? Možná to bude pro vás překvapení, ale prakticky všechny hlavní skupiny rostlinných potravin obsahují bílkoviny – některé více (luštěniny, obiloviny, ořechy a semena) a některé méně, protože jsou z velké části tvořeny vodou (zelenina, houby, ovoce). Všechny hodnoty v následujícím přehledu jsou uvedeny na 100 gramů, u luštěnin, obilovin a ořechů v suchém stavu, u zeleniny a ovoce naopak v syrovém stavu.

Luštěniny

Luštěniny jsou nejbohatším zdrojem bílkovin. Jsou nejen zdravé, ale také levné a snadno se skladují, což je důvod, proč jsou tak populární v mnoha zemích po celém světě. V České republice je ale jejich konzumace nízká, v průměru jen několik kilogramů ročně. Důležitá je ale jejich správná příprava (namáčení, dostatečné uvaření) a hlavní zásada zní: jezte spíše menší množství luštěnin v jednom jídle, ale zařazujte je co častěji. V podobě sójového mléka nebo některých pochoutek z cizrny či fazolí to může být překvapivě i na sladko.

Lupina (38 g)
Sója (34 g)
Čočka (24 – 27 g)
Fazole (22 – 25 g)
Hrách (20 g)
Cizrna (19 g)

Obiloviny a pseudoobiloviny

Zatímco o ovesných vločkách se všeobecně ví, že jsou na bílkoviny bohaté, málokdo uvažuje o přílohovém pečivu jako zdroji této živiny. Ano, dalším významným zdrojem bílkovin v rostlinné říši jsou obiloviny a pseudoobiloviny. Přílohová rýže, bulgur nebo kroupy, pečivo, obilné kaše, tím vším do sebe dostáváme další bílkoviny.

Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka) botanicky mezi obilní traviny sice nepatří a jejich plody se považují nikoliv za zrní, ale za semínka, používají se však stejně jako klasické obiloviny. Obsah bílkovin v obilovinách je proti luštěninám zhruba poloviční, ale zase jde často o přílohy, kterých sníme podstatně více.

Quinoa (14 – 15 g)
Amarant (13 g)
Pšenice (12 g)
Ovesné vločky (12 g)
Jáhly (11 g)
Pohanka (10 g)

Rostlinné alternativy živočišných produktů

Z luštěnin a obilovin se také vyrábí alternativy masa, se kterými můžete při správném dochucení připravit spoustu tradičních jídel české (v nich dominuje především seitan) i světové kuchyně (tofu, tempeh). Také ony jsou významným zdrojem bílkovin, byť celková výživová hodnota můžete být díky stupni zpracování nižší. Bílkovin mají dostatek, ale chybět už mohou vitamíny a minerály, přirozeně se vyskytující ve zdrojových potravinách. To platí především pro veganské hotovky, jako jsou různé burgery, kuličky, rostlinné salámy, párky, plátky nebo řízky.

Sojové maso uvařené (2 5g)
Robi (21 g)
Seitan (18 g)
Tempeh (18 g)
Tofu (12 – 15 g)

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou především skvělým zdrojem zdravých tuků, ale i v nich najdeme významné množství bílkovin na doplnění aminokyselinového spektra. Populární je především burákové máslo (byť arašídy botanicky patří mezi luštěniny), mezi rekordmany patří především dýňové a konopné semínko. Ořechy a semínka můžeme využít nejen do ranních kaší a müsli, ale je možné z nich vytvořit i různé kuličky nebo burgery na slano. Po rozemletí a smíchání s lahůdkovým droždím a špetkou soli z nich můžete připravit posypový “sýr”, který zvýší množství bílkovin u zeleninových jídel (více se dozvíte v článku Plnohodnotné rostlinné jídlo).

Konopné semínko (26 g)
Dýňové semínko (24 g)
Lněné semínko (18 g)
Arašídy (25 g)
Mandle (21 g)
Pistácie (18 g)

Zelenina

Některé druhy zeleniny obsahují nezanedbatelné množství bílkovin vzhledem k faktu, že dané potraviny jsme schopni sníst i několik set gramů za den. Třeba v případě menší hlávky brokolice (ve 300 g je to okolo 10 g), hráškové polévky (ve 200 g zhruba 10 g bílkovin) nebo podušeného přílohové špenátu (300 g opět okolo 10 gramů).

Hrášek 5g
Brokolice 3,5g
Špenát 3g
Růžičková kapusta 3g
Chřest 3g
Fazolové lusky 2,5g

Ovoce

Také ovoce obsahuje bílkoviny, ale vzhledem ke svému objemu už poměrně zanedbatelném množství. S výjimkou avokáda (2g) je to většinou maximálně 1 g na 100 g syrového ovoce. Vyšší hodnoty jsou pochopitelně u sušeného ovoce, ale toho opět logicky spořádáme podstatně méně.

Další zdroje bílkovin

Mezi další zdroje bílkovin patří lahůdkové droždí, které obsahuje okolo 50 % bílkovin, také jednobuněčná řasa chlorella a sladkovodní sinice spirulina mají podobné množství bílkovin. Ale pochopitelně to jsou suroviny, které zkonzumujeme v množství maximálně několika gramů denně.

Je na místě zmínit také houby, které tvoří samostatnou skupinu a přímo pod rostlinné potraviny nespadají, ale na 100 gramů syrových hub obsahují okolo 2 gramů bílkovin. Opět jsou totiž z velké části tvořeny vodou.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Doporučený příjem bílkovin pro osoby stravující se rostlinně je zhruba o 10% vyšší než u konvenčních jedlíků. Pohybuje se mezi 0,9 – 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeba je vyšší u dětí především v období puberty (cca 1,2g/kg) a sportovců (liší se podle provozovaného sportu, nejvyšší jsou u silových sportů). Hmotnost a tělesná aktivita jsou nejvíce určujícími faktory, drobná žena pracující v kanceláři má pochopitelně jiné potřeby než dvoumetrový dřevorubec.

Jak získate dostatečné množství bílkovin z rostlinné stravy? Stačí tak dodržovat zásadu pestrého jídelníčku: zařazujete do něj každý den potraviny bohaté na bílkoviny a výrobky z nich, jako alternativy masa, rostlinná mléka či jogurty a pokud jíte pestře a kaloricky dostatečně vydatně, nemusíte se nedostatku bílkovin obávat. Sportovci s vyšší potřebou bílkovin si pak mohou vypomoci práškovými proteiny.