Vitamín B12: kontroverzní téma rostlinného stravování

Vitamín B12

Vitamín B12 je jedním z nejkontroverznějších témat veganského stravování. My ve Vegmanii se přikláníme k názorům světových zdravotnických organizacích (1) a apelujeme na pravidelné a dostatečné doplňování vitamínu B12. Zatím nebylo věděcky dostatečně prokázáno, že by se dalo přijmout dostatečné množství tohoto vitamínu pouze rostlinnou stravou.

Vitamín B12 patří spolu s vitamíny B komplexu a vitamínem C k tzv. hydrofilním (2) (ve vodě rozpustným) vitamínům a je produkován bakteriemi. Najdeme jej například ve střevech velkých savců, ale také v půdě aj.

Druhy vitamínu B12

Aktuálně se můžete setkat se čtyřmi druhy vitamínu B12 (3). Nejčastější variantou je kyanokobalamin (4), který je nejběžnější, nejlevnější a nejstabilnější. Tělo si z kyanokobalaminu za pomocí tzv. metylace vytváří hydroxykobalamin a následně metylkobalamin a adenosylkobalamin.

Další verzí je metylkobalamin (5), který je v pro tělo přímo využitelné formě.

Hydroxokobalamin (6) je varianta, která je vhodná pro kuřáky, ale také při vyšším krevním tlaku, zažívacích potížích a jiných kontraindikacích pro užívání kyanokobalaminu. Jedná se o neaktivní formu, zpracování hydroxykobalaminu je pomalejší a déle v těle vydrží. Tato varianta se nejčastěji používá pro fortifikaci (= obohacení) potravin.

Poslední dostupnou verzí je adenosylkobalamin (7). V této formě je uchovávána většina zásob B12 v játrech.

Žádná varianta není podle dostupných zdrojů lepší či účinnější než druhá, jen si pohlídejte, abyste užívali pravidelně dostatečné množství. Kyanokobalamin je nejvíce prozkoumaný a dostupný, ale není vhodný pro některé kontraindikace. S výběrem by si měli větší práci dát lidé se zdravotními omezeními a ve vzácných případech existují i genetické poruchy, které znemožňují vstřebávání vitamínu B12. V takovém případě je namístě konzultovat užívání B12 s lékařem.

Proč je vitamín B12 tak důležitý a k čemu v tělu slouží?

Vitamín B12 se v těle podílí nakrvetvorbě, napomáhá zrání červených krvinek, podílí se na tvorbě DNA a na dělení buněk. Dostatečný příjem je prevencí chudokrevnosti, chrání před vrozenými vadami, podporuje zdraví kostí a ochraňuje před osteoporózou, zlepšuje náladu a zmírňuje projevy deprese, chrání nervové buňky, snižuje hladinu homocysteinu v krvi a tím zlepšuje zdraví srdce a rovněž také zlepšuje kvalitu vlasů, kůže a nehtů. (8)

Jak se projevuje nedostatek vitamínu B12?

Na nedostatek vitamínu B12 by si měli dát pozor vegané, kteří jej nesuplementují a rovněž ti, kteří trpí chorobami trávicího traktu (Crohnova nemoc, celiakie), diabetici (zejména ti, kteří užívají metformin), lidé užívající inhibitory protonové pumpy, starší dospělí, kdy se s věkem snižuje sekrece kyseliny chlorovodíkové, což vede ke snížené absorpci. Pokud jste tedy na veganské stravě a navíc trpíte některou z výše uvedených nemocí, rozhodně neotálejte s konzultací lékaře o vhodnosti doplnění vitamínu B12 a jeho formě. (9)

Nedostatek vitamínu B12 se projevuje chudokrevností, únavou, hubnutím, špatnou svalovou koordinací, zhoršenou pamětí či neurologickými potížemi typu úzkost, deprese či brnění v končetinách. (10) Dlouhodobý nedostatek může vést k vážnému a trvalému poškození centrálního nervového systému, kardiovaskulárního systému a v krajním případě může vést k úmrtí. (11)
Nedostatek spolehlivě určíte za pomocí krevního testu holotranskobalaminu (aktivní formy B12) a homocysteinu. Běžný test na B12 je nedostačující! (12)

Pozor! Vzhledem k tomu, že si tělo ukládá zásoby vitamínu B12 do jater a potom odtud čerpá, nemusí se nedostatek po přechodu na veganskou stravu projevit třeba i několik let. Pak se ale projeví problémy, které bývají závažné, a proto nepodceňujte doplňování!

A ještě jednou velké pozor by si na dostatečné doplňování vitamínu B12 měli dát těhotné ženy a malé děti, kteří jsou od narození na veganské stravě. Děti nemají dostatečné zásoby B12 v játrech a proto by poruchy z nedostatku při vývoji mohli mít katastrofální následky! (13)

Jak zajistit dostatek vitamínu B12?

