Obiloviny od nepaměti tvoří významnou složku jídelníčku. Zásobují tělo energií a výživnými látkami, přitom se dají upravit na nespočet způsobů a zasytí na několik hodin. Každý druh má specifické vlastnosti a vyniká něčím jiným. Každý si najde svého favorita.
Pěstování obilovin má původ už v pravěku
Obilí skutečně tvořilo hlavní zdroj potraviny už v pravěku. Ani ne kvůli výživovým hodnotám, které naši předci jistě příliš neřešili, ale spíše kvůli nenáročnosti pěstování. Do Evropy se pěstování kulturních plodin dostalo z Blízkého východu, a to nejprve na jih, kde byly vhodnější podmínky. Trend se postupně přesouval i do ostatních částí Evropy, nicméně na tamější podmínky si musely zvyknout i odrůdy. Výnos proto zpočátku nebyl nijak zvlášť vysoký.
Pěstovaly se základní druhy obilí – ječmen, proso, pšenice a oves. Žito se začalo rozmáhat až v období středověku. Ječmen byl nejčastěji pěstovanou obilovinou už v pravěku. Stejně tak proso, které ovšem kvůli náročné úpravě nebylo moc oblíbené. Ve stejném období se začala objevovat také pšenice, ovšem ne druh, který známe dnes. Oves byl považován za plevel, takže se v pokrmech objevoval jen v případech nouze.
V současnosti jsou obiloviny v České republice nejdůležitější zemědělskou plodinou, která zabírá více než 50 % orné půdy. Staly se základní surovinou pro řadu potravinářských výrob a jídelníček si bez nich už ani neumíme představit.
Když obiloviny, tak celozrnné
Obiloviny ve všech možných podobách konzumujeme denně. Pokrývají přibližně třetinu energetické hodnoty, jsou zdrojem minimálně poloviny přijímaných bílkovin, sacharidů a v menší míře také tuků. Velkou předností je vhodný poměr výživných látek, v tomto případě glycidů a bílkovin.
Kromě toho zajišťují přísun vitamínu E a vitamínů skupiny B. Mezi významné minerální látky patří selen, zinek, měď, železo, hořčík a fosfor.
Celozrnné výrobky navíc obsahují komplexní polysacharidy, ochranné složky a samozřejmě vlákninu. Pokud je to možné, vždy volíme právě celozrnné výrobky. Díky vysokému obsahu vlákniny přirozeně čistí tlusté střevo a tím podporuje trávení a vývoj zdravé bakteriální flóry. Kromě toho prodlužuje pocit sytosti a snižuje hladinu tuků v krvi.
S lepkem, nebo bez?
Velmi často diskutovaným tématem je v současnosti lepek a jeho (ne)prospěšnost na zdraví. Lepek je směs bílkovin a v zrně je přítomen přibližně v 10 %. Ačkoliv se jedná o čistou bílkovinu, není plnohodnotná, takže se musí kombinovat s dalším zdrojem, nejlépe s luštěninami. Na druhou stranu dodává potravinám vlastnosti, které oceníme hlavně při pečení. Jednoduše řečeno, díky lepku drží těsto pohromadě. Pokud volíme bezlepkovou obilovinu, musíme vlastnosti lepku nahradit jinou potravinou.
Lepek může u vybraných jedinců způsobovat autoimunitní onemocnění zvané celiakie. Při ní dochází k reakci na lepek ve sliznici tenkého střeva. Důsledkem toho je její oslabení a zároveň vymizení klků. Jejich absence způsobuje poruchy vstřebávání potravin. Mnohem častější je intolerance lepku, která se projevuje zejména stálými zažívacími problémy při konzumaci i velmi malého množství. U dětí stálý přísun lepku i v případě intolerance výrazně omezuje jejich psychický i fyzický vývoj. Mezi bezlepkové druhy obilovin patří proso, pohanka, rýže nebo čirok.
O tom, zda je lepek vhodný pro osoby, kterým nezpůsobuje zdravotní obtíže, je sporné. Na jedné straně se objevují teorie o tom, že vynechání lepku prokazatelně zlepší imunitní systém, dodá tělu energii, zlepší pleť i náladu. Na straně druhé tyto skutečnosti nebyly nikdy prokázány. Podle výživových specialistů nejde totiž o samotný lepek, ale o příliš častou konzumaci pečiva, která se s vysazením lepku výrazně omezí.
Každý druh má něco do sebe, takže jaký vybrat?
Obiloviny s lepkem
Pšenice je nejdostupnější obilovinou, a to z hlediska ceny i množství produktů, které se z ní vyrábějí. Základní složku tvoří škrob, a to až ze 70 %. Dále sacharidy, bílkoviny, tuky, minerální látky a vitamíny. Jmenovitě především B1, B2, B3, B6 a vitamín E. Vitamíny a minerální látky jsou obsaženy zejména v klíčku. Zrno zbavené slupky a jemně namleté obsahuje velice málo výživných látek a je proto často označováno za „prázdnou potravinu“.
