Superpotraviny – magický pojem skloňovaný napříč světem zdravého životního stylu. Bohužel s touto slávou přichází také odvrácená strana – tento fenomén v mnoha lidech vyvolává skeptické podezření, že jde o uměle vyvolanou pozornost pro výrazné zpeněžení běžných plodin za účelem vyššího zisku. Skvělou zprávou je, že mnohé rostou i v tuzemsku a jsou v porovnání s exotickými plodinami jsou často výrazně levnější. Jak se tedy ve světě těchto darů přírody zorientovat, abychom tělu dopřáli blahodárnou kvalitu v souladu s férovou cenou?
Superpotraviny, seznamte se!
Jak vlastně ale může nějaká plodina titul superpotraviny získat? Termín zahrnuje takové potraviny, které ve svém přirozeném stavu ke konzumaci obsahují vysoké množství využitelných živin – zejména vitamínů, minerálů, antioxidantů, aminokyselin (bílkovin) a esenciálních mastných kyselin (tuků). I když termín superpotraviny je znám od 20. století, jednotlivé plodiny nejsou žádnou novinkou – většina z nich je konzumovaná od pradávna. Často právě díky nim lidé přežili nebo se vyhýbali nemocem. V dobách omezeného výběru potravy či nelítostných hladů pro ně byly zkrátka zdrojem kvalitních živin, energie a síly.
Ač je dnes pojem superpotraviny vnímán spíše marketingově, na síle to těmto potravinám nijak neubírá. Je však dobré se v celé situaci trochu zorientovat – jakou nabídku superpotravin nám příroda servíruje a zda jsou exotické kousky oproti těm lokálním silnějšími bojovníky. Příroda je totiž v rovnováze a určitě by to nejlepší nedala jen na jednu část polokoule. Stačí se rozhlédnout kolem.
Borůvky vs. acai berry
Těžko pohledat menší ovocné plody, než jsou borůvky. A přesto, nebo možná právě proto, se do nich vešlo tolik dobře namíchaných živin, až byly zařazeny na příčku jednoho z nejzdravějších druhů ovoce. Jsou plné cenných nutričních látek, z nichž horní příčky obsazuje vitamín C, antioxidanty a karoten. Velmi podobné složení mají opěvované plody acai berry – borůvky domorodých kmenů Jižní Ameriky. Oproti borůvkam mají lehce nasládlejší chuť. U nás se konzumují převážně v sušené formě jako tablety nebo prášek používaný do smoothie nebo obilných kaší. Naše domácí borůvky naopak mají širší škálu využití a forem konzumace a klíčovou výhodou je pro ně to, že jsou dostupné ve své přirozeně čerstvé formě.
Vyzdvihnout bychom měli také to, že jak borůvky, tak plody acai, rostou přirozeně v divoké přírodě – borůvky nalezneme v našich lesích, acai zase rostou na palmách v amazonském pralese. Tento přirozený výskyt zajišťuje čistotu plodů, které nejsou (povětšinou) zatíženy nepříznivými látkami.
Byť jsou obě skupiny těchto malých superpotravin nepopiratelně přínosné pro náš organismus, výhody acai se nám nejeví jako přesahující výhody borůvek, aby bylo potřeba je preferovat. Volbu našich českých borůvek vidíme jako přínosnou pro planetu – není potřeba je dovážet napříč světem, tak pro naše peněženky – borůvky proti acai berry vychází na zlomek ceny, tak i pro organismus – máme k dispozici přirozenou formu plodů. Nejvhodnější je nasbírat si je v sezóně a na zbytek roku je zamrazit.
Červená řepa vs. maca
Velkou proměnou svého postavení prošla v posledních desetiletích červená řepa – z pozice nenápadné a téměř zapomenuté plodiny coby nudné součástí jídelníčku našich předků je dnes doceněnou surovinou zdravé výživy – osvědčila se jak ve studené, tak teplé kuchyni a její hlavní doménou je šťáva k popíjení. Výraznou složkou řepy je vláknina, jedna ze stěžejních látek pro zdravé fungování organismu. Významný je také obsah vitamínu E, který eliminuje buněčné oxidační procesy vedoucí k předčasnému stárnutí orgánů.
