Luštěniny ve veganské stravě

Luštěniny ve veganské stravě


Odkud bereš bílkoviny? Tato otázka patří mezi nejotřepanější veganské vtipy. Jejich hlavními zdroji v rostlinné říši jsou luštěniny a obiloviny. Slušnou porci proteinů skýtají také ořechy a semena (díky obsaženému tuku jsou však kaloricky vydatná), sušině jich má slušné procento i některá listová zelenina, jenž je ovšem z velké části tvořena vodou. Pojďme se dnes kouknout na zoubek první vyjmenované surovině, tedy luštěninám.

Druhy luštěnin

V rostlinné stravě mají luštěniny zcela nezastupitelnou funkci. Obsahují 20 - 30 procent bílkovin, kvalitní sacharidy, které zasytí na dlouhou dobu, a v neposlední řadě jsou zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů. I přes jejich výživovou prospěšnost je však jejich spotřeba v tuzemsku velice nízká - průměrný Čech sní jen okolo 2,5 kg luštěnin za rok. U běžného českého vegana to ale bude jistě několik desítek kilogramů. Pojďme se kouknout, které luštěniny můžete zařadit do svého jídelníčku.

Královna sója - tofu, tempeh, sojové maso

Nejde začít jinak, než sójou. Ta platí - dost možná neprávem - za symbol vegetariánství. Může za to především vysoký podíl bílkovin. Narozdíl od ostatních luštěnin se tolik nekomzumuje přímo, ale vyrábí se z ní řada polotovarů, ale i hotových výrobků, jako jsou sójové mléko, jogurty, majonéza či různé pomazánky.

Tím nejznámějším produktem je sojové maso. Jde o potravinu hodně zpracovanou a tudíž z výživového hlediska nejméně vhodnou - a nic na tom nemění vysoký obsah bílkovin a prakticky žádný tuk. Klíčem k jeho chuti ideálně vícekroková úprava. Správně připravené a ideálně namarinované sojové maso lze použít v mnoha klasických receptech - do gulášů, těstovin, "číny", plátky na letní grilování. Z kostek lze dokonce z trochou trpělivost vykouzlit i výpečky.

tofu

Výživově lépe je na tom tofu. V přirozeném stavu má bílou barvu a bezvýraznou chuť, umožňující širokou paletu využití. Rozmixováním se sladkým ovocem z něj udělaté chutné dezerty (obzvláště ze silken tofu, které sežene v některý speciálních asijských obchůdcích nebo Sapě), s přidanou vodou výživné kokteily, s olejem a kyselými okurky zase rostlinnou majonézu či tatarku.

Ochucené varianty tofu se hodí do slané kuchyně. Nejčastěji to jsou různé asijské recepty, kdy se orestuje se zeleninou, arašídy a kořením a podává s rýží nebo rýžovými nudlemi. Stejně jako dobře zafungují orestované v těstovinách. Na drobné kostičky pokrájené uzené tofu po pár minutách smažení dostane křupavou kůrčičku, která se hodí ke kysanému zelí s bramborovými knedlíky a halušky nebo třeba společně s pokrájenými olivami a sušenými rajčaty do špaget.

Méně známým sójovým výrobkem je tempeh, pocházející z jihovýchodní Asie. Tyhle sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní mají díky fermentačnímu procesu výbornou stravitelnost a řadu cenných látek navrch. Poprvé vyzkoušejte raději hnědý, po oříšcích chutnající uzený či marinovaný tempeh. Výborný je do těstovin i s bramborami, ale především do rizot či krup. Mým nejoblíbenějším receptem z něj je uzený tempeh s bulgurem a houbami shitake. Uzený ale dobře chutná i jen tak s chlebem a hořčicí. Zajímavostí je, že tempeh lze vyrobit i z jiných surovin, než je soja - já jsem ochutnal cizrnový a také kombinaci soji s hnědou rýži. Pojďme už ale nechat soju sojou a věnovat se také dalším luštěninám.

