Luštěniny ve veganské stravě

Luštěniny ve veganské stravě

Odkud bereš bílkoviny? Tato otázka patří mezi nejotřepanější veganské vtipy. Jejich hlavními zdroji v rostlinné říši jsou luštěniny a obiloviny. Slušnou porci proteinů skýtají také ořechy a semena (díky obsaženému tuku jsou však kaloricky vydatná), sušině jich má slušné procento i některá listová zelenina, jenž je ovšem z velké části tvořena vodou.

Pojďme se dnes kouknout na zoubek první vyjmenované surovině, tedy luštěninám. Většina z nich má okolo 20% bílkovin a také dostatek kvalitních sacharidů, které zasytí na dlouhou dobu. I přes jejich výživovou prospěšnost je však jejich spotřeba v tuzemsku velice nízká - průměrný Čech sní jen okolo 2,5 kg luštěnin za rok. U běžného českého vegana to ale bude jistě několik desítek kilogramů.

Nejde začít jinak, než sójou. Ta dnes platí za jednu z nejpěstovanějších surovin vůbec. Velká část její produkce se však pěstuje jako krmivo pro dobytek. Pro mnohé je strašákem její genetická modifikace. V Evropě jsou však pravidla pro GMO potraviny přísná a jejich přítomnost je nutné uvádět na obalech. Etikety studuju dost podrobně a především ve zdravých výživách jsem se ještě s výrobkem z GMO sóji ještě nepotkal. V každém případě sója platí - dost možná neprávem - za symbol vegetariánství. Vyrábí se z ní řada polotovarů, o kterých budou následující řádky, i hotových výrobků, jako jsou sójové mléko, jogurty, majonéza či různé pomazánky.

Tím nejznámějším produktem je sojové maso. Jde o potravinu hodně zpracovanou a tudíž z výživového hlediska nejméně vhodnou - a nic na tom nemění vysoký obsah bílkovin a prakticky žádný tuk. Klíčem k jeho chuti ideálně vícekroková úprava. Správně připravené a ideálně namarinované sojové maso lze použít v mnoha klasických receptech - do gulášů, těstovin, "číny", plátky na letní grilování. Z kostek lze dokonce z trochou trpělivost vykouzlit i výpečky.

tofu

Výživově lépe je na tom tofu. V přirozeném stavu má bílou barvu a bezvýraznou chuť, umožňující širokou paletu využití. Rozmixováním se sladkým ovocem z něj udělaté chutné dezerty (obzvláště ze silken tofu, které sežene v některý speciálních asijských obchůdcích nebo Sapě), s přidanou vodou výživné kokteily, s olejem a kyselými okurky zase rostlinnou majonézu či tatarku.

Ochucené varianty tofu se hodí do slané kuchyně. Nejčastěji to jsou různé asijské recepty, kdy se orestuje se zeleninou, arašídy a kořením a podává s rýží nebo rýžovými nudlemi. Stejně jako dobře zafungují orestované v těstovinách. Na drobné kostičky pokrájené uzené tofu po pár minutách smažení dostane křupavou kůrčičku, která se hodí ke kysanému zelí s bramborovými knedlíky a halušky nebo třeba společně s pokrájenými olivami a sušenými rajčaty do špaget.

Společně s namočenými kešu oříšky a pastou miso se z něj dá rozmixovat libová paštika. Koupit se dají také tofuburgery, které se šiknou mezi chleba nebo housku k svačině, nemluvě o celé řadě hotovek - nedávno jsem například narazil na chutné veganské čevabčiči. Pokud jste labužníci, vyzkoušejte naložit uzené tofu ála hermelín nebo do slaného nálevu - pak zastane roli "veganského "balkánu" v salátě.

Méně známým sójovým výrobkem je tempeh, pocházející z jihovýchodní Asie. Tyhle sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní mají díky fermentačnímu procesu výbornou stravitelnost a řadu cenných látek navrch. Poprvé vyzkoušejte raději hnědý, po oříšcích chutnající uzený či marinovaný tempeh. Výborný je do těstovin i s bramborami, ale především do rizot či krup. Mým nejoblíbenějším receptem z něj je uzený tempeh s bulgurem a houbami shitake. Uzený ale dobře chutná i jen tak s chlebem a hořčicí. Zajímavostí je, že tempeh lze vyrobit i z jiných surovin, než je soja - já jsem ochutnal cizrnový a také kombinaci soji s hnědou rýži.

