Může rostlinná strava přinést tělu dostatek železa?

Železo

Železo je nepostradatelným minerálem pro zdravou krev a krvetvorbu. Lidé s nedostatkem železa jsou často unavení, bledí, apatičtí, nemají chuť k jídlu. Veganská strava dokáže plnohodnotně pokrýt potřebu železa, ale je potřeba myslet na několik pravidel, která zajistí lepší vstřebatelnost a dostatek. Zejména ženy, děti a sportovci by by měli pokračovat ve čtení.

Železo v lidské stravě

Proč je železo v těle tak důležité?
Železo je nezbytným minerálem pro vznik červených krvinek. Je tedy nepostradatelné pro zdravou krev, krvetvorbu, tvorbu energie, imunitní systém a syntézu DNA. (1)

Jak se projevuje nedostatek železa?
Nedostatek železa snižuje tvorbu červených krvinek a způsobuje chudokrevnost. Anémičtí lidé jsou bledí, unavení, zadýchávají se, mají problémy s pamětí, jsou apatičtí, ztrácí chuť k jídlu, trpí na padání vlasů a u dětí může vést i k opožděnému psychomotorickému vývoji aj. (2)

Ve výsledcích krevního obrazu jsou jednoduchým ukazatelem hodnoty hemoglobinu, které by měli být v rozmezí 118 – 160 g/l a feritinu (celkové hodnoty železa v krvi) 20 – 120 µg/l. (3)

Vegan může mít v porovnání s konvenčním strávníkem nižší hladinu feritinu v krvi (pořád ale v mezích normy) i při odpovídajícím příjmu železa. (4) I přesto nejsou známy žádné negativní dopady takto způsobené nižší hladiny feritinu u lidí na rostlinné stravě. (5)

Pokud máte obavy, že trpíte nedostatkem železa, nechejte si udělat krevní rozbor a následně se případně soustřeďte na doplňování železa. Pokud byste užívali železo preventivně, bez potvrzení nedostatku v těle, může snadno dojít k předávkování železem, což může vést k poškození jater, oslabení slinivky aj. (6)

Jak zajistit dostatek železa na veganské stravě?

Denní potřeba železa lze pokrýt pestrou a zdravou rostlinnou stravou. Ale je důležité počítat s tím, že rostlinné zdroje železa se hůře vstřebávají a proto je nutné příjem navýšit. Některé zdroje uvádějí až o 1,8 násobek. (7)

Potřeba železa podle věku

Potřeba železa je odlišná u žen i mužů a taktéž se liší věkem, proto jsme pro vás připravili přehlednou tabulku. (8)

0–6 měsíců: 0,27 mg
6–12 měsíců: 11 mg
1–3 roky: 7 mg
4–8 let: 10 mg
9–13 let: 8 mg
14–18 let: chlapci 11 mg / dívky 15 mg
Muži: 8 mg
Ženy: 18 mg (po menopauze 8 mg)
Ženy: 18 mg (po menopauze 8 mg)
Těhotné ženy: 27 mg
Kojící ženy: 9 mg (za předpokladu nepřítomnosti menstruace)
Sportovci: zde potřeba železa ve stravě stoupá o 30–70 %
v závislosti na intenzitě a náročnosti daného sportu

Specifikům výživy v těhotenství, při kojení a u dětí se budeme věnovat v blízkých článcích, sledujte naše stránky.

Rostlinné potraviny bohaté na železo

Mezi rostlinné zdroje železa patří tmavě listová zelenina, luštěniny (čím tmavší druh, tím více železa – například čočka Beluga obsahuje více železa než červená čočka, černé druhy fazolí mají rovněž více železa než např. bílá aj.), melasa (blackstrap), celozrnné obiloviny, mák, sušené ovoce (meruňky, fíky, rozinky), mořské řasy, semínka, ořechy, tofu, tempeh, červená řepa, jablko, brokolice a další. (9)

Kadeřávek

Co zlepšuje/zhoršuje vstřebávání železa?