Čočka, fazole, cizrna - štědrost rostlinných bílkovin

Nejvíce oblíbenou tuzemskou luštěninou je čočka. U nás je doposud nejpopulárnější čočka hnědá. Mezi klasická česká jídla z ní patří čočková polévka a čočka na kyselo (mnozí si ji vaří na Nový rok jako talisman hojnosti peněz). Na její pozice se stále více tlačí její červená sestra, která se nemusí namáčet a rychle se uvaří. To z ní dělá skvělého kandidáta na rychlou krémovou polévku. Uvařte si jí rovnou více a přebytek můžete nalít do forem na led a využívat na zahuštění. Když jste si ji neudělali do zásoby, na zahuštění v malém rendlíku na druhé plotýnce ji budete mít za 19 minut taky a pak ji stačí jen rozmixovat. Nebo vyzkoušejte dhál - osmahněte indické koření, přidejte čočku a horkou vodu a postupně i různou zeleninu tak, aby za půl hodinky, kdy se čočka rozvaří, bylo vše akorát. Podávejte s rýží.

hnědá čočka

Také fazole se mohou pochlubit celou řadou druhů. Menší odrůdy, jako jsou adzuki nebo mungo, se osvědčí ke klíčení. Větší fazole (bílé, navy, pinto, černé oko, červené, černé...) se šiknou třeba do polévek (zkuste třeba tuhle zimní zahřívací), vege burgerů nebo "mexických" receptů - s orestovanou cuketou, rajčetem a pikatním kořením jsou rychle připraveným a sytým jídlem k pečivu, nebo jako náplň do wrapů a tortill. Pokud stojíte o "masovější chuť, přidejte do receptu hned na začátku ještě na drobné kostičky pokrájené uzené tofu.

Cizrna neboli římský hrách dobře chutná ve sladké i slané variantě. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovoce z ní vykouzlíte dezertní kuličky, naslano se nejčastěji připravuje v podobě karbanátků falafel a pochopitelně jako pomazánka hummus. Nebojte se experimentovat s jejím receptem - překvapivě dobře chutná, když místo cizrny (částečně i úplně) použijete pečenou červenou řepu nebo dýni hokaidó. Upečená s kořením poslouží jako zdravé zobání k večerní pohodě a vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku. Podobným postupem dostaneme také cizrnový guláš - část cizrny rozmixujte z trochou vody, odlehčit jej můžete přidáním uvařené brambory, mrkve nebo v sezóně syrové cukety. Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny. Když se zredukuje dalším povařením na správnou konzistenci, dá se využít i místo vaječného bílku - třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Nevěříte? Zkuste googlovat slovo aquafaba.

Hrách, lupina a arašídy

Hrách patřil mezi pilíře jídelníčků našich předků, ale během posledních desítek let se jeho výskyt na českých talířích dramaticky snížil. V tuzemsku nejznámější je žlutý a zelený hrách. Zelený hrách je pevnější a sladší, žlutý hrách je moučnější (určitě z něj vyzkoušejte hummus). Celý hrách je vhodný k nakličování. Mezi tradiční pokrmy patřil naklíčený a opražený coby pučálka, stejně jako hrachová kaše nebo zapečený s kroupami v podobě šouletu. Stejně jako další luštěniny je pak vděčným základem domacích pomazánek - stačí přidat česnek, majoránku a nadrobno pokrájenou jarní cibulku. Já jsem ho zkoušel v exotické podobě s curry pastou a kokosovým mlékem. Veganští sportovci také ocení hrachový protein - osobně občas využívám do smoothies nebo při výrobě domácích energických tyčinek do přírody a na hory značku Reflex Nutrition (s jahodovou příchutí).

Méně rozšířenou luštěninou v tuzemsku je lupina, v češtině často přezdívaná vlčí bob. Oblíbená je především ve Středozemí a v Austrálii, která je jeho nejvýznamnějším producentem. Na českých polích se pěstuje zejména jako pícnina ke krmení zvířat a k zelenému hnojení. Její semena se však mohou pochlubit až 40 procenty bílkovin, čímž se dorovnává sóji. V kuchyni je můžete využívat podobně, jako fazole - do gulášů, polévek, pikantních směsí se zeleninou nebo rozmixované do pomazánek. Celé boby se také praží jako alternativa ke klasické kávě a mele se z ní také mouka.

Ve výčtu luštěnin je také třeba zmínin arašídy, které však pro svůj vysoký podíl tuku (až 50 procent) platí spíše za oříšky. Čerstvé chutnají podobně jako fazole, koupíte je ale takřka vždy v pražené formě, která zužuje možnost jejich využití. Na syrové ale můžete občas narazit v asijských obchodech. Zjistetě více v podrobnějším článku o arašídech.

Jak správně připravovat luštěniny

Čočka nakyselo, hrachová polévka, fazolový guláš. Konvenční strávník má tato tradiční jídla spojená především s nadýmáním. A tak se jim raději vyhýbá. Klíčová otázka tedy zní: jak je správně připravovat, abychom nadýmání co nejvíce omezili? Stručná odpověď zní dlouhé namáčení, dlouhé pomalé vaření, ale také hýčkání si svého mikrobiomu, obrovské armády bakterií v našem trávícím systému. Ale vezměme to pěkně popořádku.

Nadýmání luštěnin

Proč vlastně luštěniny nadýmají? Obsahují druhy oligosacharidů (rafinóza, stachióza), jejichž zpracování v trávicím traktu je zdlouhavé a proto doputují až do tlustého střeva. Tam se na rozkladu těchto sacharidů podílí střevní bakterie, které přitom produkují odpadní plyny jako dusík, vodík či oxid uhličitý. Tyto plyny jsou bez zápachu, ten většinou způsobuje souběžné trávení nevhodně nakombinovaných ostatních surovin ze stejného jídla. Důvodem, proč někteří lidé trpí nadýmáním více a jiní méně, je skladba mikrobiomu v našich střevech, která je velmi individuální, a stejně tak i množství a složení střevních plynů.

Kvalitu mikrobiomu příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny však obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. Právě i z tohoto důvodu jsou luštěniny prospěšné.

pucalka-01.jpg

Zapojením zdravého selského rozumu přijdete k myšlence, že na výraznější změny jídelníčku či typu stravování se nutně musí projevit i postupnou proměnou mikrobiomu. A pokud je proměna příliš rychlá a skoková, může to dočasně způsobovat různé trávicí potíže. Pokud tak chcete do své stravy zařadit více luštěnin, pak platí zásada, abyste je zpočátku jedli často, ale v menším množství. Přidejte si jich trochu do zeleninového salátu, do polévky, udělejte si z nich pomazánku. Velké porce luštěnin znamenají hodně bílkovin a právě jejich trávení v kombinaci s ostatními zkonzumovanými surovinami riziko nadýmání zvyšuje. Nezanedbatelným faktorem dobrého zpracování je také dostatečné rozkousání a proslinění.

Patříte k těm, kteří trpí na nadýmání? Zkuste problém vyřešit vhodnou volbou luštěniny. Většina špatně stravitelných sacharidů se nachází ve slupce, vybírejte si tedy především loupané druhy, jako je červená čočka nebo půlený hrách. Sóju, hrách a cizrnu lze po uvaření zase docela jednoduše odslupkovat. Cizrna a čočky obsahují méně špatně stravitelných oligosacharidů. Problematičtější je naopak většina druhů fazolí, s výjimkou malých fazolek rodu vigna, jako jsou mungo a adzuki, které se mohou i klíčit. Pojďme se ale konečně kouknout na zub správné přípravě.

Namáčení luštěnin

Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví velká část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny "namočte a ve stejné vodě uvařte". Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat. V opačném případě by se vám je sice podařilo uvařit také, ale zatímco vnější část bude působit uvařeně, vnitřek bude ještě tuhý.

Jak dlouho luštěniny namáčet? Některé druhy se namáčet dokonce nemusí: jde především o loupané druhy čoček a půlený hrách. I přesto namáčení doporučuju, zvýšíte tak stravitelnost a s ní i lepší využitelnost některých živin. U ostatních luštěnin doba namáčení hodně souvisí z velikostí zrna. Nejkratší je u čoček, nejdelší u velkých fazolí a cizrny (až 24 hodin). Doporučovanou délku namáčení najdete v přehledu níže.

