Domácí pomazánky z luštěnin, zeleniny, hub i tofu

Fazolová pomazánka se sušenými rajčaty

Pomazánka je kápezetkou, po které sáhnete, když vás popadne hlad. Stačí pečivo nebo kousek zeleniny a máte hned něco k snědku. Sehnat pro vegana pomazánku bez másla a masa bylo, mimo prodejny zdravé výživy, dlouhá léta docela oříšek. V současnosti je situace výrazně lepší, slušný výběr nejen luštěninových pomazánek mají dnes i díky velké popularitě hummusu i supermarketové řetězce. Možná i proto mnozí příznivci zpohodlněli a na domácí přípravu pomazánek rezignovali. Tak schválně, kdy jste si dělali doma naposledy pomazánku vy?

Jak na domácí veganské pomazánky

Často přitom jejich “výroba” zabere jen pár minut. Ušetříte nejen nadbytečné obaly, ale leckdy navíc upotřebíte zbytky suroviny, které zavazí v lednici a jsou jasnými kandidáty na – v lepším případě – zařazení na kompost. A máte plnou kontrolu nad tím, co do pomazánky dáváte. Pojďme si společně projít ultimátní návod na širokou paletu domácích pomazánek z čistě rostlinných surovin. Co budeme potřebovat?

Základní surovinu

Mateřská surovina je bytelný základ, který tvoří objemově největší podíl a charakteristickou chuť pomazánky. Může to být zelenina (nastrouhané syrová nebo upečená), uvařené luštěniny (doma uvařené jsou lepší než konzervované), obiloviny (pohanka, ječné kroupy) nebo podušené houby. K nahrazení živočišných surovin se obzvláště hodí tofu: silken tofu skvěle padne na jemné krémové pomazánky, ochucené varianty s bazalkou nebo řasami na česnekové verze a uzené a marinované tofu pak na “paštikové” pomazánky.

Tahini pasta

Tuková složka

Tuková složka má v pomazánce hned několik funkcí. Tuk je nositelem chuti, pomáhá lepší konzistenci a může mít kladný vliv na prodloužení trvanlivosti. Pochopitelně ale také zvyšuje energickou hodnotu pomazánky – u kaloricky hubených zeleninových pomazánek si můžete dovolit “omastit” více, za to například luštěninové pomazánky jsou syté už samy o sobě a tuku stačí jen málo.

Z hlediska výživy je vhodnější použít celé ořechy a semínka (přes noc namočená) nebo ořechová a semínková másla (např. tahini pasta nebo arašídové máslo) před lisovanými oleji. Důvod je prostý – zatímco ořechy / semínka tvoří tuk jen zhruba polovinu objemu (druhou polovinu pak bílkoviny, sacharidy a také minerály a vitamíny), oleje jsou prakticky jen čistý tuk s vysokou kalorickou hodnotou, ale jen malým podílem mikroživin. V některých receptech ale mají díky svojí charakteristické chuti svou nezastupitelnou roli. Určitě v tom případě sáhněte po kvalitním, za studena lisovaném oleji.

Tip: Pokud chcete tukovou složkou docílit hustější a pevnější konzistence, sáhněte po kokosovém oleji. Ten má vysoký podíl nasycených masných kyselin, které si drží až do pokojové teploty tuhou konzistenci. Klasické máslo pak mohou zastat rostlinné alternativy (Flora “Original” a “Linie”, “Rama Jednoduše rostlinná”, rostlinná másla od firem Provamel nebo Naturli) do některých pomazánek také sojanéza nebo rostlinná tatarka.

Koření a ochucovadla

Koření je dvanáct do tuctu a už se mohou lišit u konkrétního receptu. Nejuniverzálnějším ochucovadlem je pochopitelně sůl. Kromě běžné mořské soli můžete sáhnout také po černé soli Kala Namak, která díky síře dodá vajíčkovou chuť, nebo kouřovou sůl, pokud chcete docílit zauzené chuti. Hodně muziky udělá také česnek, citronová šťáva a také další veganská specialita – “chuťové psychedelikum” LSD neboli lahůdkové sušené droždí.

