Plnohodnotné rostlinné jídlo

Plnohodnotné rostlinné jídlo

Vzdala jsem veganství, protože mi nedělalo dobře. Jakmile jsem vynechal maso, začal jsem hodně hubnout. Měla jsem často hlad. I takové věty slýchávám na mých kurzech. Pečená zelenina s přílohou, těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo zeleninové rizoto (z bílé rýže) jsou bezpochyby rostlinným jídlem, ale mohou být poměrně chudé na bílkoviny nebo některé mikroživiny. A taky mohou být převážně sacharidová a málo sytá, což jen roztáčí spirálu dalšího brzkého hladu a potřeby častého jezení.

Mezi rostlinným jídlem a plnohodnotným rostlinným jídlem může být totiž velký rozdíl. Vysvětleme si to na případu zeleninového rizota. Rýže samotná není příliš bohatá na bílkoviny, bílá rýže je zbavena slupky a tím nejen části vlákniny, ale také některých minerálů. Jak můžete z běžného zeleninového rizota udělat několika změnami skutečně výživné jídlo?

Příklad plnohodnotného rostlinného jídla

1) Připravte si rizoto z celozrnné rýže. Vaření sice zabere zhruba dvojnásobek času, ale s větším množstvím vody ho můžete ho nechat i bez dozoru. Co tím získáte? Více vlákniny, minerálů, vitamínů a delší pocit sytosti.

2) Zamíchejte do něj 1-2 lžíce luštěnin (zásoby z lednice nebo konzervy). Chuťově se do rizota hodí se především cizrna, hrách nebo malé bílé fazole. Také si na vedlejší pánvi můžete opést do křupava tofu nebo tempeh. Co získáte? Více bílkovin a díky tomu i větší pocit sytosti.

3) Připravte si na rizoto posypku z rozmixovaných semínek a lahůdkového droždí. Skvělá jsou dýňová nebo konopná semínka, která jsou opět bohatá na bílkoviny, stejně tak i lahůdkové droždí. Jídlo tak bude lépe chutnat a nebudete ho muset tolik solit. Opět o něco zvýšite kalorickou hodnotu a přidáte minerály a vitamíny.

Obdobný postup můžete využít na řadu jiných jídel.

Veganská výživová pyramida

Zatím jsme se soustředili na jídlo samotné, ale co k němu ještě patří na talíř? Podle pravidel veganské pyramidy je potřeba přidat zeleninu. Ta by (u slaných jídel), buď přímo v jídle nebo v podobě různých obloh, měla v ideálním případě tvořit polovinu objemu talíře. Mohou to být syrové, v páře nebo vodě uvařené či v troubě upečené kousky zeleniny. Tepelná úprava znamená úbytek některých živin, ale v zimním období nebo pokud máte slabější trávení, určitě tepelnou úpravu upřednostněte.

"Živou" složku můžete přidat v podobě malého množství fermentované zeleniny (s užitečnými probiotickými bakteriemi) a čerstvými klíčky některých luštěnin (čočky, munga), obilovin (špaldy, ječmene, ovsa, pohanky) či semínek (slunečnicových). Jistě, pokud jste doposud nepustili do klíčení ani fermentace, může to být najednou skok. Obojí ale vyžaduje jen odvahu se do toho dát. Na první pokusy si vystačíte s tím, co už máte nejspíš doma (sklenice, cedník...).

Není také od věci se zamyslet, jak do jídla zakomponovat některý ze zdrojů bohatých na dobře vstřebatelný vápník. Denní potřebná dávka vápníku je totiž dost vysoká. K vhodným potravinám patří brukvovitá a tmavě zelená listová zelenina (brokolice, kadeřávek, kapusta), tofu (především ty srážené vapenatými solemi), luštěniny, u sladkých jídel mandle, sezamová semínka, pomeranče, fíky...

Alespoň jednou denně byste měli sníst některý ze zdrojů bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Těmi jsou v rostlinné říši především lněná a chia semínka a dále (s už ale ne tak vhodným poměrem omega3 ku omega6 MK) konopná semínka a vlašské ořechy. Ty se nejlépe hodí se sladkých snídaňových jídel, jako jsou vločky, müsli, kaše, smoothies, ale i ve slaných kombinacích si naleznou svoje místo.