Málo známým faktem je, že červená řepa patří mezi potraviny, které napomáhají tvorbě oxidu dusnatého. Ten má řadu pozitivních účinků, mezi které patří rozšiřování cév a tím lepšímu prokrvování svalů a mozku, posílení funkcí nervového systému či imunity. Má také pozitivní vliv na potenci.
Ekvivalentem lokální řepy ve světe superpotravin je maca peruánská. Jedná se o plodinu nápadně připomínající červenou řepu v paletě barev od žluté, přes tmavě červenou až k temně hnědé. Roste v nepříznivých podmínkách jihoamerických hor a tuto svou houževnatost umí při při jejím pravidelném užívání předat také našemu tělu. Oblíbená byla již před stovkami let jako podpora fyzické i psychické kondice, díky čemuž byla užívaná bojovníky před bitvou. Maca je k dostání nejčastěji ve formě kapslí či prášku. Ten má, díky vysokému obsahu přítomných sacharidů, nasládlou chuť a hodí se tak především pro sladké pokrmy. Přisypávaná je do kaší a müsli, ovocných šťáv a jiných nápojů.
Stejně jako borůvky, má i červená řepa výhodu domácího hřiště – stává se tak dostupná ve své přirozené čerstvé formě a v tomto případě vychází oproti mace za zlomek ceny. Pokud vyloženě preferujete superpotraviny ve formě prášku, i v této podobě je řepa k mání. Odlišnosti složení a z toho plynoucích účinků, které popisujeme v samostatných článcích, jsou tedy v tomto duelu opravdu stěžejním atributem volby.
Chia vs. lněná semínka
Semínka nejrůznějšího typu v našich kuchyních již zdomácněla. Bývají pověstnou třešničkou na dortu mnoha pokrmů, stejně jako stěžejní surovinou nemála receptů. Naše krajina nám nabízí rozličné druhy semínek – od konopných, přes slunečnicová až po lněné. A právě lněné semínko svou všední nenápadností maskuje své schopnosti. Když si na ně posvítíme, dozvíme se o jejich přesně namíchaném koktejlu blahodárných látek, jenž je ceněný zejména také pro prvky, které jsou jinak v rostlinné stravě méně zastoupeny. Jednou z nich jsou například omega – 3 mastné kyseliny, tedy tělu prospěšné tuky. A jejich zásobárnou jsou právě také chia semínka. Oba druhy semínek obsahují také vysoké množství vlákniny.
Avšak nejen složením, ale i vlastnostmi jsou si tato semínka podobná – umí na sebe vázat vodu, díky čemuž kolem sebe vytváří gelovitou strukturu. Této vlastnosti se využívá při zahušťování pokrmů, nahrazování vejce v rostlinné stravě nebo při přípravě alternativy pudinků, krekrů, atd.
Díky velice podobnému složení se zde výrazně promítá ovlivňování stravy současnými trendy – jelikož je chia semínko v posledních letech adorovaným hitem, lněné semínko s velice podobnými účinky a stejnými možnostmi použití, stojí v jeho stínu. Len je však tady s námi už dlouhá léta, je zde úspěšně pěstován a tím pádem jej můžeme bez námahy získat z lokálních zdrojů. Určitě není nutné na chia úplně zanevřít, nicméně se můžeme zamyslet, v jakých případech můžeme preferovat použití lněných semínek a přispět tím k podpoře místního zemědělství před světovým dovozem. Ve většině případů se tato záměna na vlastnosti připravovaného pokrmu nikterak neprojeví.
Online kurz Rostlinný jídelníček vám odhalí taje rostlinné stravy
🥗 Chcete v jídelníčku omezit maso? Anebo ho vynechat úplně? 💪 Chcete být vitálnější, zdravější a třeba i štíhlejší? 👉 Pak jste na správné adrese. V online kurzu Rostlinný jídelníček vám krok po kroku vysvětlím základní pilíře rostlinného stravování - od základů výživy přes jednotlivé druhy potravin a všestrannost jejich použití až po jejich zařazení do běžných jídel. Čeká na vás 18 videí v délce přes 2 a půl hodiny, 4 hlavní části a celkem 45 kapitol plných textů, tabulek a infografik. Nechybí ani příklady vzorových snídaní, obědů a večeří a ukázkových týdenních jídelníčků.