Špalda je druh pšenice, která není geneticky upravována. Její chuť se od té klasické neliší, ovšem z výživového hlediska je podstatně cennější. Obsahuje více bílkovin, železa, hořčíku, zinku a také esenciálních aminokyselin. Na druhou stranu má vyšší podíl lepku.
Žito je obilovina, která vznikla přirozeným výběrem. Svým složením je výživově o něco chudší než pšenice špalda. Velkou výhodou je ovšem podíl zkvasitelných cukrů, díky kterým je žito ideální obilovinou na přípravu tradičního kvásku.
Ječmen byl hojně používaný zejména v minulém století. Dnes ho v domácnostech prakticky nenajdeme. Patří mezi základní krmnou potravinu a surovinu pro výrobu sladu. Díky vysokému obsahu vitamínů řady B, železa a cenných enzymů se z mladého ječmene začal vyrábět potravinový doplněk. Při jeho přípravě se zpracovává ještě zelená rostlina, která se suší. Kromě vysokého množství vitamínů, minerálů a dalších látek obsahuje i serotonin a melatonin – hormony štěstí.
Bezlepkové obiloviny
Oves je nejmladší uvědoměle používanou obilovinou. Co se týče obsahu lepku, je oves spíše kontaminovaný ostatními obilovinami, proto při výběru sáhněte po označení bezlepkové, které jsou zpracovávány za přísných podmínek. Existuje celkem 70 druhů, ale nejčastější a u nás nejznámější je oves setý. Ten obsahuje vysoký podíl bílkovin spolu s příznivou skladbou esenciálních aminokyselin. Vyniká obsahem tuku a vlákniny. Cení se také vysoký obsah minerálních látek, především hořčíku, vápníku, železa, zinku, manganu a dalších. Díky tomu je oves považován za obilovinu s léčivými a posilujícími účinky.
Proso se pěstuje hlavně pro zrno, ne jako vstupní surovina. Jako jediná z obilovin má ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Je bohatá na vitamín A, B1 a B2. Ovšem z důvodu přítomnosti vysokého množství nenasycených mastných kyselin ztrácí velmi rychle svou trvanlivost. Rozhodně to není potravina do zásoby. Loupaná zrna jsou v potravinářství známá jako jáhly.
Čirok je díky šlechtění mimořádně odolný. Má vysokou energetickou hodnotu, ale na druhou stranu velmi nízký podíl bílkovin. Zpracovává se obdobně jako pšenice. Obsahuje jistý podíl lepku, který je ovšem tak zanedbatelný, že je označován jako bezlepkový a tudíž vhodný i pro celiaky.
Rýže je hojně používanou surovinou zejména v asijské kuchyni. I u nás má ovšem své čestné místo a určitě nechybí v žádné kuchyni. Výživově hodnotná je především neloupaná rýže, která obsahuje vedle vlákniny také minerální látky a vitamíny skupiny B. Oproti ostatním obilovinám má nižší podíl tuku.
Pseudoobiloviny
Možná vás překvapí, že ve výčtu chybí dnes populární pohanka, amarant a quinoa. Ty patří mezi tzv. pseudoobiloviny, které mezi obilní traviny botanicky nepatří. Jejich plody se nepovažují za zrní, ale semínka. Jednou z jejich výhod je fakt, že neobsahují lepek. V kuchyni se nicméně využívají úplně stejně jako klasické obiloviny.
Články o pseoudoobilovinách na Vegmanii:
Jak uvařit obiloviny
Jak připravit kroupy, pohanku nebo rýži? Konkrétní tipy najdete v jednotlivých článcích, ale pro většinu obilovin platí poměr 1:2 suchých obilek ku vodě. To je zhruba množství, které vstřebají suché obilniny. Možností je také přidat větší množství vody a tu pak slít.
Ještě předtím je ale vhodné celozrnné obiloviny na několik hodin namočit do studené vody. Platí to především pro rýži natural, celozrnné obilí, jako je např. bezpluchý oves nebo také kroupy (které mají pouze obroušenu horní vrstvu slupky). Proč? Podobně jako luštěniny také obiloviny obsahují tzv. antinutrienty, které mimo jiné zhoršují vstřebávání některých živin v lidském těle. Větší část z nich se nachází ve slupce.
Právě namáčení pomáhá alespoň část z nich vyloučit. A navíc se tím zkrátí doba vaření. Vodu z namáčení vždy vylejte a doplňte čerstvou. Obiloviny pak přiveďte na silnějším plamenu k varu. Osolte je, přiklopte pokličkou a stáhněte plamen a nechejte vařit okolo 15 minut (loupané druhy) a 45 – 60 minut neloupané druhy. Stejně jako u luštěnin platí, že důležitá je pro dobu vaření skutečná měkkost obilek, ne tabulkové hodnoty.
