Mikrobiom: prospívá mu pestrý jídelníček plný vlákniny, škodí stres i nedostatek spánku

Střevní mikrobiom

Naše střevo obývá skupina mikroorganismů, které velkou měrou ovlivňují stav našeho těla. Mnozí vědci přezdívají střevnímu mikrobiomu „druhý mozek“, jen pro porovnání mozek váží okolo 1,5 kg, zatímco bakteriální „orgán“ váží 1 – 2 kg. O důležitosti střevního mikrobiomu a jeho obyvatelích bude náš dnešní článek. Věříme, že po přečtení tohoto textu budete vašim střevům a jídelníčku přikládat větší důležitost.

Co je to střevní mikrobiom?

Mikrobiom obývají mikrobi, mezi něž patří především bakterie, ale i viry, kvasinky a jiné houby, roztoči a paraziti. Ty lidé rozdělili podle prospěšnosti k tělu na „hodné“ a „zlé“, neboli saprofytické a patogenní. Toto rozlišení ale nemusí být přesné, protože např. viry nejsou vědci moc studovány a řeší se převážně až u nemocných jedinců. Pojmem mikrobiom se myslí ten střevního, ale existují i další druhy mikrobiomů, má je většina lidských sliznic.

Ve zdravém střevu žijí mikobi ve vzájemné symbióze, pokud je však stav mikrobiomu narušen, projevuje se mnohými neduhy, jako například oslabenou imunitou, nedostatečným využitím živin ze stravy, zhoršeným zažíváním, aj. Zajímavostí určitě je i to, že ačkoliv střeva a zažívání nás jako lidi trápí od nepaměti, střevní mikrobiom jako takový začal být intenzivně a podrobně zkoumán vědeckou obcí zhruba před 15 lety. Vědci jsou fascinovaní objevy, ale sami tvrdí, že o střevním prostředí zatím víme tak málo, že můžou s jistotou říct jen tolik, že „ví, že nic neví“.

Kolik obyvatel ve střevech máme?

Věděli jste, že ve střevech máme až trilion anaerobních bakterií (nepotřebují pro svůj růst kyslík) a celkově zhruba 500 různých druhů mikroorganismů? Pro představu má člověk v celém těle desetkrát méně všech buněk, než jaký je počet bakterií ve střevech. Střevní mikrobiom je výjimečný tím, že každý člověk na planetě má mikrobiom jiný, specifický. Stejně jako to platí u otisků prstů.

Co mikrobiomu prospívá a co naopak škodí?

Abychom udržovali náš mikrobiom co nejzdravější, je potřeba mu dodávat správnou výživu bohatou na vlákninu, celistvou a na živiny bohatou stravu, psychickou pohodu, ale také se vyvarovat různých zlozvyků, jako například pití alkoholu, kouření, nadužívání antibiotik, nedostatek spánku, pohybu, tekutin a spousty dalších.

Jídelníček

Co se týče našeho jídelníčku, je důležité přijímat potraviny v co nejpřirozenější podobě. Celistvé, průmyslově nezpracované suroviny dodají tělu dostatek živin v té nejpřirozenější podobě. Naopak čím více průmyslově zpracované potraviny naše tělo přijímá, tím hůř pro naše střeva i tělo.

Samozřejmě neapelujme za přísný asketismus, ale snažme se, aby 90 % našeho jídelníčku bylo postaveno na zdravé stravě a těch 10 % věnujme těm méně zdravým potravinám, které si ale i tak můžeme dopřát v kvalitnější podobě. Příkladem nám může být letní grilování, kdy si místo kupovaných polotovarů připravíme pochutiny domácí, kdy např. místo rostlinné placky do burgeru z obchodu připravíme svoje vlastní placky z černých fazolí, batátu nebo červené řepy.

