Luštěniny

Proč patří luštěniny do jídelníčku?

Luštěniny jsou klíčovým zdrojem rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů, vitamínů skupiny B, minerálů jako je vápník, hořčík, železo, zinek a řady dalších. Jejich vláknina má celou řadu užitečných funkcí, mimo jiné slouží jako prebiotikum, tedy cenná výživa pro prospěšné bakterie v našem střevním mikrobiomu. Luštěniny obsahují také různé barevné pigmenty, které fungují jako antioxidanty. I proto střídejte různé barvy čoček, hrachu nebo fazolí.

Namáčení a vaření luštěnin

Snížit nadýmání pomáhá především správná příprava luštěnin. To znamená jejich dostatečně dlouhé namáčení a poté správné vaření tak, aby byly luštěniny skutečně měkké. Času uvedené v následující grafice chápejte spíše jako minimální. Pokud trpíte na nadýmání, zkuste dobu namáčení zdvojnásobit.

namaceni-lustenin.png

Druhy luštěnin

Jak zařadit luštěniny do jídelníčku

Luštěniny mají širokou paletu využití - uplatníte je v nespočtu hlavních jídel, ať jsou to indické dhály, pikantní mexické směsi, v různých druzích omáček, rizot nebo třeba luštěninových karbanátcích. Mohou tvořit základy polévek nebo stačí pro zvýšení výživnosti přidat lžíci třeba do zeleninové polévky anebo salátu. Zbyly vám luštěniny? Stačí přidat část tukové složky a koření a máte skvělou pomazánku za pár korun. Kromě vařených luštěnin zapojte také luštěninové mouky nebo výrobky jako je tofu či tempeh.

Užitečné tipy

  • Jezte v jednom jídle menší množství luštěnin, ale zařazujte je co nejčastěji
  • Barevné pigmenty v luštěninách fungují jako antioxidanty. Střídejte různé barvy čoček, hrachu nebo fazolí
  • Luštěnin, které se dlouho namáčí a vaří, jako je cizrna nebo fazole, uvařte rovnou větší množství. V lednici vydrží 3-4 dny a budete je mít rychle po ruce

Vybrané luštěninové recepty

V sekci recepty najdete desítky luštěninových jídel. Hledat je můžete také pod následujícími tagy:

Pár typických a osvědčených luštěninových jídel najdete v následujícím výběru: