Jak na zdravé solení a dostatek jódu při rostlinném stravování?

Zdravé solení a jód v rostlinné stravě

Vnitrozemní státy, stejně jako Česká republika, trpí nedostatečným příjmem jódu. Rostlinná strava dokáže zajistit dostatečný příjem, ale je důležité vědět, na jaké potraviny se obrátit. A je jód opravdu tak nezbytný? Kdo by si obzvláště mel dávat pozor? A jsou následky z nedostatku jódu trvalé?

Zároveň se podíváme na zoubek i soli a solení, ve kterém se držíme na vrcholu žebříčku, co se evropské spotřeby na obyvatele týče. Je tato popularita důvodem k radosti nebo bychom se naopak měli snažit dostat z výsluní a konzumovat soli méně?

K čemu je jód v těle dobrý?

I přesto, že naše tělo potřebuje jódu velice málo, tak je nepostradatelný pro správnou činnost štítné žlázy, která vytváří hormon tyroxin. Štítná žláza je nezbytná pro růst dětí, reprodukci, funkci nervů a svalů, růst nehtů, vlasů a štěpení bílkovin a tuků. (1, 2)

Jak se projevuje nedostatek / nadbytek jódu v těle?

Nedostatkem jódu trpí přes 2 miliardy lidí na celém světě (3). Nedostatečný příjem jódu od narození vede k trvalým následkům. Pokud byl už psychomotorický vývoj dokončen, dá se stav napravit a problémy zvrátit. (4)

Mezi příznaky nedostatku jódu v těle patří struma, problémy s pokožkou, problémy s váhou (buď nárůst a problémy s hubnutím nebo naopak nízká váha a problém s přibíráním), zvýšená hladina cholesterolu a homocysteinu, osteoporóza, poruchy soustředění, zpomalené reflexy, pocit studených končetin, zácpa aj.

V případě nedostatku od dětství, může dojít až ke kretenismu. Nedostatek jódu v těhotenství může vést k vývojovým vadám plodu či potratu. (5) Pokud máte jódu naopak nadbytek, vede to k hyperfunkci štítné žlázy (tzv. hypertyreóze), která se vyznačuje opocenou kůží, vypadáváním vlasů, zvýšenou únavou, hubnutím, třesem, poruchami srdce.

Rostlinné zdroje jódu

Doporučená denní dávka jódu je okolo 150 mcg jódu denně, u těhotných a kojících množství vzrůstá až na 250 mcg za den. U dětí je doporučováno v prvních 5 letech přijímat dávku okolo 50 mcg, od 6 do 12 let navýšit na 120 mcg, následně je už hodnota stejná jako v dospělosti. (6)

Vhodným zdrojem jódu na rostlinné stravě jsou minerální voda Vincentka (cca 25 – 30 ml denně), mořská nerafinovaná sůl obohacená řasami (nebo jodizovaná kuchyňská sůl) nebo přímo mořské řasy. Záleží ovšem na druhu řasy - nejvíce jódu obsahují řasy kombu/kelp (s nimi proto opatrně), méně wakame a nejméně z běžně dostupných asi nejvíce rozšířené řasy nori. V jejich případě 100% DDD odpovídají 4 gramy.

Dále je dobré pro zpestření zařazovat ovoce a zeleninu, které obsahují jód (třešně, višně, aronie, rybíz, rajčata). Množství jódu v ovoci a zelenině je závislé na množství jódu v půdě, tudíž obsah v plodinách značně kolísá a nedá se na něj spoléhat jako na jediný zdroj. Mnohé potraviny jsou obohacovány jódem či jodizovanou solí, například pečivo, stolní vody, dětská výživa.

vegan-sushi.jpg

Jídla bohatá na jód

  • Sushi
  • Miso polévka
  • Ovocný salát z bobulového ovoce (rybíz, agónie, třešně aj.)
  • Silný zeleninový vývar s mořskými řasami
  • Rýžové nudle s vařenou brokolicí, řasou Arame a zálivkou z arašídového másla, citronu, mořské soli, sypané černým sezamem
  • Zeleninové smoothie s Vincentkou

Výživový doplněk s jódem

Pozor na výživové doplňky s jódem a preventivní doplňování. Snažte se spíše přijímat jód potravou, neboť nadbytek jódu může mít stejně negativní dopady jako jeho nedostatek. Raději zařazujte pravidelně Vincentku, solte mořskou solí s řasami (např. od firmy Probio) a jód v tabletách doplňujte opravdu jen tehdy, kdy nejste schopni zajistit dostatek stravou.