Z potravin, které našemu zažívání napomáhají, zmiňme především fermentované potraviny (česká klasika v podobě kysaného zelí, tempeh, miso pasta, kimči, přes noc fermentovaná ovesná kaše aj.), zakysané nemléčné výrobky (např. rostlinné jogurty, kefíry, ale pozor, ne všechny jsou skutečně kysané), jablečný a vinný ocet, celozrnné potraviny (kváskové pečivo, těstoviny, rýže, jáhly, ovesné vločky, aj.), bobulovité ovoce, aktivované ořechy a semínka, chilli, zázvor, křen, česnek, cibule, artyčoky a obecně jakákoliv zelenina a potraviny bohaté na vlákninu (o vláknině jsme publikovali rozsáhlý článek).

Samozřejmě neopomíjejme ani ovoce, ale s množstvím to nemusíme zas tolik přehánět, protože nadbytek sacharidů (i těch „hodných“) může vést k přemnožení kvasinek ve střevech, s čímž pak souvisí nepříjemné záněty, výtoky, plísně a další. Vše je ale velmi individuální. Ve chvíli, kdy jeden člověk může jíst ovoce od rána do večera a cítí se dobře, tak může druhý člověk i po snězení jednoho banánu pociťovat problémy. Doporučujeme konzumovat ovoce, zeleninu i obiloviny i ve formě se slupkami. V takovém případě prosím dbejte na původ a snažte se o konzumaci v bio kvalitě.

Naopak se pokuste co nejvíce vyvarovat vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, polotovarům, konzervám, hotovkám, potravinám obohaceným o různé emulgátory, umělá sladidla, zahušťovadla a jiné látky prodlužující trvanlivost, zvýrazňující chuť a další.

Obecně ta nejběžnější strava, která je viděna v mnohých rodinách a restaurací, není pro tělo příliš vhodná. Přehršle bílé rafinované mouky, cukru, omezená skladba obilovin (v mnohých rodinách se vaření točí okolo bílé mouky, klasických necelozrnných těstovin, bílého pečiva, bílé rýže, brambor a knedlíků), malé množství ovoce a zeleniny, nedostatek nebo úplná absence luštěnin, ořechů a semínek a naopak nadmíra živočišných produktů, uzenin a tučných jídel. V takové stravě chybí především dostatek vlákniny, které Češi přijímají v průměru jen okolo 15 g, přičemž doporučené množství je 30 g vlákniny za den.

fermentace

Stres

Kromě jídla, jak jsme již zmiňovali výše má vliv na střevní mikroflóru i hladina stresu. Sami jste se už určitě setkali s tím, že vám bylo ze stresu tak špatně, že vám pak zapříčinil třeba zácpu nebo naopak průjem.

Dostatečný pitný režim

Pitný režim je důležitý pro pravidelnou peristaltiku, kdy nedostatek tekutin může vést k přílišnému zahuštění obsahu střev a zpomalení až zastavení zažívání. Proto se snažte hlídat a v průměru přijímat okolo 4 dcl tekutin na 10 kg váhy (u dospělého jedince). Do pitného režimu se započítává i strava bohatá na tekutiny jako např. ovoce, zelenina, polévky, kaše aj. Pokud tedy přijímáte dostatek vody v potravě, není nutné ještě k tomu vypít třeba 3 litry tekutin, postačí méně. Tato věc je silně individuální a záleží na metabolismu, energetickém výdeji a zdravotním stavu.

Pohyb

Střevní nedostatečnost a špatná peristaltika je spojena i s množstvím pohybu. Lidé, kteří se z nějakého důvodu nemůžou nebo nechtějí více hýbat trpí častěji na zácpy a jiné střevní potíže. Pokud je to tedy možné, snažte se denně hýbat. Nemusí jít nutně o sport, bohatě postačí svižné procházky nebo jiný druh přirozeného pohybu podle vašich možností.

Kvalitní spánek

Rovněž i spánek se podílí na stavu střev i psychické pohodě. A i zde je délka individuální. Obecně se doporučuje délka spánku v rozmezí 7 – 9 hodin, ale jsou i tací, kterým stačí ke kvalitnímu spánku 6 hodin. Potřeba délky spánku se s věkem mění a není nic neobvyklého, kdy třeba v seniorském věku je namísto jednoho delšího denního spánku čas odpočinku rozdělen do více dílčích úseků během celého dne (např. 2 hodiny spánku po obědě a 5 hodin spánku v noci).

