Vitamin D? Vegané a veganky, nepodceňujte v zimě jeho doplňování

Vitamin D v zimě

Vitamin D je snad nejdiskutovanějším vitaminem letošního roku. V současné epidemii nemoci covid-19 se o něm mluvilo především v souvislosti s posílením imunity. I přesto, že se vyskytuje v řadě živočišných, a tedy většinovou společností hojně konzumovaných potravin, trpí jeho deficitem velká část obyvatelstva.

Pokud se stravujete téměř nebo čistě rostlinně, tím spíše byste měli věnovat pozornost. V jakých případech stačí doplňování v zimních měsíc a kdy je vhodně zvážit celoroční suplementaci? Pojďme se na tuto problematiku kouknout zeširoka.

V kterých potravinách najdeme vitamin D?

Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Má celou řadu funkcí, kromě už zmiňovaného posílení imunitního systému především zvyšuje vstřebávání vápníku, v rostlinné stravě ostře sledovaného minerálu, ze střev. Napomáhá také kvalitnějšímu spánku, podílí se preventivně proti řadě tzv. civilizačních onemocnění a ovlivňuje i naši náladu (typické splíny na konci zimy, kdy se jeho zásoby ztenčují).

V potravinách se nachází nejčastěji dvou formách: D2 neboli ergokalciferol, vyskytující se přirozeně v houbách sušených na slunci a D3 neboli cholekalciferol, zastoupený v živočišných potravinách, jako je maso (včetně rybího), mléko nebo vejce.

Vitamin D ze slunce?

Je také všeobecně známo, že si jej lidské tělo prostřednictvím kožních buněk, jater a ledvin, umí syntetizovat samo. Celá věc má ale jeden zásadní háček. Pro dostatečnou syntézu vitaminu D je potřeba silné ultrafialového slunečního záření, vyjadřované tzv. UV indexem. Ten by měl dosahovat minimálně hodnoty 4. Ten vyhlašuje pro konkrétní dny Český meteorologický úřad. V podnebném pásmu, ve kterém se nachází Česká republika, k takové situaci spolehlivě dochází zhruba od začátku dubna do konce září.

Navíc sluneční paprsky musí v tomto období dopadat shora, pod určitým úhlem, což se děje cca mezi 10:00 a 15:00 (některé zdroje uvádí 16:00). Pro snadné zapamatování slouží pomůcka "váš stín musí být kratší než vy". V tomto čase je potřeba vystavit holou kůži na končetinách a obličeji po dobu 10 - 30 minut (čím máte tmavší pokožku, tím déle). Pochopitelně bez opalovacího krému. Delší se vystavení intenzivnímu slunci může být potenciálně nebezpečné. Je to totiž rizikové z hlediska rakoviny kůže.

sušené houby shiitake

Suplementace vitaminu D pro vegany a veganky

Možná vás navíc napadlo, že v čase zmiňovaném pro optimální syntézu vitaminu D ze slunečních paprsků tráví v současnosti velká část obyvatelstva ve škole či zaměstnání uvnitř budov. Patříte mezi ně také? Pokud si upřimně odpovíte, že ano, je na místě celoroční suplementace (o ní ještě níže).

Pokud jste přesvědčeni, že od jara do konce léta v inkriminovaný čas pravidelně trávíte čas venku, je klíčové zajistit si příjem vitaminu D především v zimních měsících. Možnosti:

  1. 2x týdně zkonzumovat 10g hub sušených na slunci - lze si takto zpracovat i komerčně pěstované houby, ale sušení na slunci už je pouze na vás
  2. Fortifikované potraviny. V ČR je sortiment potravin obohacovaný o vitamin D velmi malý, takže opět jde o možnost spíše hypotetickou
  3. Vitamin D jako doplněk ve formě tablet či spreje

Doplňky vitaminu D

Doporučená denní dávka vitaminu D je 600 IU (mezinárodních jednotek), což odpovídá 15 μg (mikrogramům), u osob starších 70 let se z důvodů horší vstřebatelnosti se doporučuje navýšení 800 IU. Některé tablety obsahují 2500 IU, pak je stačí brát obden.

Jaké jsou formy aplikace? Sehnatelný je v tabletách, spreji nebo tekuté podobě, takže si snadno můžete vybrat takový, který vám bude vyhovovat. Například u dětí bude nejvhodnější tekutá forma, nakapaná a zamíchaná do jídla. Protože jde o vitamin rozpustný v tucích, je potřeba jej konzumovat společně s tukem (pokud už není součástí doplňku).

Pokud jste si vitamin D dosun nepořizovali, hodí se začít malým průzkumem původu. Vitamin D2 je rostlinný, u formy D3 už dnes existují i veganské formy, extrahované z lišejníků. Koupí můžete podpořit britskou značku Vegetology, která vyrábí 100% rostlinné doplňky stravy s certifikací Vegan Society.

Nejběžnější možnosti

  • veganský multivitamin Veg1 - primárně slouží pro suplementaci vitaminu B12, ale obsahuje mimo jiné také 20 μg vitaminu D3
  • Viridian Liquid Vitamin D 50ml - 0,25 ml obsahuje 1000 IU, přípravek už obsahuje slunečnicový olej
  • Vitashine sprej D3 - 1 stříknutí obsahuje 5 µg (200 IU), součástí je kokosový tuk
  • tablety Viridian Vitamin D3 2000IU - nutné sníst zároveň s tukem, stačí brát obden
  • tablety Vitashine D3 (od značky Vegetology) v množství 1000 nebo 2500 UI - nutné sníst zároveň s tukem
  • tablety Veganicity D2 (800 IU) a D3 (800 IU) - nutné konzumovat zároveň s tukem

Závěr

Společně s vitaminem B12 a také EPA/DHA omega-3 mastnými kyselinami patří vitamin D mezi tři mikroživiny, které je doporučováno při čistě rostlinném stravování doplňovat. Posuďte, nakolik máte možnost jej získat ze slunečního svitu a podle toho zvažte suplementaci v zimních měsících nebo celoročně. Nedostatek vitaminu D je snadno prokazatelný krevními testy, takže si můžete ověřit, zda činíte správně nebo je potřeba suplementaci protáhnout na celý rok.

Další tématické články k přečtení:
veganskaspolecnost.cz/vyziva/vitamin-d
veganka.cz/vitamin-d-v-zimnim-obdobi

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie v Řevnicích blízko Prahy pravidelně pořádám kurzy veganského vaření. Ty se bohužel kvůli současné situaci konat nemohou a proto pro vás pravidelně pořádám online kurz Veganství pro zelenáče o základech rostlinné stravy. Více o mně.

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?