Vstřebatelnost železa zlepšíte konzumací potravin bohatých na železo společně s vitamínem C (10). V praxi to znamená, že např. k obilné kaši dáte skleničku džusu nebo kousek ovoce, k luštěninovým jídlům přidáte zeleninu apod. Některé zdroje uvádí i to, že je lepší pokrmy připravovat v litinových hrncích, které by měli zvyšovat obsah železa a zlepšovat vstřebatelnost. V rozvojových zemích se dokonce prodávají tzv. „lucky iron fish“(11), litinové rybičky, které si přidávají místní do hrnce při vaření, aby zvýšili příjem železa v jídle, neboť je v mnoha afrických zemích rozšířena anémie, zejména u žen.

Naopak vstřebávání železa zhoršuje vláknina a kofein obsažený v čaji, kávě, kolových nápojích, léky na snížení kyselosti žaludku aj. Proto se doporučuje užívat zdroje železa odděleně. (12)

Tipy na jídla bohatá na železo

  • Řepová šťáva s mrkví
  • Smoothie z makového mléka, hrušky, kadeřavé kapusty a kakaa
  • Jáhelná kaše s ovocem a slunečnicovými semínky
  • Pomazánka z červené čočky, slunečnicových semínek a lahůdkového droždí
  • Jablečná přesnídávka s rozinkami
  • Nastrouhané jablko s mákem a citronovou šťávou
  • Quinoa s tempehem a zelenou listovou zeleninou, posypané opraženým sezamem

Jak vybrat a kde koupit kvalitní veganský výživový doplněk?

U železa nám jako nejvhodnější příjde sáhnout po chelátové, koloidní či iontové variantě. Samozřejmostí je užívat s vitamínem C (např. zapít ovocnou šťávou) pro lepší vstřebatelnost. Nepřekračujte doporučené dávkování, neboť při doplňování skrz výživový doplněk hrozí předávkování železem. Užívejte ideálně před jídlem, na lačno (13).
Také se přikláníme k tomu, aby železo pomocí výživového doplňku nedoplňovali lidé preventivně, ale jen pokud mají opravdu nedostatek ve stravě či při krevních testech. Předávkování se železem je stejně nebezpečné jako jeho nedostatek. Pokud si nejste jistí, konzultujte užívání s odborníkem.

Stručně to nejdůležitější

  • Zdravá a pestrá veganská strava lze dostatečně pokrýt denní potřebu železa.
  • Nedostatek železa se projevuje únavou, ztrátou chuti k jídlu, apatií, zpomaleným psychomotorickým vývojem dětí, problémy s pamětí, zadýcháváním se aj.
  • Doporučená denní dávka železa se liší v závislosti na pohlaví, věku a fyzické námaze.
  • Lepší vstřebatelnost zvyšuje konzumace s vitamínem C, naopak vstřebatelnost zhoršuje nadbytek vlákniny a kofeinu.
  • Po potravinových doplňcích sáhněte až poté, co vám krevní test prokáže nedostatek. Předávkování se železem je zdraví velmi škodlivé.
Zdroje:
1, 2, 8, 10, 11, 12) Iron. Vegan health: Evidence-Based Nutrient Recommendations [online]. [cit. 2021-01-24]. Dostupné z: https://veganhealth.org/iron/
3) Krevni obraz. [online]. [cit. 2021-01-23]. http://www.wikiskripta.eu/index.php/Krevn%C3%AD_obraz
4) Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. 2003. EPIC Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK Public Health Nutr 6 (3):259–69.
5) Wilson AK, Ball MJ 1999. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians Eur J Clin Nutr 53 (3):189–94
6) Šebková, S. Otrava železem. Medicína.cz [online]. 2003 [cit. 2021-01-23]. Dostupné z: http://medicina.cz/clanky/5819/34/Otrava-zelezem/#:~:text=Pro%20dosp%C4%....
7) Iron. Vegan society. [online]. [cit. 2021-01-23]. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
9) Marengo, K. Iron-rich foods for vegetarians and vegans. Medical news today [online]. 2018 [cit. 2021-01-24]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323902#lentils
13) Vitaminova bible pro 21. Stoleti, E. Mindell, Euromedia Group, Knižni klub. Praha. 2000.
Tagy: 
publikováno: 27.01.2021 07:23   napsal/a: Lenka Špaček

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?