5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Lněné semínko - omega 3

Zatímco v souvislosti s veganskou stravou příjdou na přetřes bílkoviny, na tuky se často nezapomíná. Přitom ale mastné kyseliny, jimž jsou tuky tvořeny, patří také mezi esenciální živiny. Tedy látky nezbytné pro lidské zdraví, jenž si tělo nedokáže vytvořit a získává je ze stravy. Jen ve zkratce a trochou zjednodušení - mastné kyseliny se dělí na nasycené (vyskytují se převážně v živočišných tucích, výjimkou v rostlinné říši je palmový a kokosový tuk) a nenasycené (ty najdeme především v rostlinných tucích, v živočišné říši je to rybí tuk). Nenasycené se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené, pod něž spadají omega 3 a omega 6 mastné kyseliny (dále MK). A právě o ně jde především.

Každý z běžných tuků obsahuje v různých poměrech všechny z vyjmenovaných typů mastných kyselin. Pro lidskou výživu je vhodné omezovat ty nasycené a dbát především na dostatečný příjem omega-3 MK. Ty mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, stejně jako pro správný růst a vývoj. A právě ony jsou důvodem obecně známého faktu, že je doporučováno jíst tučné mořské ryby. Původně byly omega-3 hojně zastoupené i v rostlinách, ovšem dlouholetá genetická kultivace vedla k tomu, že ve většině rostlinných potravin začaly postupně dominovat omega-6 MK.

5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Mezi těmito dvěma skupinami MK přitom v lidské výživě existuje vzájemný vztah. Zatímco omega-6 MK působí v těle pro-zánětlivě, omega-3 MK právě naopak proti-zánětlivě (a mohou snižovat riziko vzniku chronických chorob). Je tedy vysoce doporučováno udržovat v jejich příjmu rozumný poměr.

Podle odhadů byl v paleolitickém období (před více než 10 tisíci lety) poměr omega-6:omega-3 jen 0,8. V současné středomořské stravě, pověstné nízkým výskytem kardiovaskulárních chorob, je tento poměr 1:2 (bohužel s přejímáním západní stravy se to mění), v tradičně nízkotučné japonské stravě je tento poměr 4, zatímco v jídelníčku USA a většiny Evropy, sužovaném řadou tzv. civilizačních nemocí, se poměr pohybuje v průměru mezi 15 až 17 (!).

Druhy omega-3 mastných kyselin

ALA - kyselina alfa-linolenová - vyskytuje se v rostlinných potravinách
EPA - kyselina eikosapentaenová - najdeme ji především v mořských rybách
DHA - kyselina dokosahexaenová - najdeme ji především v rybách a v menším množství mořských řasách

Lidské tělo si umí transformovat ALA na EPA a z EPA na DHA. Převod ALA na EPA je poměrně efektivní, pro optimální vyprodukované množství DHA je však potřebné dostatečné množství ALA a nízký poměr O6MK:O3MK. Efektivitu konverze snižuje právě vysoký příjem omega 6 mastných kyselin, dále kouření, chronické nemoci jako cukrovka, metabolický syndrom nebo vysoký krevní tlak. Obecně je konverzě výrazně horší u mužů než u žen. I proto patří omega-3 MK mezi jednu ze živin, jejichž příjmu je nanejvýš vhodné věnovat pravidelnou pozornost.

Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst pestře a chutně. Na zoubek koukneme luštěninám, ořechům, alternativám masa a mléka, dochucování, klíčení či kvašení. Živý online kurz můžete sledovat z pohodlí svého domova a ptát se na mé zkušenosti z 14 let veganské praxe. Zjistěte víc

Jaké jsou tedy hlavní zásady konzumace tuků pro veganskou stravu?

1) Pravidelně zahrnout do jídelníčku potraviny bohaté na rostlinné zdroje omega-3 MK. Dvěma nejlepšími zdroji jsou lněná a chia semínka, která obsahují velké množství omega-3 a zároveň málo omega-6. Na omega-3 MK jsou bohatá i konopná semínka a vlašské ořechy, ale jejich poměr s omega-6 MK už není tak příznivý. Pro teplou kuchyni se pak hodí řepkový olej (podrobněji níže).

2) Mezi dalšími tučnými surovninami preferovat ty, které mají spíše méně omega-6 MK a naopak obsahují mononenasycené tuky. Důvodem je "soutěžení" omega 3 a omega 6 (které také konvertují na další dva druhy) o klíčový enzym. Pro vaření je takovým příkladem je olivový olej. Naopak při restování a smažení omezte či nejlépe úplně vynechejte v ČR populární slunečninový olej, který je rekordmanem v obsahu omega-6 MK. Ty jsou hojně zastoupeny také ve slunečnicových, sezamových či dýňových semínkách, které je také vhodné kompenzovat či vhodně nahrazovat ořechy (kromě zmíněných vlašských také lískovými, kešu či mandlemi).

3) Pokud se vám nedaří pravidelně konzumovat dostatek zmíněných semen a ořechů jako zdrojů ALA a hlídat si poměr omega 3 ku omega 6, zvažte přímou suplementaci DHA. Tento druh omega-3 MK by pak měly určitě doplňovat těhotné a kojící ženy, děti a také osoby trpící na výše uvedené nemoci. Jednou z možností jsou kapsle Opti 3 od značky Vegetology. Jsou vyráběný z mořských řas Chromista, které jsou nejbohatším zdrojem DHA v rostlinné říši.

Proč je lepší řepkový než slunečnicový olej

Vhodné rostlinné zdroje omega-3 masných kyselin
Lněné semínko
Lněné semínko

Lněné semínko má velice pevnou slupku, proto je potřeba jej rozdrtit v hmoždíři či rozemlít, případně velice dobře pokousat, jinak z něj lidské tělo mnoho nevyužije. Do zásoby si mixujte jen malé množství na pár dní a uschovávejte v lednici, protože rychle žlukne a také špatně odolává vyšším teplotám. Ve veganské kuchyni má lněné semínko svoji nezastupitelnou roli - namočené vytvoří gelovitou hmotu, která má podobné pojivové vlastnosti jako vaječný bílek. I proto se používá jako základ do různých raw placek. Je také skvělým prostředkem k zahušťování - rozemlété či rozmixované na přášek na sebe báječně váže vodu. Jen počítejte s tím, že krapet ovlivníte výslednou chuť.

Chia semínka
Chia semínka

Chia, drobná semínka šalvěje hispánské pochází z Latinské a Střední Ameriky. Jsou důležitým zdrojem bílkovin a omega 3 mastných kyselin a obsahují pestré spektrum antioxidantů, vitaminů (především řady B) a minerálních látek (vápník, železo, zinek, draslík, hořčík, fosfor). Neutrální chuť chia předurčuje ke slaným i sladkým kombinacím. Můžete je přidat do své snídaňové porce cereálií, kaše i sklenice džusu. Patrně nejznámější pochoutkou z těchto semínek je gelovitý chia puding. Ve slané kuchyni chia můžeme využít např. do rizot a kuskusů či jimi zpestřit salát.

Vlašské ořechy
Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují dokonce přes 60 procent tuku, okolo 15 - 18 % bílkovin, řadu vitaminů (E, B1, B2, B3 či B6) a minerálních látek jako hořčík, měď a zinek. Do loupání se pusťte až přes samotnou konzumací, stejně jako další suroviny s omega-3 MK rychle žluknou. Nejlepší je konzumovat syrové (a ještě lépe namočené přes noc), například v müsli, do kaší je dávejte až po odstavení z ohně. Využít se dají také ve slané kuchyni - namočte je společně se sušenými rajčata a poté nahrubo rozmixujte a použijte jako pesto na špagety. Nebo přidejte ještě protlak a krátce prohřejte a máte na těstoviny výbornou boloňskou omáčku ve veganské verzi.

Konopné semínko
Konopné semínko

Skvělým poměrem k omega 6 mastným kyselinám se může pochlubit také konopné semínko. Z minerálních látek oplývá množstvím vápníku a železa, fosforu, hořčíku, zinku, mědi a manganu. Konopná semínka jsou k dispozici loupaná i neloupaná. Neloupaná semínka mají pevnou křupavou slupku, která není právě ideální k přímé spotřebě, takže se lépe hodí na přípravu konopného mléka. Loupané se hodí do kaší nebo cereálií, ale také do salátů. Výborný je také konopný olej, ať k přidání do salátů pro zvýšení vstřebatelnosti vitaminů rozpustných v tucích, nebo rovnou jako výživových doplněk.

Řepkový olej
Řepkový olej

A jak je to s tuky pro tepelnou úpravu? Nejvhodnější je řepkový olej, získávaný ze semen řepky olejné. Jeho poměr omega-6 ku omega-3 je 2:1, tedy víceméně ideální. Za studena lisovaný můžete využít do salátů. Rafinovaný snáší i vyšší teploty, je tedy i vhodným tukem pro restování a rozumné smažení. Z rostlinných tuků vůbec nejlépe zvládají vysoké teploty dominantně nasycený kokosový a (z etického hlediska více problematický) palmový tuk.

+ doplněk EPA/DHA z mořských řas
Doplněk EPA/DHA

Opti3 Omega jsou 100% rostlinným zdrojem DHA a EPA, důležitých omega-3 mastných kyselin. Jsou tvořený olejem, vyráběných z mořských řas Chromista, které jsou nejbohatším zdrojem DHA v rostlinné říši. Řasy jsou pěstování v čisté vodě ve vnitřních nádržích. Nejsou tedy vystaveny toxickým látkám z oceánu, nemají rybí zápach ani chuť. Tuku ale obsahují jen malé množství (cca 2% v sušině), takže získat dostatečné množství EPA/DHA přímou konzumací by z nich bylo obtížné.

Mějte doma vždy zásobu semínek, ořechů a sušeného ovoce. Velký výběr menších i větších balení najdete v eshopu Grizly.cz.

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie předávám své zkušenosti na kurzech veganského vaření. Vybrat si můžete buď Veganské vaření - seitan, tempeh a spol. nebo Luštěniny v receptech světových kuchyní. Kurzy se konají o víkendech v městečku Řevnice cca 20km od Prahy. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?