Solení a zdraví

Když už jsme nakousli problematiku soli, podívejme se na solení podrobněji. Častěji se nejspíš setkáte s názory, jak je sůl a solení škodlivé a že ji přijímáme nadbytek, což vede k mnohým zdravotním problémům, jako například vyšší náchylnost k osteoporóze, žaludečním vředům, ledvinovým kamenům, zadržování vody v těle, zvyšování rizika infarktu a mrtvice, aj. (7)

Proč potřebujeme sůl a v jakém množství

Sůl v našich končinách slouží jako hlavní zdroj sodíku a jódu (jodizovaná nebo mořská) v potravě. Sodík je elektrolyt, který udržuje rovnováhu tělních tekutin, který je nezbytný pro svalový a nervový přenos. Doporučená denní dávka soli by neměla být vyšší než 5 g. Potřeba sodíku je tedy do 1,5 g (některé zdroje uvádí dokonce jen 500 mg, což zajistí necelé 2 g soli!).

Současná spotřeba v Česku je však v průměru trojnásobná (až 15 g soli). Je to způsobeno tím, že slaná chuť je návyková a rovněž se používá jako konzervant, proto je obsažená téměř ve všech potravinách. Například dva plátky konzumního chleba typu Šumava obsahují téměř 2 g soli. Nejhorší jsou v tomto směru konzervované potraviny, hotová jídla a polotovary. (8)

Jak tedy jíst, aby tělo mělo dostatek sodíku a jódu a přitom nepřijímat nadbytek soli?

Základem je jíst a vařit co nejvíce z celistvých surovin, nekupovat hotová jídla, polotovary, konzervovaná jídla, chipsy, slané pochutiny, nestravovat se ve fast foodech. Sůl je vhodné přidávat po špetkách už při vaření, naopak dosolovat hotová jídla na talíři se nedoporučuje. Schovejte slánku ze stolu, vaše ledviny vám budou vděčné.

Jak jste na tom se solí, můžete zjistit díky jednoduchému testu. Vysaďte na 3 týdny sůl z jídelníčku, nedosolujte si jídla, vařte bez soli. Po 3 týdnech si uvařte jídlo tak, jak jste byli zvyklí dříve. Jak vám chutná? S největší pravděpodobností vám bude připadat přesolené a začnete si jídla solit méně. Slaná chuť je jen zvyk.

Ke zvýraznění slanosti, můžete do jídla přidávat výrazné chutě, které dokáží chuťové pohárky ošálit a i když přidáte soli méně, díky nim vám jídlo bude připadat dostatečně ochucené. Patří sem potraviny jako česnek, citronová šťáva, chilli, ochucené oleje, houby, čerstvé bylinky, zázvor aj.

A jakou sůl vybrat?

Jaká sůl je nejvhodnější na solení? Je opravdu himálajská sůl lepší nebo jde jen o obchodní trik?

Rafinovaná vs nerafinovaná sůl

Rozdíl mezi rafinovanou a nerafinovanou solí spočívá v tom, že rafinovaná, technologicky zpracovaná sůl, která je očištěná od všech nečistot, jedná se tak o čistý chlorid sodný. Nerafinovaná sůl obsahuje zároveň i vápník, hořčík, železo, zinek či kalium a zároveň není technologicky zpracována. Pro fungování těla je přirozenější nerafinovaná verze, která je pro tělo díky obsahu přijatelnější, rafinovaná bez minerálů zatěžuje kardiovaskulární systém. (9)

Kamenná, mořská či himálajská ?