Zjisti víc a získej 3 videa z kurzuŠípek a rakytník
Spolehlivou zásobárnou vitamínu C je bezpochyby šípek a rakytník. Oba druhy plodů můžeme získat z lokálních zdrojů a udělat si zásobičku na celou zimu. Vitamín C je nezbytný kupříkladu pro uchování dobré kondice svalů, kosti, cév. Podporuje elasticitu pokožky a správnou funkci nervového systému.
Šípek i rakytník jsou oblíbenými v čajích. Jejich chuť je však výrazně nakyslá a vyladit ji proto můžeme přidáním jiných přísad. Rakytník se užívá nejčastěji ve formě sirupů, případně marmelád. Z obou plodin se vyrábí práškový extrakt – šetrně zpracované plody jsou zde ve vysoké koncentraci a při užívání stačí malé množství. Přidávají se do džusů, šťáv, čajů a limonád.
Mák
Pro nás tradiční surovina všedního dne, pro jiné země plodina za hranicemi zákona. Mák setý je mnoha zemích zakázaný z důvodu obsahu opiových látek, a to především morfinu. Tento zákaz se však netýká pouze na pravidla striktních asijských zemí, ale i zemí v Evropě. Když jsme před lety hostili skupinku Francouzů makovými koláči, samotnou mě překvapilo, že se s nimi fotili a brali tuto tradiční pochoutku jako nespoutanou a nelegální kuriozitu.
V Česku si však mák legálně dopřát můžeme, a to je více než dobře. Vzhledem k jeho příznivému obsahu látek by byla škoda ho našemu organismu odepřít. Mezi ostatními surovinami je na prvním místě v žebříčku přirozeného obsahu vápníku (bohužel však s výrazně horší vstřebatelností), bohatý je však také na vitamín E a vitamíny skupiny B.
Své využití najde v kuchyni snadno – při sladkém pečení, do ranních obilných kaší nebo pro přípravu domácího makového müsli. Poslouží také při přípravě domácího pečiva či výrobě slaných krekrů. Za vyzkoušení také stojí makové mléko vlastní výroby – tato rostlinná alternativa mléka má krémovou chuť a není těžká na trávení. Makové mléko je také vhodné na výrobu rostlinného pudingu.
Vlašské ořechy
Ořechy jsou přirozenou součástí našich jídelníčků. Můžeme se těšit z velkého výběru ořechových plodů, které se navzájem doplňují ve svém použití. Ve stínu kešu a pistácií bychom však neměli zapomínat ani na naše vlašské ořechy. Svou “obyčejností” dobře maskují svůj nutriční přínos – mezi ořechy se s přehledem umisťují na horních příčkách nejnabitějších ořechů živinami. Jadřince jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny (včetně vzácnějších omega-3), antioxidanty a bílkoviny. Nepostrádají ani řadu důležitých minerálu, například železo, hořčík, zinek a selen. Z vitamínu jsou pak přítomny vitamíny skupiny B, E, K či třeba betakaroten či kyselina listová.
Využití vlašských ořechů je bohaté, nicméně i tady platí, že nejpřínosnější pro tělo budou bez tepelné úpravy. Tělo ocení také odemknutí sušených ořechů namočením do vody – tím se zvýší uvolnění živin z plodu do našeho organismu a podpoří snadnější stravitelnost. Namočením získají ořechy také své ztracené mládí a budou se chuťově blížit jejich čerstvé verzi před usušením.
Kvašené zelí
Fermentované potraviny jsou pro tělo kvalitním zdrojem probiotik. A to je jeden z mnoha důvodů, proč je kvašené zelí tak výživově hodnotné. Bylo záchranou v těžkých dobách – dodávalo potřebné vitamíny vojákům, mořeplavce chránilo před kurdějemi a obecně bylo od pradávna považováno za prevenci proti nemocem. A není se co divit – vysoké množství probiotik, společně s vlákninou, vitamínem C a K a celou řadou dalších živin, je složení, které z kysaného zelí dělá superpotravinu už po celé generace.
Výhodou je také dobrá dostupnost v zimních obdobích roku, kdy může být jedním z důležitých zdrojů potřebných živin. Kvašené zelí si můžeme vyrobit doma, avšak pokud upřednostňujete variantu kupovanou, volte vždy nepasterizované kysané zelí, které nebylo při přípravě ošetřeno vysokými teplotami, tím pádem byly zachovány žádoucí živé bakterie.
