5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Lněné semínko - omega 3

Zatímco v souvislosti s veganskou stravou příjdou na přetřes bílkoviny, na tuky se často nezapomíná. Přitom ale mastné kyseliny, jimž jsou tuky tvořeny, patří také mezi esenciální živiny. Tedy látky nezbytné pro lidské zdraví, jenž si tělo nedokáže vytvořit a získává je ze stravy. Jen ve zkratce a trochou zjednodušení - mastné kyseliny se dělí na nasycené (vyskytují se převážně v živočišných tucích, výjimkou v rostlinné říši je palmový a kokosový tuk) a nenasycené (ty najdeme především v rostlinných tucích, v živočišné říši je to rybí tuk). Nenasycené se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené, pod něž spadají omega 3 a omega 6 mastné kyseliny (dále MK). A právě o ně jde především.

Každý z běžných tuků obsahuje v různých poměrech všechny z vyjmenovaných typů mastných kyselin. Pro lidskou výživu je vhodné omezovat ty nasycené a dbát především na dostatečný příjem omega-3 MK. Ty mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, stejně jako pro správný růst a vývoj. A právě ony jsou důvodem obecně známého faktu, že je doporučováno jíst tučné mořské ryby. Původně byly omega-3 hojně zastoupené i v rostlinách, ovšem dlouholetá genetická kultivace vedla k tomu, že ve většině rostlinných potravin začaly postupně dominovat omega-6 MK.

Mezi těmito dvěma skupinami MK přitom v lidské výživě existuje vzájemný vztah. Zatímco omega-6 MK působí v těle pro-zánětlivě, omega-3 MK právě naopak proti-zánětlivě (a mohou snižovat riziko vzniku chronických chorob). Je tedy vysoce doporučováno udržovat v jejich příjmu rozumný poměr. Podle odhadů byl v paleolitickém období (před více než 10 tisíci lety) poměr omega-6:omega-3 jen 0,8. V současné středomořské stravě, pověstné nízkým výskytem kardiovaskulárních chorob, je tento poměr 1-2 (bohužel s přejímáním západní stravy se to mění), v tradičně nízkotučné japonské stravě je tento poměr 4, zatímco v jídelníčku USA a většiny Evropy, sužovaném řadou tzv. civilizačních nemocí, se poměr pohybuje v průměru mezi 15 až 17 (!).

Omega-3 MK existují ve třech různých typech:
EPA - kyselina eikosapentaenová - najdeme ji především v mořských rybách
DHA - kyselina dokosahexaenová - najdeme ji především v rybách a v menším množství mořských řasách
ALA - kyselina alfa-linolenová - vyskytuje se v rostlinných potravinách

Lidské tělo si umí transformovat ALA na EPA a DHA. Převod ALA na EPA je poměrně efektivní, pro optimální vyprodukované množství DHA je však potřebné velké množství ALA. I proto patří omega-3 MK mezi jednu ze živin, jejichž příjmu je nanejvýš vhodné věnovat pravidelnou pozornost.

Jaké jsou tedy hlavní zásady konzumace tuků pro veganskou stravu?

1) Pravidelně zahrnout do jídelníčku potraviny bohaté na rostlinné zdroje omega-3 MK. Jsou to lněná, konopná a chia semínka, vlašské ořechy a pro teplou kuchyni řepkový olej (podrobněji níže).

2) Mezi dalšími tučnými surovninami preferovat ty, které mají spíše méně omega-6 MK a naopak obsahují mononenasycené tuky. Pro vaření je takovým příkladem je olivový olej, naopak při restování a smažení omezte slunečninový olej, rekordmana v obsahu omega-6 MK. Ty jsou hojně zastoupeny také ve slunečnicových, sezamových či dýňových semínkách, které je také vhodné kompenzovat či vhodně nahrazovat ořechy (kromě zmíněných vlašských také lískovými, kešu či mandlemi).

Vhodné rostlinné zdroje omega-3 masných kyselin
Lněné semínko
Lněné semínko

Lněné semínko má velice pevnou slupku, proto je potřeba jej rozdrtit v hmoždíři či rozemlít, případně velice dobře pokousat, jinak z něj lidské tělo mnoho nevyužije. Do zásoby si mixujte jen malé množství na pár dní a uschovávejte v lednici, protože rychle žlukne a také špatně odolává vyšším teplotám. Ve veganské kuchyni má lněné semínko svoji nezastupitelnou roli - namočené vytvoří gelovitou hmotu, která má podobné pojivové vlastnosti jako vaječný bílek. I proto se používá jako základ do různých raw placek. Je také skvělým prostředkem k zahušťování - rozemlété či rozmixované na přášek na sebe báječně váže vodu. Jen počítejte s tím, že krapet ovlivníte výslednou chuť.

Vlašské ořechy
Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují dokonce přes 60 procent tuku, okolo 15 - 18 % bílkovin, řadu vitaminů (E, B1, B2, B3 či B6) a minerálních látek jako hořčík, měď a zinek. Do loupání se pusťte až přes samotnou konzumací, stejně jako další suroviny s omega-3 MK rychle žluknou. Nejlepší je konzumovat syrové (a ještě lépe namočené přes noc), například v müsli, do kaší je dávejte až po odstavení z ohně. Využít se dají také ve slané kuchyni - namočte je společně se sušenými rajčata a poté nahrubo rozmixujte a použijte jako pesto na špagety. Nebo přidejte ještě protlak a krátce prohřejte a máte na těstoviny výbornou boloňskou omáčku ve veganské verzi.

Konopné semínko
Konopné semínko

Skvělým poměrem k omega 6 mastným kyselinám se může pochlubit také konopné semínko. Z minerálních látek oplývá množstvím vápníku a železa, fosforu, hořčíku, zinku, mědi a manganu. Konopná semínka jsou k dispozici loupaná i neloupaná. Neloupaná semínka mají pevnou křupavou slupku, která není právě ideální k přímé spotřebě, takže se lépe hodí na přípravu konopného mléka. Loupané se hodí do kaší nebo cereálií, ale také do salátů. Výborný je také konopný olej, ať k přidání do salátů pro zvýšení vstřebatelnosti vitaminů rozpustných v tucích, nebo rovnou jako výživových doplněk.

Chia semínka
Chia semínka

Chia, drobná semínka šalvěje hispánské pochází z Latinské a Střední Ameriky. Jsou důležitým zdrojem bílkovin a omega 3 mastných kyselin a obsahují pestré spektrum antioxidantů, vitaminů (především řady B) a minerálních látek (vápník, železo, zinek, draslík, hořčík, fosfor). Neutrální chuť chia předurčuje ke slaným i sladkým kombinacím. Můžete je přidat do své snídaňové porce cereálií, kaše i sklenice džusu. Patrně nejznámější pochoutkou z těchto semínek je gelovitý chia puding. Ve slané kuchyni chia můžeme využít např. do rizot a kuskusů či jimi zpestřit salát.

Řepkový olej
Řepkový olej

A jak je to s tuky pro tepelnou úpravu? Nejvhodnější je řepkový olej, získávaný ze semen řepky olejné. Má ideální poměr omega-6 ku omega-3 je 2, tedy víceméně ideální. Za studena lisovaný můžete využít do salátů. Rafinovaný snáší i vyšší teploty, je tedy i vhodným tukem pro restování a rozumné smažení. Z rostlinných tuků vůbec nejlépe zvládají vysoké teploty dominantně nasycený kokosový a (z etického hlediska více problematický) palmový tuk.

publikováno: 30.12.2017 08:45   napsal/a: Pavel Ovesný