Cizrna v kuchyni - hummus, falafel, sladké i slané mlsání

8 receptů z cizrny

Pomazánka hummus nebo luštěninové "karbanátky" falafel patří mezi dvě globálně nejznámější dobroty z cizrny. Tato luštěnina, v tuzemsku přezdívaná římský hrách, se na domácím jídelníčku objevuje stále častěji. Jejím nejrozšířenějším druhem je cizrna beraní, která je dnes třetí nejvýznamější luštěnina, hned po hrachu setém a fazolu obecném. Existuje jí však řada druhů i barevných variant. V arabských krámcích můžete třeba narazit na cizrnu královskou, která má dvakrát větší zrna než běžné druhy.

Proč cizrnu pravidelně zařadit na váš talíř? Cizrna obsahuje zhruba 20 procent bílkovin, 50 procent komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem a 5 procent tuku. Významný je i podíl vlákniny. Z vitaminů je pozoruhodný obsah kyseliny pangamové (vitamin B15), která je považována za účinný antioxidant, z minerálních látek dále zahrnuje vysoké procento vápníku, hořčíku a i fosforu. Narozdíl od hrachu nebo fazolí také obsahuje menší množství nadýmavých oligosacharidů.

Cizrna - recept na správnou přípravu. Především dlouhé namáčení a vaření

Cizrna však vyžaduje delší přípravu. Namáčet se doporučuje na 12 až 24 hodin (po 12 hodinách vyměňte vodu). Vaří se pak v čerstvé vodě na mírnějším ohni zhruba 90 minut. Musí být prostě měkká. Dobu můžete zkrátit použitím tlakového hrnce . Podle "babských rad" zase přidáním tymiánu či saturejky zlepšíte stravitelnost. Více tipů najdete v článku o vaření luštěnin.

Tip: Nebojte se cizrny uvařit větší množství najednou. Jak se můžete přesvědčit v následujících řádcích, z této "rohaté" luštěniny je možné vykouzlit pestré spektrum jídel. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť.

Recepty z cizrny

Použití v kuchyni je široké díky příjemné oříškové chuti a faktu, že se hodí do sladkých i slaných jídel. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovocem z ní vykouzlíte dezertní kuličky, ve slané kuchyni se skvělé vyjímá v polévkách nebo guláších. Proslulost jí dodala pomazánka hummus, kterou můžete obměnit či vylehčit společným mixováním se stejným dílem upečené škrobnaté zeleniny.

Vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku. Velice vděčné na chuť, méně už na smažení (protože jdou rychle na odbyt) jsou cizrnové "karbanátky" falafel, které se ovšem vyrábí jen z namočené, nikoliv vařené cizrny.

Pečená cizrna

Upečená cizrna s kořením poslouží jako zdravé zobání k večerní pohodě. Postup je jednoduchý - uvařenou cizrnu necháme okapat. Pak je promícháme s lžící olivového oleje a lžičkou oblíbeného koření - může to být sladká či pálivá paprika, drcený římský kmín, garam masala. Chvíli společně marinujeme a pak rozprostřené do tenké vrstvy na pečícím papíru pečeme při 180 stupních 30 - 40 minut. Cizrna zůstane vevnitř měkká, ale na povrchu křupavá. Jako mlsání je nejlepší jen zlehka vychladnutá. Skladujeme ji v lednici a můžeme ji použít místo krutónů do polévek nebo do salátů.

Klíčení cizrny

Cizrnu je možné i klíčit, ale zasyrova je hůře stravitelnější. Výrazně napomůže tepelná úprava. Inspirovat se můžete receptem na pučálku. Postup je úplně stejný, jen hrách vyměníte za cizrnu. Říkáte si, proč ji vařit či péct, když se tím ztratí většina benefitů z klíčení (např. enzymy). Jednoduše proto, že prostě chutná jinak než uvařená.

Aquafaba

Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny. Když se zredukuje dalším povařením na řídce rosolovitou konzistenci, dá se využít i jako alternativa vaječného bílku - třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Nevěříte? Zkuste googlovat slovo aquafaba.

Cizrnová mouka

Šikovným pomocníkem v kuchyni je také cizrnová mouka. Jedna vrchovatá lžíce vynahradí jako pojivo vejce. A pokud ji smícháte s černou solí Kala namak, vykouzlí z ní na pánvi báječnou a chuťově velmi autentickou (bezvaječnou) omeletu.

Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o minimum nezbytné teorie a především praktické tipy a postupy, jak se stravovat pestře a chutně. Na zoubek koukneme luštěninám, ořechům a semínkům, alternativám masa a mléka, dochucování, klíčení, fermentaci a mnohému dalšímu. Živý online kurz můžete sledovat z pohodlí svého domova a přímo se ptát na mé zkušenosti z 13 let veganské praxe. Zjistěte víc
Krémová cizrnová polévka
Krémová cizrnová polévka

Cizrnu přes noc namočíme, ráno vyměníme vodu a uvaříme do měkka. Nadrobno nakrájenou cibuli osmažíme na oleji ve větším hrnci. Jakmile zezlátne, zaprášíme ji paprikou a necháme ztmavnout. Přidáme předem uvařenou cizrnu, rajčata, zázvor, osolíme a zalejeme šálkem horké vody. Necháme chvíli povařit a tyčovým mixérem umixujeme na hrubější krém. Dochutíme bylinkami (bazalka nebo koriandr), popřípadě můžeme zjemnit rostlinnou smetanou nebo kokosovým mlékem. celý recept »

Cizrna na paprice
Cizrna na paprice

Na pánvi prohřejeme trochu oleje a orestujeme na ní zlehka dvě třetiny cizrny společně s římským kmínem a mletou paprikou. Lehce podlijeme, aby koření nezhořklo. Mezitím v mixéru rozemeleme arašídy na prášek. Poté přidáme zbylo cizrnu, kousek zázvoru a česneku a zhruba deci teplé vody a rozmixujeme na hladkou tekutou kaši. Zalijeme jí cizrnu na pánvi, dochutíme a dvě minuty. Pokud máte cizrnu uvařenou, nezabere celé vaření víc než 10 minut. celý recept »

Dýňovo-cizrnové pyré s rýží
Dýňovo-cizrnové pyré s rýží

Na oleji orestujeme na kostky pokrájenou dýni (hokaido můžeme i se slupkou, tvrdší dýně raději oloupeme) a necháme změknout. Přidáme koření (sůl, garam masala nebo kari), necháme je provonět a podlijeme půl hrnkem horké vody. Přidáme předem uvařenou cizrnu. Společně dusíme, dokud dýně není měkká. Pokud máme po ruce, může přidat pro zjemnění pár lžic kokosového mléka. Nakonec vše rozmixujeme ponorným mixérem na hrubější kaši, která by však měla zůstat hustější. Podáváme s rýží. celý recept »

Cizrnový šoulet
Cizrnový šoulet

Dva hrnky cizrny a dva hrnky krup uvaříme zvlášť (cizrnu předem namočíme přes noc). Smícháme je s bylinkami (např. pažitka, petrželka, dobromysl, nori vločky) a volitelně rostlinným párkem nebo orestovaným uzeným tofu. A můžeme podávat. celý recept »

Falafel
Falafel

Cizrnu namočíme přes noc. Poté ji semeleme s cibulí, česnekem a petrželí v mlýnku nebo kuchyňském robotu, můžeme přidat několik lžic tahini. Osolíme, opepříme, přidáme římský kmín, vše důkladně promícháme a v lednici necháme těsto ztuhnout. Z těsta tvarujeme placičky nebo kuličky. Ty smažíme ve větší vrstvě oleje do zlato-hněda. Druhou variantou je pečení v troubě, falafel je pak méně kalorický, ale také méně křupavý. Tradiční přílohou je salát tabouleh, pita placky a jogurtový dip. celý recept »

Hummus
Hummus

Uvařenou cizrnu smícháme s česnekem, tahini (sezamovou pastou) a olivovým olejem a mixujeme na hladký krém. Nakonec přidáme podle chuti citrónovou šťávu, sůl, pepř a drcený římský kmín. Podle zamýšlené konzistence případně trochu vývaru z cizrny případně vody. Necháme vychladit v ledničce. Hummus využijeme jako pomazánku na pečivo, ale také jako hlavní jídlo konzumované lžící (např. se zeleninou, olivami a sušenými rajčaty v oleji). celý recept »

Cizrnové kuličky
Cizrnové kuličky

250 gramů cizrny namočené přes noc a uvařené, smíchejte s datlovou pastou, opraženými lískovými ořechy (dát do trouby na 150 stupňů a počkat až popraská slupka, pak jí jednoduše odrolit ) a vánočním kořením (skořice, kardamon apod.). Rozdrťte v mixéru a vytvarujte kuličky. Můžete je také obalit v roztopené čokoládě. Pak budou krásně "křupat". celý recept »

Cizrnový salát s ořechy a brusinkami
Cizrnový salát s ořechy a brusinkami

Smícháme ingredience na salát (cizrna nahrubo rozmačkaná + jarní cibulka a řapíkatý celer nakrájený najemno + hrst pekanových nebo vlašských ořechů + brusinky vcelku) a zalijeme "zálivkou" z tahini, citronové šťávy a 2 lžic vody a agáve sirupu. Salát je výborný jen tak nebo jako naplň do sendviče (mezi dva opečené celozrné chlebíky a listový salát). celý recept »

Sháníte cizrnu? Kupte si ji ještě online v eshopu Grizly.cz.

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie v Řevnicích blízko Prahy pravidelně pořádám kurzy Veganské vaření - seitan, tempeh a spol., Luštěniny v receptech světových kuchyní a Domácí rostlinná mléka, sýry a jogurty. Více o mně.

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?