Co vlastně jedí vegani? Týdenní jídelníček z rostlinných zdrojů

robi se špenátem

Mrkve, jablka a kořínky. Soudě ze soustrastného pohledu, asi jen to podle mnohých zbude, když se člověk vzdá masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Jak se můžete přesvědčit podle mého poměrně typického jídelníčku (který jsem zdokumentoval pro kurz výživového poradce, jenž jsem nedávno úspěšně dokončil), rozhodně nestrádám a pořádně si pošmáknu. Je sestavený tak, aby obsahoval dostatečného množství tolik diskutovaných bílkovin i pro sportovně aktivního jedince. A zároveň klíčových živin, které jsou v rostlinném jídelníčku obzvláště důležité - omega-3 mastné kyseliny, vápník, železo, jód. Vitamin B12 doplňuju prostřednictvím VEG1, multivitaminu navrženého přímo britskou Vegan Society.

Energie, živiny a sportovní výdej

Pokud by někoho zajímaly "technické" parametry, tak denní energická hodnota z tohoto jídelníčku se pohybuje přes 8000 KJ, z čehož na sacharidy připadá zhruba 250 - 270g, na bílkoviny 90g a denní váha tuků činí 70g. Na spálení tolika energie je pochopitelně třeba i sportovat, což v mém případě znamená za optimální situace (jsou období, kde se to nedaří) 4x týdně hodinka běhu, 1x týdně hodinka lezení na boulderu, občas kolo, během dne pak série kliků, shybů, dřepů (v přestávkách jako kompenzaci sezení u počítače).

Týdenní jídelníček

Pondělí

Snídaně
Sypané müsli s necezeným makovým mlékem

Svačina
Jablka, kiwi, lněné sušenky

Oběd
Zeleninové rizoto se seitanem

Večeře
Mexická pánev s chlebem

Vanilkový raw puding

Úterý

Snídaně
Jáhlová kaše s javorovým sirupem a jablky

Svačina
Šťáva z červené řepy a mrkve

Oběd
Tofufleky s kysaným zelím

Svačina
Raw puding (banány, avokádo, kakaový prášek)

Večeře
Grilované robi, rajčatovo-paprikový salát + baby špenát

Vsuvka: Co použít místo konvečních potravin?

Rostlinné bílkoviny? Sojové maso, tempeh, seitan, robi
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snad vyrobíte doma
Rostlinné sýry na českém trhu

Středa

Snídaně
Ovesné vločky s homemade konopným mlékem a sušenými švestkami

Svačina
Pomeranče, kešu ořechy

Oběd
Čočka s cibulkou a zahuštěná lahůdkovým droždím, chléb, sterilované okurky

Svačina
Vegan sýr Veganline, okurka, rajče a zelená paprika

Večeře
Curry omáčka se seitanem

mexická pánev

Čtvrtek

Snídaně
Celozrnný žitný chleba, sójové chilli párky Kalma, hořčice

Svačina
Banánová chalva (zralé banány rozmixované se sezamovým semínkem)

Oběd
Bulgur s uzeným tempehem a hlívou, papriko-rajčatový salát

Svačina
Jablko, vlašské ořechy

Večeře
Pikantní červená čočka s fazolemi a rajčaty

Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o minimum nezbytné teorie a především praktické tipy a postupy, jak se stravovat pestře a chutně. Na zoubek koukneme luštěninám, ořechům a semínkům, alternativám masa a mléka, dochucování, klíčení, fermentaci a mnohému dalšímu. Živý online kurz můžete sledovat z pohodlí svého domova a přímo se ptát na mé zkušenosti z 13 let veganské praxe. Zjistěte víc

Pátek

Snídaně
Ovesné vločky s rozinkami a homemade mandlovým mlékem

Svačina
Dvě jablka

Oběd
Plněné tortilly, ledový salát

Svačina
Ořechová tyčinka, kiwi

Večeře
Těstovinový salát s robi

těstovinový veganský salát

Sobota

Snídaně
Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem

Svačina
Grapefruit

Oběd
Celozrnné špagety s olivami, rajčaty, rukolou a čerstvými klíčky

Svačina
Sojový jogurt Provamel, mandle

Večeře
Raw sýr z kešu a slunečnicových semínek a hromada zeleniny

Neděle

Snídaně
Ovesné vločky se sojovým mlékem a mletým mákem

Svačina
Dvě hrušky

Oběd
Orestované robi s tofunézou a bramborami, salát z pekingského zelí

Svačina
Banánový shake z homemade konopného mléka

Večeře
Celozrnný slunečnicový chléb s pomazánkou Tataráček, bíla ředkev (daikon)

Tagy: 
Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie v Řevnicích blízko Prahy pravidelně pořádám kurzy veganského vaření. Ty se bohužel kvůli současné situaci konat nemohou a proto pro vás pravidelně pořádám online kurz Veganství pro zelenáče o základech rostlinné stravy. Více o mně.

Komentáře

Super, díky za jídelníček. 4x chodíš běhat i v zimě? :-) Já jo, jen se ptám :)

V zimě je to jak kdy, nevadí mi ani mráz (to mě naopak leckdy motivuje), ale spíš náledí, protože už jsem takhle párkrát "havaroval" a pak musel odpočívat. Takže někdy i 6x týdně a někdy mám týden bez běhání. Ale poslední týden jsem si užil běžky.

A není to blbost? Vždyť v tom je mléko, vajíčka... a ve výsledku nejvíc zeleniny=ovoce se dováží a často je na jeho pěstění použito zvířecí síly. Pravý vegan, který nechce být pouze parodií na vegana by si měl ve svém vlastním potu vše vypěstovat sám. To pečivo mě dost zajímá. Prosím o odpověď. :-)

Kde tam jsou vajíčka?!?

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?