Správné namáčení a vaření luštěnin snižuje jejich nadýmavost a zlepšuje stravitelnost

Namáčení a vaření luštěnin


Správná příprava luštěnin má na jejich nadýmavost. Nejdříve je to dostatečné namáčení a poté správné vaření tak, aby byly skutečně měkké. Doby namáčení a vaření se u jednotlivých luštěnin liší - loupanou čočku máte hotovou za čtvrhodinu, na cizrnu si počkáte celý den.

Namáčení luštěnin

Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví velká část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny "namočte a ve stejné vodě uvařte". Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat. V opačném případě by se vám je sice podařilo uvařit také, ale zatímco vnější část bude působit uvařeně, vnitřek bude ještě tuhý.

Jak dlouho luštěniny namáčet? Některé druhy se namáčet dokonce nemusí: jde především o loupané druhy čoček a půlený hrách. I přesto namáčení doporučuju, zvýšíte tak stravitelnost a s ní i lepší využitelnost některých živin. U ostatních luštěnin doba namáčení hodně souvisí z velikostí zrna. Nejkratší je u čoček, nejdelší u velkých fazolí a cizrny (až 24 hodin). Doporučovanou délku namáčení najdete v přehledu níže.

  • Protože luštěniny namáčením výrazně nabudou, vody by měl být ideálně trojnásobek objemu suchých plodů.
  • U namáčení delším než 12 hodin vodu vyměňte, nutnost výměny poznáte podle toho, že na hladině začne tvořit pěna.

Jak dlouho namáčet luštěniny?

čočka a hrách - nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
mungo - 2 hodiny
fazole adzuki, pinto, navy, sója - 8 hodin a více
fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna, lupina - 12 a více hodin

Červená čočka
Červená čočka
Červená čočka
Hrách
Hrách
Hrách
Adzuki
Adzuki
Adzuki
Fazole
Fazole
Fazole

Vaření luštěnin

Před vařením vodu zcela vyměňte a zalejte čerstvou. Kolik? Protože jsou luštěniny nabobtnané, vody stačí podle délky vaření už jen zhruba jednou tolik jako luštěnin. Rozhodujte se především podle dalšího použití - většinou ji vylejete, na polévku se bude hodit i část vývaru, malé množství využijete třeba i pro pomazánky, jako v případě hummusu. A například zredukovaný vývar z cizrny je cennou surovinou, nazývanou aquafaba, ze které můžete vyrobit majonézu nebo alternativu sladkého sněhu z vaječných bílků.

Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni. K vaření také můžete přidat bylinky podporující lepší trávení, jako je majoránka, kmín, tymián, fenykl, zázvor, saturejka a také malý kousek mořské řasy (nori nebo kombu), která na chuti není příliš poznat, ale luštěniny díky ní ještě získají další minerály.

Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu. Více než k tabulkovým hodnotám však přihlédněte k vlastnímu vyzkoušení. Přece jen nejde o tovární prefabrikát, ale o přírodní suroviny, doba vaření se může mírně lišit podle poddruhů, podmínek, ve kterých rostlina vyrůstala. Správně uvařené luštěniny mají být měkké, až takřka na hraně rozvaření. Tvrdí se, že správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a že je lze doslova rozmazat nožem.

Jak dlouho vařit luštěniny?

červená a žlutá čočka loupaná nenamočená - 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga - 20 minut, namočená na 2 hodiny - 10 - 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka - 25 minut, namočená na 2 hodiny - 15 minut
mungo - 25 minut
hrách zelený či žlutý - 40 - 45 minut, půlený cca o 5 - 10 minu kratší dobu
fazole pinto, navy, adzuki - 40 - 45 minut
fazole velká (bíla, barevná) - 65 - 70 minut
fazole ledvina, černé oko, cizrna, lupina - 80 - 90 minut

Mungo
Mungo
Mungo
Čočka
Čočka
Čočka
Lupina
Lupina
Lupina
Cizrna
Cizrna
Cizrna
Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst pestře a chutně. Na zoubek koukneme luštěninám, ořechům, alternativám masa a mléka, dochucování, klíčení či kvašení. Živý online kurz můžete sledovat z pohodlí svého domova a ptát se na mé zkušenosti z 14 let veganské praxe. Zjistěte víc

Tipy a triky

  • Dlouhému vaření se vyhnete použítím oblíbeného nádobí našich babiček - tlakového hrnce. Ten dokáže zkrátit dobu vaření o třetinu až polovinu. A luštěniny budou krásně měkké, jako ty kupované v konzervě.
  • Protože příprava zabere delší čas, uvařte si luštěnin celý sáček nebo - pokud nakupujete v bezobalových prodejnách - rovnou cca půl kila. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť. Ideální je mít hranaté krabičky, do nich vložit pytlík a do něj luštěniny a až ztuhne, pytlík vyklopte a krabičku můžete použít znova jako formu. Lépe tak zužitkujete prostor v případě, máte-li malý mražák nad lednicí. Zmrazení luštěninám nijak zvlášť neublíží.
  • Prakticky každá luštěnina se dá zužitkovat na mnoho způsobů - do polévky, na pomazánku, na hlavní jídla i ozvláštnění zeleninových salátů. Pestrou paletou možných luštěninových jídel se můžete inspirovat v článku Luštěniny v kuchyni? Překvapí vás, kde všude se dají využít.

Je libo luštěniny? Fazole, cizrnu, hrách i čočku seženete v e-shopu Grizly.cz.

Kupte si luštěniny v eshopu

Luštěninový seriál

Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny - hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
5 receptů z červené čočky - dhál, polévka i omáčka
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Sója v rostlinné stravě

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie předávám své zkušenosti na kurzech veganského vaření. Vybrat si můžete buď Veganské vaření - seitan, tempeh a spol. nebo Luštěniny v receptech světových kuchyní. Kurzy se konají o víkendech v městečku Řevnice cca 20km od Prahy. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?