Vitamín B12, omega-3 nebo železo. Znáte ostře sledované živiny veganské stravy?

veganské vitamíny

Odkud bereš bílkoviny? Tahle otázka patří mezi frekventovanější veganské fóry. Při pestře sestaveném jídelníčku s luštěninami, obilovinami, ořechy, semeny, listovou zeleninou se nedostatku bílkovin rozhodně obávat nemusíte. Větší pozornost věnujte mikroživinám, tedy minerálům a vitamínům. Na které z nich je důležité si dát při rostlinném stravování pozor? Každé z těchto živin jsme na Vegmanii věnovali samostatný článek (odkazy na celý seriál najdete na konci článku). Pojďme si je shrnout na jednom místě.

Rovnou také uvádíme výběr doplňků z partnerských eshopů Econea.cz a Brainmarket.cz, které nejsou živočišného původu a mají vhodná dávkování.

Vitamín B12

Vitamín B12 se v těle podílí na krvetvorbě, napomáhá zrání červených krvinek, podílí se na tvorbě DNA a na dělení buněk. Je produkován bakteriemi, najdeme jej například ve střevech velkých savců, ale také v půdě. V rostlinné říši se vyskytuje zřídka a pokud ano, tak obvykle ve formě pro lidské tělo nevyužitelné neaktivní analogy. Nedostatek aktivní formy není snadno odhalitelný běžnými krevními test a dlouhodobý deficit může znamenat i některá nezvratná poškození organismu. Vitamín B12 je proto potřeba při veganském stravování jednoznačně doplňovat.

Možnosti jsou dvě: buď samostatné tablety B12 nebo veganské multivitaminy Veg1 nebo Vegvit, ve kterých kromě B12 najdete i několik dalších potenciálně chybějících živin (vitamín D, jód, selen...).

Jak velkou dávku užívat? 50 - 250 μg denně nebo 2500 μg 1x týdně

Důležité upozornění: Veg 1 je v české veganské komunitě oblíbený a sám jej užívám přes 10 let. Obsahuje však 25 mikrogramů vitamínu B12, takže je jen na polovině nižší meze doporučeného dávkování. Pokud chcete Veg1 užívat kvůli dalším důležitým látkám i nadále, je vhodné jej doplňovat ještě o tabletu B12 (např. 2x týdně 1000 mikrogramů). Více se dočtete v samostatném článku o vitamínu B12.

Vitamin D

Vitamin D produkují kožní buňky vystavené UV záření ze slunce. Nejen že je v zimním období intenzita svitu nízká a kůže většinou zahalená, ale i od jara do podzimu, v době optimální pro syntézu vitaminu D (mezi 10 - 15 hodinou) tráví velká část občanů uvnitř budov ve školách a zaměstnáních. A protože v rostlinných potravinách vitamín D v dostatečném množství obsahují pouze houby sušené na slunci, je vhodné sáhnout po doplňku (což řeší kromě tablet nebo spreje také zmíněné veganské multivitaminy). Přečtěte si více o problematice vitaminu D.

Doporučená denní dávka: 600 IU (mezinárodních jednotek), což odpovídá 15 μg (mikrogramům)

Omega 3 mastné kyseliny - EPA / DHA

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro řadu životních funkcí a působí protizánětlivě. Patří mezi esenciální tuky, které potřebujeme získat stravou. Existují ve třech různých typech: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA je možné získat přímo z rostlinné stravy, EPA a z nich pak DHA si umí z ALA konvertovat lidské tělo. Tento proces je ale výrazně ztrátový a jeho efektivita je ovlivněna řadou faktorů.

Vhodným zdrojem jsou lněná a chia semínka, konopná semínka a vlašské ořechy. Vhodné jsou za studena listované oleje z těchto ořechů a semen, z tuků na tepelnou úpravu řepkový olej, který má vhodný poměr omega 6 ku omega 3. Těhotné a kojící ženy a děti na čistě rostlinné stravě by měly suplementovat EPA/DHA ve formě doplňku získaného ze speciálního druhu mořských řas. Více v článku 5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Doporučené dávkování: DHA 200 mg denně + dostatečné množství ALA z lněných a chia semínek (1 vrchovatá polévková lžíce denně)

Vápník

Vápník je minerál v lidském těle zastoupený vůbec nejvíce. Jeho většinu najdeme v kostech a zubech, ale také slouží řadě tělesných funkcí, například na udržování mírné zásaditosti lidské krve. Vápník je i v rostlinné říši zastoupen poměrně hojně. Najdete jej například v sezamu, madlích, brokolici, tmavě zelené listové zelenině (kapusta, kadeřávek...), tofu značky Lunter, srážené vápenatou solí, ve vápníkem obohacených potravinách (např. sojovém mléku) a další. Některé z rostlinných potravin bohatých na vápník (mák, špenát) jsou však bohaté na inhibitory "oxaláty", které výrazně zhoršují absorbci vápníku a dalších minerálů. Snížit jejich obsah pomáhá vhodná kuchyňská úprava (namáčení, restování, vaření). Více v článku rostlinné zdroje vápníku.