Méně známou surovinou je fermentovaná pasta miso, které je plné páté chuti umami a hodí se především do houbových a paštikových pomazánek. Do přírodních tofu pomazánek se zase hodí kuchyňské bylinky. A rybí chuť dodají veganským pomazánkám vločky z řasy nori (to je ta, do které se balí sushi).

Pokrájet, postrouhat, rozmixovat a je to

A teď je třeba ještě nějaký ten “rozrušovač” konzistence. Na některé pomazánky stačí jen vidlička, struhadlo nebo nůž s prkénkem. Na jiné bude potřeba mixér. Většina kuchyní je vybavena alespoň tyčovým, ale z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že pokud chcete extra jemnou konzistenci např. hummusu, bez stolního mixéru se silným motorem a jednotkami desítek tisíc otáček neuspějete.

Výkonný stolní mixér nemusí stát 20 tisíc. Česká značka G21 patří mezi střední třídou mixérů k těm s nejlepším poměrem cena / výkon a za 4 – 6 tisíc získáte mixér, které zvládne nachýchané jemné pomazánky, ořechová a semínková másla a mouky, zmrzliny z mraženého ovoce i domácí raw datlové tyčinky. Koupí přímo u výrobce získáte navíc prodlouženou záruku na 2 + 2 roky a s kódem VEGMANIA získáte 10% slevu na celý jejich sortiment.
zjistěte víc

Trvanlivost domácích pomazánek

Určitou nevýhodou domácích pomazánek je kratší trvanlivost. Průmyslový výrobci používají často vakuování a především různé konzervanty. Většina pomazánek by měla vydržet v lednici alespoň dva dny. Delší trvanlivost mají ty, které jsou kvašené (fermentace je i způsob konzervace) a tepelně zpracované. Také pomazánky s vyšším podílem soli, octa, tuku, které slouží jako přirozené konzervanty. Tam se trvanlivost může pohybovat až k pěti dnům.

Co naopak trvanlivost snižuje, je kombinace sladkých složek a vody a pomazánky např. z namočených ořechů. Obojí velmi vděčně kvasí. Ale hned při prvním kyselém odstínu ještě není třeba panikařit a hned celou pomazánku vyhazovat. To je ale namístě při jakýkoliv náznaku plísně na povrchu. A teď už vzhůru na konkrétní recepty.

Dýňový hummus

Zeleninové pomazánky

Skvělou surovinou na pomazánky jsou škrobnaté druhy zeleniny, jako jsou červená řepy, dýně hokkaidó, batáty, upečené v troubě do měkka. Pojďme si ale ukázat dvě jiné zeleninové pomazánky – z lilku a rajčat.

Lilková pomazánka Baba Ganoush

2 velké lilky
4 stroužky česneku
2 lžíce olivového oleje
2-3 lžíce tahini pasty
šťáva z citrónu
1 lžička římského kmínu, sůl

Tenhle recept oceníte především v lilkové sezóně, kdy jsou cenově nejdostupnější. Na tuhle orientální pomazánku spotřebujete lilků hned několik. Pečou se totiž v troubě, čím se odpaří část vody a ubydou tak na objemu. Lilky nejdříve omyjeme, a pak v řadách podélně propícháme slupku vidličkou, aby měla při pečení odkud unikat voda v podobě páry. Předehřejte troubu/remosku na 180 °C a lilky pečte cca 45 minut. Povrch budou mít hodně zkrabatělý a budou hodně měkké. Nechte je vychladnout, opatrně rozkrojte a vydlabejte lžící všechnu měkkou dužinu.

Mezitím si připravte další ingredience, které nápadně připomínají recept na hummus. Pokud nemáte římský kmín nadrcený, vhoďte lžičku do nádoby stolního mixéru a prožeňte na několik otáček. S ostatními ingrediencemi už by se neposekal tak dokonale. Přihoďte oloupaný česnek, posekaný na menší kousky, olivový olej, tahini pastu a dužinu z lilků. Lehce osolte a rozmixujte do hladka. Vyzkoušejte a podle chuti dolaďte solí a citrónovou šťávou.