Nadužívání antibiotik

Poslední důležitou položku, kterou bychom rádi vyzdvihli je nadužívání antibiotik. Dnešní doba jde ruku v ruce s důkladnou desinfekcí a nadužíváním antibiotik (např. v živočišné výrobě i jako prevence). Při přímém užívání antibiotik, které bychom měli užívat jen v případě CRP prokázané bakteriální infekci, je nutné užívat současně i probiotika, protože antibiotika zabíjí všechny, i ty zdraví prospěšné organismy. Naštěstí už toto doporučení přikládá většina lékařů k antibiotické léčbě.

Bohužel tím, jak se užívají antibiotika mnohdy i preventivně v živočišném průmyslu, jsou již obsaženy téměř všude. Podle profesora Radkina Honzáka obsahují 2 litry hnoje denní dávku antibiotik, stopy antibiotik byly detekovány i v pitné vodě, zelenině a dalším. Tato skutečnost nevede k tomu, že bychom byli zdravější, ale naopak k tomu, že bakterie se stávají čím dál odolnější a zákeřnější. Přílišná sterilita vede k množení těch nejnebezpečnějších mikrobů (např. zlatý stafylokok). U pacientů hospitalizovaných v nemocnicích je téměř 50% šance, že jim budou předepsány antibiotika během léčby a v polovině případů jsou předepsány nesprávná antibiotika (např. příliš širokospektrální aj.), což vede k vyšší rezistenci.

kombucha matka

Špinavé dítě, zdravé dítě?

Čím dál více se ukazuje, že děti, které nežijí ve sterilitě, jsou zdravější a odolnější. Radkin Honzák tuto skutečnost rozvádí a dodává, že vývoj střevního mikrobiomu a silné imunity začíná již v těhotenství, kdy plod poprvé přichází do kontaktu s antibiotiky, vaginální flórou a dalšími mikroby, následně jako stěžejní považuje přirozený porod, kdy dítě při průchodu vagínou přijímá velkou dávku bakterií a jiných mikrobů, které budou mít velký vliv na jeho imunitní systém.

V případě císařské řezu se v alternativních směrech doporučuje strčit ženě tampon do pochvy a tím pak dítěti otírat ústa, v nealternativním světě je tamponem potírané tělíčko miminka. Vyzdvihuje i vliv kojení před umělou výživou, které vede ke snížení výskytu atopických reakcí. Co se týče dalšího vývoje dítěte a jeho imunitního systému se ukazuje jako zdravější, když nežije ve sterilním prostředí.

Z vlastní zkušenosti a dědičných predispozic k atopickému ekzému musím říct, že mě překvapila reakce dětské doktorky, která vyzdvihovala jako dobrý fakt, že máme v domácnosti zvířata a říkala, že je pro dítě lepší, když přijde do kontaktu s více bakteriemi, než když jej maminka po každém soustu jídla otírá desinfekčním ubrouskem (přehnaně řečeno), každý den drhne mýdlem a snaží se ho co nejvíce držet v čistotě. Prý si v takovém případě zadělává na pěkné problémy s imunitou svého dítěte.

Probiotika a prebiotika – co jsou zač?

Určitě jste již v souvislosti s imunitou slyšeli pojmy jako probiotika a prebiotika. Co jsou vůbec zač?

Probiotika jsou živé bakterie, které přímo ovlivňují peristaltiku a funkci střev. Jejich dostatečné množství je prevencí onemocnění střev a konečníku. Mezi přírodní zdroje probiotik patří zakysané (ne)mléčné výrobky, fermentovaná zelenina (kysané zelí, pickles, kimči), tempeh, nattó, miso pasta aj.
Prebiotika jsou nestravitelné části potravy, které slouží jako potrava pro střevní mikroby. Dále slouží jako kartáč ve střevech, snižují pH, zvyšují pocit sytosti, navazují toxické látky a volný cholesterol, zrychlují peristaltiku a zvětšují objem stolice. Mezi přírodní zdroje prebiotik patří luštěniny, zeleninové a ovocné slupky, ořechy, semena, otruby, celozrnné potraviny a další. Nerozpustnou vlákninu tělo vyloučí stolicí, rozpustná se vstřebá v tenkém střevě.