Železo

Železo je nezbytným minerálem pro vznik červených krvinek. Je tedy nepostradatelné pro zdravou krev, krvetvorbu, tvorbu energie, imunitní systém a syntézu DNA. Železo obsahují např. celozrnné obiloviny, červená čočka a další luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, mořské řasy (zejména dulse). Vstřebávání železa napomáhá vitamin C. V pestře sestaveného jídelníčku je možné získat dostatek železa, jeho deficitem ale mohou trpět ženy, protože jej částečně ztrácí menstruací. Pokud je to i váš případ, nejdříve se zaměřte na potraviny bohaté na železo. Až pokud se tento postup neosvědčí, sáhněte pro doplňku. Více si přečtěte v článku Rostlinné zdroje železa.

Jód

Jód je nezbytný pro vývoj štítné žlázy. Ta má výrazný vliv na růst dětí, reprodukci, funkci nervů a svalů, růst nehtů, vlasů a štěpení bílkovin a tuků. V místních podmínkách se jód přirozeně vyskytuje poměrně málo. I proto se o něj kamenná sůl často obohacuje. Potraviny obsahující jód jsou minerální voda Vincentka, mořská sůl, jodidovaná sůl, mořské řasy (pozor, obsah jódu v konkrétních druzích se výrazně liší), v menším množství také třešně, višně, arónie. Také jódu jsme věnovali na Vegmanii samostatný článek, dočtete se v něm také, jaké zdravě solit.

Zinek

Zinek souvisí především s imunitním systémem a v našem těle zastává řadu důležitých činností. Podrobně si o něm můžete přečíst v podobném článku o zinku. Denní potřeba zinku se zvyšuje z 15 mg na 20 mg v těhotenství a 25 mg při kojení. Vstřebávání zinku zhoršují fytáty obsažené v rostlinách, které lze částečně potlačit máčením či klíčením. Potraviny bohaté na zinek jsou celozrnné potraviny, slunečnicová a dýňová semínka, ořechy, luštěniny, klíčky, quinoa, hnědá rýže, lahůdkové droždí či kapusta.

Selen

Selen v lidském těle působí jako antioxidant a chrání tělo před účinky volných radikálů. Zlepšuje také činnost imunitního systému a pozitivně ovlivňuje činnost štítné žlázy a jater. Nejlepším zdrojem selenu jsou para ořechy. Jeden jediný ořech obsahuje zhruba 110 mcg selenu, což je plně dostačující denní dávka. Dalším výborným zdrojem jsou mořské řasy, houby, obiloviny, sójové boby. Naopak ovoce a zelenina obsahuje jen nepatrné množství selenu. Více v článku Rostlinné zdroje selenu.

Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst pestře a chutně. Na zoubek koukneme luštěninám, ořechům, alternativám masa a mléka, dochucování, klíčení či kvašení. Živý online kurz můžete sledovat z pohodlí svého domova a ptát se na mé zkušenosti z 14 let veganské praxe. Zjistěte víc

Celý zdravotní seriál na Vegmanii

Vitamín B12
Vitamin D v zimě
Lněné semínko - omega 3
Vápník z rostlinných zdrojů
Železo
Zinek
Zdravé solení a jód v rostlinné stravě
Rostlinné zdroje selenu

Veganské multivitaminy Vegetology

Britská značka Vegetology patří mezi lídry na trhu s veganskými doplňky. Receptury svých přípravků zakládají na pečlivých a dlouhodobých výzkumech a vlastním týmu zkušených vědců. Kromě doplňků zaměřených na konkrétní vitamíny také vyrábí multivitamíny pro děti, těhotné a kojící ženy a také seniory.

Veganství těhotných a kojících žen a v dětství

Pokud se chcete dozvědět víc o stravě a doplňcích po období těhotenství, kojení a dětství, doporučuji sérii od dvojnásobné maminky Lenky Špaček. Toto kontroverzně vnímané téma zmapovala ve čtyřech článcích. První díl byl věnovaný nastávajícím a kojícím maminkám, tři další díly mapující celé dětství od narození přes období školky a školy až do puberty.

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie předávám své zkušenosti na kurzech veganského vaření. Vybrat si můžete buď Veganské vaření - seitan, tempeh a spol. nebo Luštěniny v receptech světových kuchyní. Kurzy se konají o víkendech v městečku Řevnice cca 20km od Prahy. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?