Co vlastně jedí vegani? Týdenní jídelníček z rostlinných zdrojů

robi se špenátem

Mrkve, jablka a kořínky. Soudě ze soustrastného pohledu, asi jen to podle mnohých zbude, když se člověk vzdá masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Jak se můžete přesvědčit podle mého poměrně typického jídelníčku (který jsem zdokumentoval pro kurz výživového poradce, jenž jsem nedávno úspěšně dokončil), rozhodně nestrádám a pořádně si pošmáknu. Je sestavený tak, aby obsahoval dostatečného množství tolik diskutovaných bílkovin i pro sportovně aktivního jedince. A zároveň klíčových živin, které jsou v rostlinném jídelníčku obzvláště důležité – omega-3 mastné kyseliny, vápník, železo, jód. Vitamin B12 doplňuju prostřednictvím VEG1, multivitaminu navrženého přímo britskou Vegan Society.

Energie, živiny a sportovní výdej

Pokud by někoho zajímaly “technické” parametry, tak denní energická hodnota z tohoto jídelníčku se pohybuje přes 8000 KJ, z čehož na sacharidy připadá zhruba 250 – 270g, na bílkoviny 90g a denní váha tuků činí 70g. Na spálení tolika energie je pochopitelně třeba i sportovat, což v mém případě znamená za optimální situace (jsou období, kde se to nedaří) 4x týdně hodinka běhu, 1x týdně hodinka lezení na boulderu, občas kolo, během dne pak série kliků, shybů, dřepů (v přestávkách jako kompenzaci sezení u počítače).

Týdenní jídelníček

Pondělí

Snídaně
Sypané müsli s necezeným makovým mlékem

Svačina
Jablka, kiwi, lněné sušenky

Oběd
Zeleninové rizoto se seitanem

Večeře
Mexická pánev s chlebem

Žampiónové rizoto

Úterý

Snídaně
Jáhlová kaše s javorovým sirupem a jablky

Svačina
Šťáva z červené řepy a mrkve

Oběd
Tofufleky s kysaným zelím

Svačina
Raw puding (banány, avokádo, kakaový prášek)

Večeře
Grilované robi, rajčatovo-paprikový salát + baby špenát

Vsuvka: Co použít místo konvečních potravin?

Rostlinné bílkoviny? Sojové maso, tempeh, seitan, robi
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snad vyrobíte doma
Rostlinné sýry na českém trhu

Středa

Snídaně
Ovesné vločky s homemade konopným mlékem a sušenými švestkami

Svačina
Pomeranče, kešu ořechy

Oběd
Čočka s cibulkou a zahuštěná lahůdkovým droždím, chléb, sterilované okurky

Svačina
Vegan sýr Veganline, okurka, rajče a zelená paprika

Večeře
Curry omáčka se seitanem

Mexická pánev s tofu

Čtvrtek

Snídaně
Celozrnný žitný chleba, sójové chilli párky Kalma, hořčice

Svačina
Banánová chalva (zralé banány rozmixované se sezamovým semínkem)

Oběd
Bulgur s uzeným tempehem a hlívou, papriko-rajčatový salát

Svačina
Jablko, vlašské ořechy

Večeře
Pikantní červená čočka s fazolemi a rajčaty

Vaříte dokola stále stejné recepty? Pronikněte do tajů rostlinné stravy. Přijďte ochutnat nové suroviny a chutě na kurzy veganského vaření. Vybrat si můžete Veganské vaření - seitan, tempeh a spol. či kurz Luštěniny v receptech světových kuchyní. Kurzy se konají o víkendech v malé skupině v domáckém prostředí v Řevnicích u Prahy. Zjistěte víc

Pátek

Snídaně
Ovesné vločky s rozinkami a homemade mandlovým mlékem

Svačina
Dvě jablka

Oběd
Plněné tortilly, ledový salát

Svačina
Ořechová tyčinka, kiwi

Večeře
Těstovinový salát s robi

Raw zeleninové chilli s vlašskými ořechy

Sobota

Snídaně
Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem

Svačina
Grapefruit

Oběd
Celozrnné špagety s olivami, rajčaty, rukolou a čerstvými klíčky

Svačina
Sojový jogurt Provamel, mandle

Večeře
Raw sýr z kešu a slunečnicových semínek a hromada zeleniny

Neděle

Snídaně
Ovesné vločky se sojovým mlékem a mletým mákem

Svačina
Dvě hrušky

Oběd
Orestované robi s tofunézou a bramborami, salát z pekingského zelí

Svačina
Banánový shake z homemade konopného mléka

Večeře
Celozrnný slunečnicový chléb s pomazánkou Tataráček, bíla ředkev (daikon)

Autor článku
Pavel OvesnýJmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 15 let. V Řevnicích u Prahy vedu o víkendech kurzy vaření z rostlinných surovin, na kterých se naučíte připravovat recepty na pomazánky, polévky a hlavní jídla z luštěnin, rostlinných alternativ masa a zeleniny. Také se dozvíte tipy a triky k dochucování, klíčení, kvašení a každodenní praxi zdravého stravování. Zjistěte víc
inzerce - kompletní veganské jídlo v prášku na cesty nebo jako rychlý oběd

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?