Ještě bychom mohli zmínit pojem synbiotika, které obsahují kombinaci probiotik i prebiotik a mají tak zesílený účinek. Pro tělo je lepší užívat potraviny, které obsahují oboje v jednom jídle. V tomto případě je dobré inspirovat se makrobiotikou, zejména jejími kompletními talíři, kdy v jednom jídle najdete celozrnnou obilovinu, kysanou zeleninu, čerstvou i syrovou a bílkovinu. V takovém jídlem najdete dostatek synbiotik i dalších zdraví prospěšných látek. Doporučujeme pro inspiraci především začátečníkům, kteří mají obavy z nedostatečnosti rostlinné stravy a neví, jak potraviny kombinovat.

Na závěr trochu skepticismu

Po přečtení tohoto článku by se dalo očekávat, že se mnoho z vás vrhne na konzumaci fermentovaných potravin, nakoupí hromady probiotik, kombuchy, (vodního) kefíru a dalších prospěšnými bakteriemi nadupaných potravin. Tak si ještě dovolíme malou vsuvku.

Probiotika jsou živé organismy a jejich množství je v potravě nestálé. Záleží na spoustě faktorů a zejména u těch průmyslově vyráběných je nutné mít v paměti, že udržet život v láhvi a zároveň dostat závazkům bezpečnosti potravin vůči zákazníkům je těžké. Aby výrobci zajistili stejné vlastností ve výrobě, používají např. pasterizaci, paskalizaci, konzervanty a tím zabíjí tu hlavní myšlenku obsahu velkého množství probiotik v jednom loku.

Stejně tak i u domácích kvašených potravin, kde může být množství prospěšných bakterií dost různé. A především ne všechny bakterie zvládnou nemilosrdně kyselé prostředí žaludku. I proto se kupovaná probiotika prodávají v kapslích, které se rozpustí až v pozdější fázi trávení, aby se dostala až do střev. To ale neznamená, že tyto potraviny nemáme zařazovat, vytvářet, konzumovat. Mikroby si to potřebné z plnohodnotné stravy přijmou sami. A i kdyby např. kysané zelí neobsahovalo tolik probiotik, jak očekáváme, obsahuje přece spoustu jiných látek, které stojí za to mít v jídelníčku.

A jen taková malá rada na závěr. Sice jsme několikrát zmiňovali, že přílišná sterilita a čistota není zdraví příliš prospěšná a vede k tvorbě alergií, rezistentních mikrobů a tak dále, tak tady si dovolíme vložit výjimku. Při tvorbě fermentovaných výrobků se opravdu snažte pracovat s co nejčistším náčiním. Samozřejmě zapomeňte na SAVO a jiné desinfekce, bohatě postačí mýdlem umyté ruce, vyvařená sklenice sterilizovaných nástrojů, aby se vám množily jen ty žádoucí bakterie.

Zdroje:

  • HONZÁK, Radkin. Ať žijou mikrouti. Ilustroval Dominik DRÁBEK. Praha: Zeď, [2018]. ISBN 978-80-907309-2-2.
  • HONZÁK, Radkin. Webinář: Střevní mikrobiom a střevní mozek [online]. 20. 5. 2021.
  • Probiotika ano či ne? Společnost pro probiotika a prebiotika, o. s. [online]. [cit. 2021-6-27]. Dostupné z: www.probiotika-prebiotika.cz/
  • Rezistence vůči antibiotikům: Fakta a grafy. Evropský antibiotický den [online]. 2010, , 1 - 2 [cit. 2021-6-27]. Dostupné z: https://antibiotic.ecdc.europa.eu/cs/informacni-list-lekari-v-nemocnicich
  • SOJKA, Vláďa. Probiotický elixír zdraví. Zkvašeno.cz [online]. 2021 [cit. 2021-6-27]. Dostupné z: www.zkvaseno.cz/probioticky-elixir-zdravi
  • SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-802-4722-566.
publikováno: 29.06.2021 07:12   napsal/a: Lenka Špaček

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?