  • Protože luštěniny namáčením výrazně nabudou, vody by měl být ideálně trojnásobek objemu suchých plodů.
  • U namáčení delším než 12 hodin vodu vyměňte, nutnost výměny poznáte podle toho, že na hladině začne tvořit pěna.
  • Přidání jedlé sody (1 čajová lžička na půl kilogramu suchých luštěnin) při namáčení pomáhá zkrátit následnou dobu vaření.

Jak dlouho namáčet luštěniny?

čočka a hrách - nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
mungo - 2 hodiny
fazole adzuki, pinto, navy, sója - 8 hodin a více
fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna, lupina - 12 a více hodin

fazolova-pomazanka.jpg

Vaření luštěnin

Před vařením vodu zcela vyměňte a zalejte čerstvou. Kolik? Protože jsou luštěniny nabobtnané, vody stačí podle délky vaření už jen zhruba jednou tolik jako luštěnin. Rozhodujte se především podle dalšího použití - většinou ji vylejete, na polévku se bude hodit i část vývaru, malé množství využijete třeba i pro pomazánky, jako v případě hummusu. A například zredukovaný vývar z cizrny je cennou surovinou, nazývanou aquafaba, ze které můžete vyrobit majonézu nebo alternativu sladkého sněhu z vaječných bílků.

Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni. K vaření také můžete přidat bylinky podporující lepší trávení, jako je majoránka, kmín, tymián, fenykl, zázvor, saturejka a také malý kousek mořské řasy (nori nebo kombu), která na chuti není příliš poznat, ale luštěniny díky ní ještě získají další minerály.

Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu. Více než k tabulkovým hodnotám však přihlédněte k vlastnímu vyzkoušení. Přece jen nejde o tovární prefabrikát, ale o přírodní suroviny, doba vaření se může mírně lišit podle poddruhů, podmínek, ve kterých rostlina vyrůstala. Správně uvařené luštěniny mají být měkké, až takřka na hraně rozvaření. Tvrdí se, že správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a že je lze doslova rozmazat nožem.

Jak dlouho vařit luštěniny?

červená a žlutá čočka loupaná nenamočená - 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga - 20 minut, namočená na 2 hodiny - 10 - 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka - 25 minut, namočená na 2 hodiny - 15 minut
mungo - 25 minut
hrách zelený či žlutý - 40 - 45 minut, půlený cca o 5 - 10 minu kratší dobu
fazole pinto, navy, adzuki - 40 - 45 minut
fazole velká (bíla, barevná) - 65 - 70 minut
fazole ledvina, černé oko, cizrna, lupina - 80 - 90 minut

Tipy a triky

  • Dlouhému vaření se vyhnete použítím oblíbeného nádobí našich babiček - tlakového hrnce. Ten dokáže zkrátit dobu vaření o třetinu až polovinu. A luštěniny budou krásně měkké, jako ty kupované v konzervě.
  • Protože příprava zabere delší čas, uvařte si luštěnin celý sáček nebo - pokud nakupujete v bezobalových prodejnách - rovnou cca půl kila. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť. Ideální je mít hranaté krabičky, do nich vložit pytlík a do něj luštěniny a až ztuhne, pytlík vyklopte a krabičku můžete použít znova jako formu. Lépe tak zužitkujete prostor v případě, máte-li malý mražák nad lednicí. Zmražení luštěninám nijak zvlášť neublíží.
  • Prakticky každá luštěnina se dá zužitkovat na mnoho způsobů - do polévky, na pomazánku, na hlavní jídla i ozvláštnění zeleninových salátů.

Luštěninový seriál

Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny - hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
5 receptů z červené čočky - dhál, polévka i omáčka
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Sója v rostlinné stravě

Je libo luštěniny? Fazole, cizrnu, hrách i čočku koupíte v eshopu Grizly.cz.

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie v Řevnicích blízko Prahy pravidelně pořádám kurzy Veganské vaření - seitan, tempeh a spol., Luštěniny v receptech světových kuchyní a Domácí rostlinná mléka, sýry a jogurty. Více o mně.

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?