Kvašené zelí může být použito v teplé kuchyni, nicméně pro získání maximálního možného množství cenných látek, doporučujeme si vychutnat kysané zelí bez tepelné úpravy. Hodí se třeba jako příloha k hlavnímu jídlu – v malém množství a pravidelně.
Jedlé byliny
V naší přírodě mají zelené potraviny zelenou. Ať už jde o byliny záměrně pěstované nebo divoce rostoucí ve volné přírodě, naše tělo je jich zařazením do jídelníčku potěšeno. Pokud jste si tedy nezvykli zařadit do svého života mladý ječmen, spirulinu nebo chlorelu, svou zelenou dávku si zajistíte díky bylinám. Ty jsou zdrojem chlorofylu, jenž je pro tělo významným antioxidantem, stimuluje tvorbu červených krvinek, čímž přispívá k jejich rychlejší výměně za nové a podporuje tím svižnější cirkulaci oběhového systému.
Byliny mají pestrou škálu využití, pro tělo nejvyužitelnější jsou v čerstvé formě – k posypání jiných pokrmů, pro výrobu pesta nebo jako součást smoothie. A právě smoothie a lisované šťávy jsou chutným řešením, jak si na chuť některých divokých bylin zvyknout – v kombinaci s ovocem se typicky “zelená chuť” zjemní. Postupně tak můžeme přidávat více bylin, zkoušet nové kombinace a chutě a dopřávat si tak potřebné látky rozmanitě a hravě.
Pestrá česká paleta…
Že je mezi superpotravinami v Česku z čeho vybírat, je nepochybné. I třeba takový česnek se mezi superpotraviny právem řadí. V lidovém léčitelství je na něj spoléháno od nepaměti a ani dneska z domácích přírodních lékárniček nezmizel. Důkazem jeho síly je také vyrábění česnekových kapslí, coby doplněk stravy.
Kromě borůvek nemůžeme zapomenout ani na ostatní lesní plody – ostružiny, maliny, brusinky. Bobulovité ovoce je obecně velmi výživné. Je také oblíbené u dětí, díky čemuž je můžete posílit potřebnými živinami velice chutnou a barevnou cestou.
Na superpotravinovém talíři jsou také švestky, chuťově výrazné plody použitelné pro sladkou i slanou kuchyni. Jsou tak zpestřením i tradicí, experimentem s novými recepty i sázkou na jistotu – a to vše s benefitem získání důležitých nutričních látek. Jednou z nich je třeba biotin, prvek podporující dobrou kondici naší pokožky.
Neodmyslitelnou součástí jsou také nejrůznější klíčky. O jejich přínosech netřeba vést dlouhé debaty. Semínka v sobě mají uzamčeno vše potřebné pro nový život – a tuto sílu, energii a důležité látky pak po naklíčení předávají našemu tělu. Z lokálních zdrojů můžeme klíčit čočku, hrách, semínka řeřichy, vojtěšky, hořčice či slunečnice. Z obilovin pak pohanku, oves, ječmen a žito. Možnosti jsou pestré, stačí jen začít a užívat si superpotraviny v plné síly nehledě na roční období.
Křen je bohatý na vlákninu a thiamin, ten pomáhá zajišťovat správnou činnost srdce, ledvin a nervového systému. V kombinaci s ostatními živinami je osvědčeným elixírem proti nepříjemným neduhům i žádoucí prevencí. Kupříkladu díky svým silně aromatickým látkám se v lidovém léčitelství doporučuje při dechových potížích.
Mezi dalšími lokálními superpotravinami najdeme hlívu, růžičkovou kapustu, cibuli, třešně nebo mrkev. Zkrátka a dobře, nabídka je široká.
Superpotraviny jako vědomá volba
Dobrou zprávou je, že přijímání superpotravin v běžné stravě je přirozenější, než by si leckdo představil – jde to hravě bez drahých doplňků stravy a exotických plodin. Naší výhodou je možnost volby přesně podle toho, co cítíme pro naše tělo jako potřebné. Rozhodně není na místě zatracovat cokoliv dovezeného ze srdce pralesů a cizokrajných dálek, zejména v zimním období, chudším na čerstvé lokální potraviny. Nicméně máme ve svých rukou možnost preference podle toho, co je dobré nejen pro nás, ale i pro planetu. A i navzdory našemu podnebí máme možnosti vskutku rozmanité.