Nejspolehlivějším zdrojem příjmu vitamínu B12 u veganů jsou výživové doplňky. Na trhu existuje velký výběr výrobců, ovšem je důležité dbát na dvě skutečnosti: dostatečné množství a pravidelnost.

Tělu je víceméně jedno, zda doplňujete denně menší (250 - 300 µg) či dvakrát týdně větší množství (500 - 1000 µg), základem je pravidelnost. Lepší vstřebatelnost se prokázala u doplňků rozpustných v ústech (doporučujeme tekutý metylkobalamin nebo v kombinaci s adenokobalaminem). (14)

Tablety užívejte ideálně s jídlem, tekuté varianty před jídlem.

Alternativou pro jedince, kterým dělá problém užívat cokoli pravidelně je injekční podání. Nevýhodou je nutnost domluvy s lékařem. Tato metoda je doporučována lidem, u kterých je zjištěn nedostatek pro rychlejší doplnění vitamínu.

Další možností je užívat fortifikované potraviny. O vitamín B12 bývají obohaceny cereálie, pečivo, rostlinná mléka a jogurty, ale rovněž třeba i džusy, piva, cereálie a další. Nevýhodou je, že se hůře kontroluje přijaté množství. (15)

Nezalekněte se informace, kdy na doplňcích stravy vidíte, že tableta obsahuje 1000 % doporučené denní dávky a více. Je to dáno tím, že tělo si dokáže z doplňků vzít pouze 1 – 5 % obsahu. (16)

Rostlinné zdroje vitamínu B12

Určitě jste se setkali s tvrzením, že lze doplnit vitamín B12 z rostlinných zdrojů jako například chlorella, spirulina, tempeh, miso, řasy aj. Ano, tyto rostliny sice obsahují vitamín B12, ale v neaktivní formě, kterou naše tělo neumí dostatečně využít. Proto rostlinné zdroje nelze doporučit pro dostatečný příjem vitamínu B12. (17)

Jak vybrat kvalitní veganský výživový doplněk a kde jej koupit?

Nejsnadněji dostupnou variantou je veganský multivitamin VEG1, který se dá sehnat na Eshopu České veganské společnosti, ve zdravých výživách, veganských restauracích. Obsahuje kromě B12 i problematický jód, vitamín D, kyselinu listovou, vitamín B2, B3 a selen. Výhodou je i nízká cena a příjemná ovocná chuť.

Ve formě tablet dodává na trh firma Vegetology, Nature´s Bonty, Cytoplan či Veganicity. Podjazykový prášek seženete například od firmy Higher Nature, který má příjemnou jahodovou chuť a je tak vhodný i pro nejmenší děti. V tekuté formě doporučujeme výrobky firmy Metabolics, Marnys či BetterYou.

Shrnutí

  • Veganská strava není schopná zajistit dostatek vitamínu B12 (bez užívání doplňků).
  • Vitamín B12 je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy a krvetvorbu.
  • Nedostatek vitamínu B12 se projevuje únavou, chudokrevností, neurologickými obtížemi, hubnutím.
  • Suplementace je jedinou možností, jak dodat tělu vše podstatné.
  • Na trhu najdete kvalitní výživové doplňky obsahující tablety, prášek či tekutou formu B12.
Zdroje:
1) Conclusions of a WHO Technical Consultation on folate and vitamin B12 deficiencies. [online]. [cit. 2021-01-15].
http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/FNBvol29N2supju...
2) Vitaminová bible pro 21. století, E. Mindell, Euromedia Group, Knižní klub. Praha. 2000.
3, 4, 5, 6, 7) Vitamin B12 Forms [online]. [cit. 2021-01-15]. Dostupné z: https://perniciousanemia.org/b12/forms/
8, 9, 13) Carter, Alan. Everything you need to know about vitamin B12 [online]. 2017 [cit. 2021-01-15]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822
10, 11, 12) Fyziologie. Učebnice pro lekařske fakulty. S. Trojan a kolektiv, Avicenum. Praha. 1988.
14) Groves, Mellisa. Vitamin B-12 dosage: How much should you take per day? [online]. 2019 [cit. 2021-01-15]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage
15) Drobníková, Eva. Vitamín B12: základní aspekty ve výživě a zdraví: Fortifikace vitamínem B12 [online]. Brno, 2012 [cit. 2021-01-15]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/dc9zi/Konecna_verze_bakalarske_prace.pdf . Bakalářská práce. Lékařská fakulta MU. Vedoucí práce MVDr. Halina Matějová.
16) What every vegan should know about vitamin B12. [online]. [cit. 2017-02-28]. http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan
17) Fyziologie. Učebnice pro lekařske fakulty. S. Trojan a kolektiv, Avicenum. Praha. 1988.
Tagy: 
publikováno: 16.01.2021 08:59   napsal/a: Lenka Špaček
Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V živém online kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o důležitou teorii i praktické tipy a postupy, jak se stravovat pestře a chutně. Na zkušenosti z 12 let mé veganské praxe se můžete ptát přímo z pohodlí svého domova. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?