Chybí vám zinek? Zařaďte do jídelníčku více semínek, ořechů a luštěnin

Zinek

Zinek, mikroprvek, který bývá opomíjen, přitom je nepostradatelný pro silnou imunitu a v Česku patří k nejvíce nedostatkovým minerálům. Kdo by si měl dát na nedostatek zinku pozor a je pravda, že rostlinné zdroje se hůře vstřebávají? Může vůbec rostlinná strava poskytnout dostatek tohoto minerálu? Toto a mnohem více se dozvíte v dnešním článku. Tak směle do čtení…

Podle statistik (1) patří zinek, selen a hořčík k nejvíce nedostatkovým minerálům u české populace. I přesto, že se jim nedostává u rostlinné stravy takové pozornosti, jako například železu a vápníku, dnes si povíme, proč je dobré zinek ve stravě nepodceňovat a neopomíjet jej.

Proč je zinek tak důležitý?

Zinek je minerál, který je v těle zastoupen v malém množství (zhruba 2 gramy) (2), ale přesto je jeho úloha neopomenutelná. Naše tělo si zinek nedokáže vyrobit a ani jej neukládá a proto je bezpodmínečně nutné jej dostatečně doplňovat stravou. (3)

Zinek je součástí velké řady enzymů, které v těle ovlivňují například imunitní systém, psychiku, vylučování, trávení, uchovávání inzulínu či třeba léčbu zánětů a jiné. (4) Zinek najdeme v kůži, ledvinách, očích, prostatě, svalech, kostech i slinivce. Nejdůležitější roli hraje v imunitním systému, kde pomáhá bojovat v boji proti infekcím. (5) Je hojně zastoupen v bílkovinných a celozrnných potravinách.

Jak se projevuje nedostatek zinku v těle?

Nedostatek zinku se projevuje sníženou imunitou, špatně se hojícími ranami, šeroslepostí, popraskanými koutky úst, únavou, celkovou slabostí, citlivostí na pachy, nechutenstvím, kožními problémy, špatným stavem vlasů a nehtů. (6)

Velký pozor by si měli dát lidé s chronickými onemocněními, jako jsou například celiakie, Crohnova choroba, diabetes, atopická dermatitida a další. Nedostatek zinku je rovněž spojován s poruchami plodnosti. Nedostatkem zinku můžou častěji trpět alkoholici, lidé s onemocněními střev, ledvin, onkologickým onemocněným, poruchou příjmu potravy aj jiné nemoci spojené se špatným vstřebáváním vitamínů a minerálů celkově. (7)

Nadbytek zinku může nastat při předávkováním výživovým doplňkem a poznáte jej díky kovové pachuti v ústech, průjmech a zvracení. (8)

Jak zajistit dostatek zinku v těle?

Doporučená denní dávka zinku je v ČR udávána hodnota 15 mg (horní, bezpečná hranice je 40 mg). Děti do 4 let mají potřebu 8 mg, starší děti do 10 let 10 mg. Navýšenou potřebu mají těhotné a kojící ženy. V těhotenství se hodnota zvyšuje na 20 mg za den, u kojení dokonce 25 mg. (9)

Zinek najdete v celozrnných potravinách (jednozrnka, dvouzrnka, špalda, ječmen mají vyšší hodnotu než ostatní obiloviny), semínkách (slunečnicová, sezamová, konopná a dýňová), ořeších (kešu, vlašské ořechy), luštěninách (cizrna, čočka, fazole), v klíčcích, amarantu, quinoa, hnědé rýži, tofu, tempehu, miso pastě, chřestu, hrášku, kapustě, houbách, lahůdkovém droždí. (10)

Co zlepšuje a co naopak zhoršuje vstřebávání zinku?
Vstřebávání zinku zhoršují fytáty (antinutriční látky) obsažené v rostlinách. Tuto vlastnost můžeme částečně potlačit máčením, klíčením či přidáním kvásku do jídel. (11)

Kroupy zapečené s naklíčeným hrachem a brokolicí

Jídla bohatá na zinek

  • Quinoa s konopnými semínky, kešu ořechy a sušenými švestkami
  • Houbové rizoto z hnědé rýže a hrášku
  • Hrách a kroupy
  • Kapustová polévka se špaldou a opraženým sezamovým semínkem
  • Miso polévka s houbami, celozrnnými nudlemi a zeleninou
  • Falafel s hummusem a fazolemi edamame
  • Špaldová kaše se semínky a ořechy slazená čekankovým sirupem

Jak vybrat kvalitní výživový doplněk?

Pokud se chystáte užívat doplněk stravy se zinkem, vyvarujte se těch, které obsahují zinek ve formě oxidu zinečnatého, který je v pro tělo špatně vstřebatelné formě. Naopak jsou vhodné zdroje ve formě citrátu zinečnatého či glukonátu zinečnatého. (12) Zvažte, zda potřebujete zinek doplňovat samostatně nebo v kombinaci s jiným minerálem (často se prodává právě například se selenem) a podle toho zvolte doplněk.

Zinek seženete nejčastěji v tabletách, ale čím dál dostupnější jsou i tekuté verze. Za zmínku stojí i liposomální varianta, která je obecně brána jako dobře využitelná.

Zinc Citrate od Viridian (citrát zinečnatý)
RAW Zinek Vitamin code od Garden of life (spolu s vitamínem C a probiotiky a enzymy pro lepší vstřebatelnost)
Zinek Forte od Adelle Davis
Wholefood Zinc od Cytoplan
Zinek od Veganicity (citrát zinečnatý), cenově dobře dostupný
Biocare Nutrisorb Zinek v kapkách (glukonát zinečnatý)
Liposomální zinek od Adelle Davis v tekuté formě

Shrnutí:

  • Pokud chcete v dnešních dnech podpořit imunitní systém, pečlivě dbejte na dostatek zinku ve stravě. Pomůže to nejen imunitě, ale také vaší kůži, pleti, vlasům, nehtům, psychické pohodě a dalším.
  • Rostlinné zdroje zinku jsou hůře vstřebatelné díky rostlinným fytátům, což můžete zlepšit díky máčení, pražení či konzumací kváskového pečiva místo běžného.
  • U doplňků vybírejte takové, které mají zinek ve formě glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého.
Zdroje:
1) Další důležité minerály. Podklady k výživovému kurzu „Poradce pro výživu a suplementaci“. ATAC. Praha. 2016.
2, 4, 6, 7) Zinek. Vegetarian [online]. [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.vegetarian.cz/mineral/zinek.html
3, 5) Zinek a jeho účinky. [online]. [cit. 2018-01- 07]. Dostupné z: www.prvky.com/zinek-potraviny.html
8) GALAN, Nicole. What happens when a person takes too much zinc? Medical news today [online]. 2019 [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326760
9) Periodická tabulka: Zinek a jeho význam. Periodická tabulka [online]. [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: http://www.prvky.com/zinek-potraviny.html
10) NALL, Rachel. The top foods high in zinc. Medical news today [online]. 2019 [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916
11) JELÍNEK, Martin. Antinutriční látky. Kurzy ATAC [online]. [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.kurzyatac.cz/vse-o-studiu/antinutricni-latky
12) WEGMULLER, Rita a a kol. Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. The Journal of Nutrition [online]. [cit. 2021-01-31]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901420/
Tagy: 
publikováno: 09.02.2021 07:05   napsal/a: Lenka Špaček
Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V živém online kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o důležitou teorii i praktické tipy a postupy, jak se stravovat pestře a chutně. Na zkušenosti z 12 let mé veganské praxe se můžete ptát přímo z pohodlí svého domova. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?