Rajčatový tatarák na topinky

50g suchých sušených rajčat (nebo 80g sušených rajčat v oleji)
200g čerstvá rajčata
lžíce olivového oleje
stroužek česneku
čerstvá bazalka

Nejlépe v nožovém mixéru rozmixujeme sušená a čerstvá rajčata se stroužkem česneku a bylinkami (ideální je čerstvá bazalka). Vhodnější jsou suchá sušená rajčata, protože lépe natáhnou šťávu z čerstvých rajčat a tataráček bude hustější. Přidat můžete lžíci olivového oleje. Pokud máte rajčata v oleji, nechejte je pořádně okapat. Protože jsou však už nasycená olejem, budou hůře vsakovat šťávu z čerstvých rajčat.

Právě smícháním sušených a čerstvých rajčat můžete vyvážit jejich nevýraznou chuť v zimních měsících. Tataráček můžete inovovat podle toho, co máme po ruce – půl červené papriky, menší hrst oliv, mrkev a podobně, rajčata by však měla být dominantní. Nejchutnější je čerstvě připravený.

Fazolová pomazánka

Luštěninové pomazánky

Nejznámější luštěninovou pomazánkou je bezpochyby dnes už globálně rozšířený hummus z cizrny. Skoro stejně dobrého výsledku ale docílíte i použitím lokálního žlutého loupaného hrachu, u něhož kromě nízké ceny také potěší výrazně kratší doby namáčení a vaření. Z luštěnin se na pomazánky skvěle hodí také fazole, ať už barevné “ledviny” nebo bílé máslové. A protože u luštěnin platí zásada “jezte je častěji, ale v menším množství”, můžete do pomazánek přimixovat i menší podíl už výše zmiňované upečené škrobnaté zeleniny.

Hrachová pomazánka

250g žlutého hrachu
2 stroužky česneku
1-2 lžíce arašídového másla
1/2 čajové lžičky soli
majoránka

Loupaný žlutý hrách namočíme alespoň na 2 hodiny, zlepšíme tím jeho stravitelnost a zkrátíme dobu vaření. Případnou vodu slijeme a doplníme čerstvou vodou a uvaříme do měkka, což trvá cca 45 minut. Pozor, hrách tvoří hodně pěny, která ráda přetéká z hrnce. Uvařený hrách vložíme do mixéru s arašídovým máslem, posekaným česnekem, solí a majoránkou. Podle zamýšlené konzistence případně přidáme trochu vývaru z hrachu, pomazánka je pak nadýchanější.

Fazolová pomazánka se sušenými rajčaty

hrnek (či plechovka) bílých fazolí
2 lžíce řepkového oleje
8 – 10 sušených rajčat
sůl, chilli na dochucení

Hrnek uvařených fazolí (ideálně i se lžící vody, v nichž se vařily, či nálevu z plechovky), na menší kousky pokrájená sušená rajčata a 2 lžíce řepkového oleje (můžete také použít olej z rajčat, pokud je máte naložené) vložíme do mixéru a mixujeme dohladka. Jelikož sušená rajčata bývají kvůli lepší konzervaci často nasolená, raději nesolíme předem, ale ochutnáme až po mixování a podle potřeby dochutíme. Příznivci pikantnějších chutí mohou přidat trochu práškového chilli koření. Podáváme s pečivem, případně na toastech či topinkách.

Česneková pomazánka

Tofu pomazánky

“Rádi bychom vařily zdravěji a bez masa a dalších živočišných složek, ale když ti naši manželé to odmítají,” slýchávám často od hospodyní na mých kurzech. Tak tu máte dvě tofu paštiky pro mlsné mužské, které jsou 100% rostlinné, i když je jedna “paštiková” a druhá “rybičková”.

Tofu paštika

50g namočených kešu
kostka uzeného/marinovaného tofu
1 menší lžíce misa
volitelně osmaženou cibulku

Kešu natural namočíme přes noc a ráno vodu slijeme. Vložíme je do mixéru s na kostky pokrájeným uzeným / marinovaným tofu, misem a rozmixujeme. Miso v tomto případě volíme hatcho (zralé sójové), které je dostatečně slané a plné umami chuti. Pokud s misem nemáte zkušenost, raději napoprvé dejte méně a po rozmixování ochutnejte a případně ještě přidejte další miso. Pomazánku je možné lehce obměňovat přináním např. zkaramelizované cibulky.

Veganská “rybičková” pomazánka

Vyzkoušel jsem řadu veganských „rybičkových“ pomazánek, ale žádná nebyla ta pravá. Krátkým experimentováním jsem přišel na vlastní recept. Rybí chuť jí dodají vločky z mořské řasy nori. Jako bonus z pomazánky získáte slušnou porci denní dávky dobře vstřebatelného vápníku.

1 kostka uzeného tofu
1 menší cibule
1 lžíce rostlinné tatarky
1 lžíce tahini (z nepražených semínek)
1 lžička plnotučné hořčice
1 vrchovatá lžička řas nori (v podobě vloček)
volitelně: stonek řapíkatého celeru
sůl, mletý pepř a citrónová šťava podle chuti

Budete potřebovat kostku uzeného tofu. Na tuto pomazánku se mi osvědčila značku Lunter, protože má měkčí konzistenci a jemnější chuť. Tofu postrouháme do misky na jemném struhadle. Cibuli oloupeme a pokrájíme co možná nejjemněji, přidáme do misky a zamícháme. Přidáme další ingrediece (nori, horčici, tatarku), z tahini vybereme horní, tekutější část. Pomazánka by měla být spíše řidší. Důkladně zamícháme a ochutnáme. Podle chuti dosolíme, opepříme a okyselíme. Podáváme s čerstvým nebo na sucho opečeným pečivem a zeleninovou oblohou.

rybičková pomazánka

Houbové pomazánky

Houby jsou také vděčným základem pro pomazánky. Ať už jsou to celoročně dostupné žampióny nebo hlíva, tak podzimní lesní houby, nejdříve je poduste na cibulce. I když jsme vyhlášeným houbařským národem, část místních jedlíků se jim vyhýbá. To je velká škoda, protože houby patří mezi potraviny bohaté na přírodní glutamát, který je právě nositelem oné páté, delikátní chuti umami.

Hlívová paštika

300 g čerstvé hlívy ústřičné
půl hrnku loupaných vlašských ořechů
1 střední cibule
drcený kmín, pepř, popř. houbové koření
1/2 lžíce sójového misa
olivový olej

Na pánvi na oleji orestujte cibuli do sklovata, přidejte očištěný a pokrájený větší trs hlívy, lžičku drceného kmínu (a volitelně také lžičku koření z namletých sušených hub). Podlejte 2-3 lžícemi vody a nechejte podusit, dokud nezměkne. Do stolního mixéru vložte vlašské ořechy a rozmixujte je na hrubější prášek. Přidejte cca půl lžíce misa a směs hlívy z pánve. Rozmixujte zcela do hladka. Na chlebu ji dozdobte čerstvou petrželí či pažitkou.

Žampiónová pomazánka

250 g žampiónů
1 uzené tofu (vhodnější je měkčí druh, jako je např. Lunter)
1 větší cibule
drcený kmín, sůl, pepř, popř. houbové koření
řepkový olej
lahůdkové droždí
prášek ze sušené cibule
sojová omáčka

Žampiony očistíme a pokrájíme na kousky. Na pánvi na řepkovém oleji osmahneme na drobno pokrájenou cibuli do zlatova. Poté přihodíme žampiony, pokmínujeme a podusíme do měkka. Uzené tofu rozdrolíme mezi prsty nebo rozmačkáme vidličkou. Osolíme a opepříme a 2-3 minuty promícháme, aby se chutě spojily. Na závěr přidáme půl lžičky sušené cibule, lžíci lahůdkového droždí, lžíci sójové omáčky a rozmixujeme do polohladka.

Závěrem

Pevně doufám, že pokud jste už nebyli zapálenými pomazánkaři, dodal jsem vám alespoň trochu znalostí a kuráže se do toho co nejdříve pustit. Další inspiraci najdete na Vegmanii pod tagem recepty na pomazánky.

Autor článku
Pavel OvesnýJmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 15 let. V Řevnicích u Prahy vedu o víkendech kurzy vaření z rostlinných surovin, na kterých se naučíte připravovat recepty na pomazánky, polévky a hlavní jídla z luštěnin, rostlinných alternativ masa a zeleniny. Také se dozvíte tipy a triky k dochucování, klíčení, kvašení a každodenní praxi zdravého stravování. Zjistěte víc

 

 

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?