Kompletní talíř

Vhodné kombinace bílkovin

Bílkoviny už jsme několikrát zmínili, ale protože je to ten nejčastější dotaz, co se rostlinné stravy týče, pojďme se mu věnovat ještě podrobněji. Nejdříve malé opakování. Bílkoviny jsou tvořené řetězci aminokyselin. Pro správnou syntézu bílkovin potřebuje lidské tělo získat ze stravy tzv. esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo není schopné vytvořit samo.

Často se můžete setkat s tvrzením, že rostlinné bílkoviny jsou neúplné. Ve skutečnosti i rostlinné zdroje obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jen u jedné či více z těchto esenciálních aminokyselin mají menší množství, než je potřebné pro optimální syntézu bílkovin v lidském těle. Používá se pro ně termín limitující aminokyselina. U obilovin je nejčastěji lysin, v případě luštěnin methionin.

Ve skutečnosti však nepříjímáme ze stravy pouze jeden zdroj bílkovin, ale celé spektrum. Moderní výzkumy ukazují, že není přímo nutné všechny esenciální aminokyseliny přijmout v jednom jídle. Jednotlivé esenciální aminokyseliny se během jednotlivých jídel vhodně doplňují v rámci celého dne. A možná to bude pro vás překvapení, ale prakticky všechny hlavní skupiny rostlinných potravin obsahují bílkoviny – některé více (luštěniny, obiloviny, ořechy a semena) a některé méně (zelenina, houby, ovoce; i proto, že jsou z velké části tvořeny vodou).

Z hlediska optimálního vyvážení esenciálních aminokyselin je pro vegany a veganky vhodné především míchat na jednom talíři luštěniny s obilovinami. To je často naprosto přirozené. Pojďme si ale představit pár typických i pár méně obvyklých variant:

luštěninové jídlo s obilnou přílohou

obiloviny s luštěninou

další kombinace (zelenina, ořechy...) (nejsou tak vyvážené z hlediska kombinace aminokyselin, ale podobně vydatné)

Raw karbanátek z pekanových ořechů

Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst pestře a chutně. Na zoubek koukneme luštěninám, ořechům, alternativám masa a mléka, dochucování, klíčení či kvašení. Živý online kurz můžete sledovat z pohodlí svého domova a ptát se na mé zkušenosti z 14 let veganské praxe. Zjistěte víc

Pár tipů na závěr

  • ke každému jídlu patří ovoce (sladká jídla) nebo zelenina (slaná jídla)
  • ze zeleniny často zařazujte listovou a brukvovitou, mezi ovocem zase bobuloviny
  • upřednostněte před "bílými" kde to jen jde celozrnné obiloviny a těstoviny - zkuste najít takové, které vám budou chutnat
  • střídejte různé druhy obilných příloh, vloček a krupek - pokud vám třeba pohankové nebo jáhlové vločky nechutnají, zkuste udělat mixy s ovesnými
  • naučte se zařadit ořechy a semínka ne jako mlsání k televizi, ale jako součást běžných jídel - sladké do kaší, müsli, slané v podobě krekrů, "sýrových" posypek nebo tukové složky pomazánek (jsou výživnější než oleje)

Jedna z možností, jak si snadno a pravidelně hlídat všechny důležité skupiny potravin, je zaškrtávací aplikace Daily Dozen, od Dr. Michaela Gregera, autora knihy Jak nezemřít a zakladatele webu Nutritionfacts.org. Stačí si zaškrtávat denní seznam a za pár týdnů si vytvoříte návyk a jistě to zvládnete i bez ní.

Další doporučené čtení

Veganský jídelníček (jak jej sestavit + ukázkový týden)
Na které vitamíny a minerály si dát pozor?
Střevní mikrobiom

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie předávám své zkušenosti na kurzech veganského vaření. Vybrat si můžete buď Veganské vaření - seitan, tempeh a spol. nebo Luštěniny v receptech světových kuchyní. Kurzy se konají o víkendech v městečku Řevnice cca 20km od Prahy. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?