Na trhu najdete kamennou sůl, která bývá označovaná jako sůl kuchyňská. Jedná se o sůl, která vznikla vysycháním moří v paleocénu a získává se těžbou z podzemních ložisek. Mořskou sůl, která se získává odpařováním z mořské vody. Dalšími druhy se kterými se můžete setkat jsou sůl himálajská (získávána v Pakistánu a růžovou barvu jí dává vyšší obsah železa, za zmínku stojí i negativní ekologický dopad těžby této soli), černá sůl (Kala Namak, oblíbená mezi vegany pro svou „vajíčkovou“ vůni). (10)

Z hlediska české legislativy lze jako sůl označit jedlou sůl obsahující nejméně 97 % chloridu sodného v sušině (11) a může obsahovat kromě jódu a fluoru i další obohacující, povolené látky. (12)

Pokud si tedy vezmete fakt, že denně přijmete zhruba 5 g soli, z čehož je jen pouhý 1 g ve formě dosolování (zbytek obstará sůl přijatá v potravinách), je téměř bezpředmětné řešit, jakou sůl použijete – zda kamennou, mořskou, himalájskou či jinou. Jediné k čemu se přikláníme my z Vegmanie, je, abyste volili sůl nerafinovanou, technologicky nezpracovanou. Pokud jde o doplňování sodíku, je to jedno. Pokud chcete přijímat díky soli i jód, volte nerafinovanou sůl obohacenou o mořské řasy či sůl jodizovanou.

Shrnutí:

  • Jód je nepostradatelný pro správnou funkci štítné žlázy a tvorbu hormonu tyroxinu.
  • Nedostatek jódu v těhotenství a během růstu může nezvratně poškodit zdraví
  • Rostlinnou stravou lze zajistit dostatek jódu (jako nejvhodnější zdroj doporučujeme minerální vodu Vincentka)
  • Nadbytek soli výrazně poškozuje zdraví a způsobuje mnohé civilizační nemoci (hypertenze, problémy s krevním oběhem, obezita aj.)
  • Z hlediska složení není výrazný rozdíl mezi solí kamennou, mořskou a himalájskou, vhodnější jsou nerafinované, technologicky nezpracované varianty.
Zdroje:
1) Trojan, S. a kol. Fyziologie. Učebnice pro lékařské fakulty. Avicenum. Praha. 1988.
2) Embleton, T. Suplementy ve výživě. Svět kulturistiky. 1998.
3) Zamrazil, V. a Čeřovská, J. Jód a štítná žláza. Mladá fronta. Praha. 2014.
4) Nedostatek jódu. Medicína, nemoci, studium na 1. LF UK [cit. 2021-02-06]. http://www.stefarjir.cz/?q=nedostatek-jodu.
5) Stav při nedostatku jódu. Jodplus.cz. [online]. [cit. 2021-02-06] http://jodplus.cz/stav-pri-nedostatku-jodu.htm.
6) Jód. Informace nejen pro maminky. Státní zdravotní ústav. [online]. [cit. 2021-02-06] http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/Nove/jak_zajistit_dostate...
7) Lékaři varují - nadbytek soli škodí: Nadbytek soli škodí dětem i dospělým. Nemocnice Havlíčkův Brod [online]. 27. 10. 2014 [cit. 2021-02-07]. Dostupné z: http://www.onhb.cz/article.asp?nArticleID=1339
8) Tláskal, P. Sodík. Výživa a společnost [online]. [cit. 2021-02-07]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/sodik/
9) Slaná fakta o soli: aneb je sůl nad zlato? [online]. Potravinářská komora České republiky, 2017 [cit. 2021-02-07]. Dostupné z: http://ctpp.cz/data/files/sul%20web.pdf
10) Druhy soli. Méně solit [online]. [cit. 2021-02-07]. Dostupné z: https://mene-solit.cz/o-soli/646-2/
11) Vyhláška č. 398/2016 Sb.
12)§2 písm. G) vyhlášky č. 398/2016 Sb.
Tagy: 
publikováno: 15.02.2021 07:32   napsal/a: Lenka Špaček
Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V živém online kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o důležitou teorii i praktické tipy a postupy, jak se stravovat pestře a chutně. Na zkušenosti z 12 let mé veganské praxe se můžete ptát přímo z pohodlí svého domova. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?