Expert na luštěniny a obiloviny – tlakový hrnec TeslaJsem užitečný jako tlakový hrnec pro vaření luštěnin a celozrnných obilovin nebo jako napařovač zeleniny. Sloužím také jako jogurtovač a rýžovar. Zvládám také smažení nebo pomalé vaření. Mám velký display a jsem bezpečný, i když jsem plný páry. Jsem multifunkční hrnec Tesla.
Zjistěte víc
Tradičních výrobků z obilovin je opravdu hodně
V dnešní době existuje na trhu obrovské množství různých výrobků z obilovin. Můžete z nich připravit přílohu, plnohodnotnou snídani, dezert, ale klidně i nápoj.
Mouky
Nejrozšířenější je jistě mouka, u které bychom měli vždy dát přednost celozrnné. Ta obsahuje velké množství vlákniny a také minerálů. V hotových pokrmech je ale opravdu výrazná, proto je lepší si na její chuť zvykat postupně a přidávat ji zpočátku pouze malé množství. Kromě mouky a výrobků z nich lze sáhnout po takových, které oproti zrnům nevyžadují dlouhou a náročnou přípravu.
Vločky
První takovou možností jsou obilné vločky, které se stále těší velké oblibě hlavně k přípravě kaší, a zdaleka se k jejich výrobě nepoužívá jen oves. Mezi tradiční obiloviny patří také proso, rýže, ječmen, špalda nebo žito. Očištěná zrna se napaří a lisují pod teplotou 80 – 110 °C. V této podobě se vkládají mezi válce, které je rozmačkají a tím vytvoří vločky, které už stačí jen vysušit.
inspirujte se: recepty z vloček
Bulgur
Připravuje se stejným způsobem jako rýže. Získává se drcením celého zrna nerafinované pšenice, a to je právě důvodem pro jeho cenné výživové vlastnosti. Díky slupce si uchovává velké množství důležitých živin, antioxidantů. Je zdrojem vitamínů řady B, manganu, hořčíku a železa, čímž přirozeně napomáhá proti chudokrevnosti. Ve srovnání s rafinovanou pšenicí má nízký glykemický index. Kromě pšeničného bulguru dnes seženete i špaldový a také pohankový, který je bezlepkový.
Inspirujte se: recepty z bulguru
Kroupy
Další možnou přílohou jsou kroupy. Nejčastěji se vyrábí z pšenice nebo ječmenu. Alternativou jsou špaldové kroupy, které jsou na trhu k dostání pod označením kernotto. V každém případě jsou celozrnné, tudíž mimořádně výživné a snadno se dají použít jako základ hlavních jídel. Příprava není zdlouhavá, ale pro lepší stravitelnost je vhodné namočit je alespoň na hodinu do studené vody a teprve potom uvařit. Skvělé jsou v kombinaci s houbami nebo tempehem.
Inspirujte se: recepty z krup
Kuskus
Kuskus je velmi snadný na přípravu. Stačí ho zalít horkou vodou a za pár minut je hotovo. Vyrábí se z pšenice, prosa nebo ječmene. Technicky vzato je to drobná těstovina, do kuliček tvarovaná krupice. Bohužel tepelným zpracováním ztrácí některé látky.
Inspirujte se: recepty z kuskusu
Pufované výrobky
Z prosa, špaldy, pšenice nebo rýže se vyrábějí pukance, které už nevyžadují další úpravu. Obilovina se při tomto procesu uzavře v tlakové nádobě, kde se ohřívá. Voda v obilce se postupně mění v páru a rychlým snížením tlaku se vodní pára v obilce rozepne. Tím se zvětší povrch obilky a zvýší se její pórovitost. Tímto zpracováním zrna se ale ztrácí značný podíl cenných látek.
Extrudované výrobky
Postup je podobný, při vysokém tlaku v extrudéru dochází k mnohonásobnému zvětšení objemu a vysoké pórovitosti výrobku. V prodeji jsou křupky, křehký chléb, pochoutky s vlákninou, pražené extruderované vločky. Tyto výrobky jsou pro svoji nízkou kalorickou hodnotu oproti objemu považovány za zdravé. Opět však mají malý podíl výživných látek a poměrně vysoký glykemický index. Proto by se měly jíst společně s čerstvou zeleninou a klíčky.
Obilné kávy
Stále oblíbenější jsou i obilné kávy vyráběné pražením zrn. Kromě samotného obilí mohou obsahovat i další suroviny, například fíky, jedlé kaštany nebo třeba čekanku. Její předností je nulový podíl kofeinu i krátká doba pražení.
