Fermentace potravin zlepšuje chuť, stravitelnost i imunitu

Fermentace

Fermentace prožívá v posledních letech velkou renesanci. Renesanci proto, že ve skutečnosti jde o prastarou techniku, jak naši předkové zpracovávali přebytky z lovu a později také úrody. Přirozených možností nebylo mnoho: chlad, sušení či tepelná úprava. Ale ne vždy se tyto metody hodily pro všechny druhy surovin. A tak se zrodila další z technik uchovávání potravin - fermentace. Kvašením či kysáním, což je české synonymum, totiž vzniká například alkohol, kyselina mléčná nebo kyselina octová, které fungují jako přírodní konzervanty.

Tento způsob domácí konzervace se však s dostupností lednic, mrazáků a rozvojem modernějších (chemických) postupů v potravinářském průmyslu dostal až na okraj zájmu. Vrací se se stoupajícím zájmem o opravdové jídlo, celistvé potraviny a péči o zdravá střeva. Co je fermentace? Je to chemický proces přeměny přírodních látek za účasti mikroorganismů (bakterií a kvasinek) a jejich enzymů na látky jednodušší, pro lidské trávení snadněji využitelné.

Nejčastější fermentované potraviny

  • kvašená zelenina - kysané zelí, kimči, okurky "kvašáky"...
  • kysané mléčné výrobky (a jejich rostlinné alternativy) - jogurt, kefír, zrající sýry
  • fermentované luštěniny - tempeh, sojová omáčka, miso, natto
  • fermentované obiloviny - kváskové pečivo a placky, fermentované kaše - amazaké
  • fermentované nápoje - pivo, víno, cider, medovina
  • další nápoje - kombucha, vodní kefír z tibi krystalů, zázvorové pivo, rejuvelac
  • octy

Proč se pustit do fermentace?

Řada vyjmenovaných potravin se dá koupit v obchodech, ale ouha. Většina z důvodu konzervace (pasterizací, chemickým ošetřením) neobsahuje ani ony mikroorganismy, ani enzymy a mnohé vitaminy, které i fermentace umí znásobit. Existuje hned několik dobrých důvodů, proč se do kvašení a kysání pustit doma:

Zlepšení stravitelnosti

Podobně jako u namáčení, klíčení nebo tepelné úpravy dochází i při fermentaci k přeměně složitějších nutričních látek na jednodušší. Tím ušetříme část práce našemu trávícímu systému. Za pomoci enzymů jsou polysacharidy naštěpeny na cukry a bílkoviny na přímo využitelné aminokyseliny (např. v kváskovém pečivu se na aminokyseliny rozloží část lepku z mouky). Tímto způsobem upravené potraviny také mají vyšší obsah enzymů a vitaminů (B a C). Fermentace také snižuje obsah antinutričních látek, přirozeně se vyskytující v rostlinných potravinách (např. kyselinu fytovou nebo šťavelovou). Lidské trávení je pak schopné lépe využít minerály, jako je např. vápník.

Zlepšení chuti

Enzymatickými procesy se polysacharidy přemění na jednoduché cukry a zesládnou. Cukry se transformují na kyseliny a způsobují řadu příjemných kyselkavých chutí. A působením kvasinek také vzniká oxid uhličitý, který stojí za perlivostí nápojů a nadýchaností kváskového pečiva. Ve fermentovaných sojových omáčkách nebo misu zase vzrůstá množstvím přírodních glutamátových solí, které souvisí s delikátní chutí umami. Ta pak umí vypíchnout i všechny čtyři ostatní chutě - slanou, sladkou, kyselou a hořkou.

Zlepšení imunity

Některé druhy laktobacilů jsou schopny přežít i velmi kyselé prostředí v žaludku a pomáhají pak osídlit a obohatit střevní mikrobiom, a tak posílit naši obranyschopnost. Čím pestřejší je osazenstvo našeho mikrobiomu, armády "hodných" bakterií, tím širší spektrum patogenních organismů dokáže zlikvidovat. Obšírně o tom pojednávají dvě před pár lety vydané a na datech a výzkumech postavené knihy - Justin & Erica Sonnenburgovi - Zdravá střeva a Ed Yong - Obsahuji davy.

Konzervace

Dlouhodobé uchování potravin bylo tím pravděpodobně prvním důvodem, proč lidé vůbec začali kvasit. Surovina díky soli a bakteriím mléčného kvašení vyrobí kyselinu mléčnou, čímž klesne pH a vytvoří se tak prostředí nehostinné pro patogenní organismy. Jejich působením by jinak jídlo zplesnivělo nebo shnilo. Růst patogenů se snižoval také umístěním do chladného prostředí sklepů.

Zdroje ke studiu a především zkoušení

Chcete se pustit do kvašení? Určitě vám doporučuju praktickou příručku Síla přírodní fermentace od Sandora Ellixe Katze. Kvašení zeleniny se, s odbornějším ponorem, věnuje také Karel Machala v knize Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu. Na internetu jednoznačně doporučuju blog Zkvaseno.cz, spoustu tipů a rad také najdete na některých facebookových stránkách a skupinách (např. Fermentujeme).