Pojďme už ale nechat soju sojou a věnovat se také dalším luštěninám. Ještě předtím si však prozraďme pár rad. Omezit nadýmání pomůže vydatné namáčení přes noc, vodu poté slijeme a doplníme čerstvou. V případě soji nebo cizrny si můžeme pomoci také mechanickým zbavením slupek mnutím mezi dlaněmi. Snížit nadýmavost pomohou některé bylinky (saturejka, tymián), dobu vaření pak lžička jedlé sody. A rozhodně se nemusíte bát osolit luštěniny hned na začátku vaření. Pokud si i přes všechny opatření stále po pozření hrachu, fazolí či čočky připadáte jak výrobna metanu, zaměřte se na vhodné kombinace (raději se zeleninou než obilovinami) a také se zaměřte na častější kombinaci probiotik (kysaná zelenina, vodní kefír, některé živé rostlinné jogurty).

Nejvíce oblíbenou tuzemskou luštěninou je čočka. U nás je doposud nejpopulárnější čočka hnědá. Mezi klasická česká jídla z ní patří čočková polévka a čočka na kyselo (mnozí si ji vaří na Nový rok jako talisman hojnosti peněz). Na její pozice se stále více tlačí její červená sestra, která se nemusí namáčet a rychle se uvaří. To z ní dělá skvělého kandidáta na rychlou krémovou polévku. Uvařte si jí rovnou více a přebytek můžete nalít do forem na led a využívat na zahuštění. Když jste si ji neudělali do zásoby, na zahuštění v malém rendlíku na druhé plotýnce ji budete mít za 19 minut taky a pak ji stačí jen rozmixovat. Nebo vyzkoušejte dhál - osmahněte indické koření, přidejte čočku a horkou vodu a postupně i různou zeleninu tak, aby za půl hodinky, kdy se čočka rozvaří, bylo vše akorát. Podávejte s rýží.

hnědá čočka

Také fazole se mohou pochlubit celou řadou druhů. Menší odrůdy, jako jsou adzuki nebo mungo, se osvědčí ke klíčení. Větší fazole (bílé, navy, pinto, černé oko, červené, černé...) se šiknou třeba do polévek (zkuste třeba tuhle zimní zahřívací), vege burgerů nebo "mexických" receptů - s orestovanou cuketou, rajčetem a pikatním kořením jsou rychle připraveným a sytým jídlem k pečivu, nebo jako náplň do wrapů a tortill. Pokud stojíte o "masovější chuť, přidejte do receptu hned na začátku ještě na drobné kostičky pokrájené uzené tofu.

Cizrna neboli římský hrách dobře chutná ve sladké i slané variantě. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovoce z ní vykouzlíte dezertní kuličky, naslano se nejčastěji připravuje v podobě karbanátků falafel a pochopitelně jako pomazánka hummus. Nebojte se experimentovat s jejím receptem - překvapivě dobře chutná, když místo cizrny (částečně i úplně) použijete pečenou červenou řepu nebo dýni hokaidó. Upečená s kořením poslouží jako zdravé zobání k večerní pohodě a vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku. Podobným postupem dostaneme také cizrnový guláš - část cizrny rozmixujte z trochou vody, odlehčit jej můžete přidáním uvařené brambory, mrkve nebo v sezóně syrové cukety. Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny. Když se zredukuje dalším povařením na správnou konzistenci, dá se využít i místo vaječného bílku - třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Nevěříte? Zkuste googlovat slovo aquafaba.

Posledním druhem luštěniny, o kterém bude řeč (nepočítaje arašídy, které u nás platí spíše za oříšky), je hrách. Naklíčený opražený coby pučálka patřil mezi tradiční pokrmy našich předků, stejně jako hrachová kaše nebo zapečený s kroupami v podobě šouletu. Stejně jako další luštěniny je pak vděčným základem domacích pomazánek - stačí přidat česnek, majoránku a nadrobno pokrájenou jarní cibulku. Já jsem ho zkoušel v exotické podobě s curry pastou a kokosovým mlékem. Veganští sportovci také ocení hrachový protein - osobně občas využívám do smoothies nebo při výrobě domácích energických tyčinek do přírody a na hory značku Reflex Nutrition (s jahodovou příchutí).

Jak je vidno, možností využití luštěnin jsou bohaté. Jak je nejčastěji připravujete vy?

publikováno: 03.01.2017 10:00   napsal/a: Pavel Ovesný