Začínáme fermentovat

Pickles, tedy kvašená (nakládaná) zelenina, se dělí na dva základní druhy:

  • zelenina kvašená v solném nálevu - typickým zástupcem jsou okurky kvašáky, ale využít se dá třeba květák, brokolice, řepný kvas
  • zelenina kvašená ve vlastní šťávě - ta je trochu pracnější, protože se z ní musí vymačkat šťáva, jako v případě tradičního kysaného zelí

Jak na to? V obou případech budete potřebovat ideálně převařenou a už částečně vychladlou vodu a sterilované sklenice. Vyvařte je buď v horké vodě a páře nebo alespoň prolijte vařící vodou z konvice. To zabere chvíli času, takže tím můžete začít. Zeleninu zatím pořádně omyjde a očistěte.

Zelenina kvašená v solném nálevu

Potřebovat budeme pevnější zeleninu, např. košťálovou (brokolici, květák), kořenovou (mrkev, celer) nebo plodovou (papriku, malé okurky). Pokrájíme ji na menší kusy a vložíme do sklenic. Ve vodě mezitím rozmícháme 2 - 2,5% roztok soli (20 - 25g mořské či himalájské soli na 1l vody). Ideální je v teplotě těla okolo 40 stupňů, aby se fermentace nastartovala co možná nejrychleji.

Slanou vodu nalejeme do sklenic tak, aby byla zelenina zcela ponořená, případně ji něčím zatížíme. Zlehka zavíčkujeme, aby mohl odcházet přebtečný vzduch zevnitř a necháme při pokojové teplotě stát alespoň tři dny. Poté zeleninu vyzkoušíme a pokud jsme spokojeni, přemístíme ji do lednice.

Zelenina kvašená ve vlastní šťávě

Zelí očistěte, odstraňte svrchní zvadlé listy a košťál. Nakrouhejte na krouhadle nebo nožem na drobnější nudličky. Ve větší míse zelí prosolte, nechejte pár minut stát a potom mačkáním v dlaních vymačkejte šťávu. Zpočátku to jde ztuha, ale jakmile zelí zkřehne a je ještě čerstvé, začne pouštět šťávu. Výhoda nakládání zelí ve větším množství je v tom, že ho můžete nasypat do kýble či lavoru a pošlapat nohama (řádně vydrhnutými nebo zabalenými do igelitových pytlíků).

Zelí pak nechejte odležet, dokud nepustí dostatek šťávy. Pak ho čistýma rukama nebo pěchovadlem nacpěte do sklenic, co nejvíce to půjde. Nakonec ho zalijte zelnou šťávou a nahoře přikryjte čistým listem, aby bylo všechno zelí opět pod hladinou. Opět zlehka přiložte víčko a umistěte na talířek, do kterého přeteče přebytečný voda. Nechejte stát 5 - 7 dní při pokojové teplotě mimo přímé sluneční světlo. Ochutnejte čistou vidličkou a v případě spokojenosti přemístěte sklenice se zelím do lednice.

Domácí sojové mléko

Domácí sojový jogurt

0,5 litru sojového mléka
1 polévková lžíce jogurtu s živými kulturami (Sojadé)

Pro první pokus doporučuju investovat a koupit si kvalitní sojové mléko (např. značku Provamel). Sojové mléko je jediné z rostlinných mlék, které díky lecitinu a většímu podílu bílkovin spolehlivě houstne. Sklenici opět prolijeme horkou vodou, aby byla sterilní a fermentace byla řízená, nikoliv divoká.

Na půl litru mléka přidáme polévkovou lžíci jogurtu s živými kulturami (alternativou je 1 kapsle probiotik) a pořádně ji v mléku rozmícháme. Necháme zkysat 7 - 8 hodin při 40 stupních (v jogurtovači, u topení) nebo zhruba 24 hodin při pokojové teplotě (20 - 22 stupňů). Výsledný jogurt by měl být hustý a mírně nakyslý. Přemístíme ho do lednice a spotřebujeme do 7 dní.

Pokud bude řidší a kyselejší, pravděpodobně jste jej kysali déle (pozor, v létě jsou teploty v kuchyni vyšší a tak dobu fermentace zkraťte), přidali příliš mnoho probiotik nebo použili méně kvalitní sojové mléko. S dalšími pokusy najdete optimální délku kysaní a úroveň kyselosti. Pak už si můžete troufnout na domácí sojové mléko a jako startér použít zbytek domácího jogurtu.

Pokud si troufnete na další experimentování s jinými rostlinnými zdroji, dopředu vás připravím na dvě překvapení či zklamání:

  1. Rostlinné suroviny mají jiné složení než živočišné mléko a takřka u všech, s výjimkou sojového, je obtížné docílit hustější konzistence než byla zdrojová tekutina
  2. Už během fermentace se obvykle oddělí pevná část od vody. Nevypadá to příliš atraktivně, ale na funkci to nemá vliv a stačí jogurt před použitím zamíchat.
Nechcete zbytečně vymetat slepé uličky při pokusech s rostlinnými jogurty? Přihlašte se na můj kurz Rostlinných alternativ mléčných výrobků, kde si ukážeme nejen fermentaci mnoha druhů rostlinných jogurtů, ale také kefíru nebo oříškových sýrů. Domů vyrazíte obtěžkáni vzorky, e-bookem s postupy a recepty a věřím i potřebnou kuráží do vlastních pokusů.
Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie v Řevnicích blízko Prahy pravidelně pořádám kurzy Veganské vaření - seitan, tempeh a spol., Luštěniny v receptech světových kuchyní a Domácí rostlinná mléka, sýry a jogurty. Více o mně.

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?