Čočka: královna rychlých polévek, symbol hojnosti i barevné zpestření salátů

Čočka

V lidském jídelníčku se čočka vyskytuje už od dob neolitu. Průměrný Čech sice sní jen okolo 2,5 kg luštěnin za rok, ale čočka jako nejpopulárnější tuzemská luštěnina má na tom velký podíl. Patří totiž mezi rostliny s největším podílem bílkovin - až 25 procent, což je mezi luštěninami nejvíce hned po sóji. Pochlubit se může také množstvím vlákniny a kvalitních sacharidů, které zasytí na dlouhou dobu. Z minerálů obsahují jednotlivé druhy především vápník, fosfor, železo a také vitamíny A, B, C a E.

Drobnozrnná čočka pochází z Asie, velkozrnná z okolí Středozemního moře, odkud se postupně rozšířila i do Evropy. Jednotlivé druhy čočky se od sebe liší jak velikostí semen, tak jejich barvou - vedle v Česku nejrozšířenější zelené a dnes stále populárnější červené může být čočka i žlutá nebo černá.

Nejběžnější druhy čoček:

  • zelená čočka - klasická čočka má velká zrna navzdory názvu spíše hnědé barvy. Nejběžnější využití v kuchyni je čočková polévka a čočka na kyselo (mnozí si ji vaří na Nový rok jako talisman hojnosti peněz). Připravit z ní můžete také výbornou rostlinnou sekanou nebo karbanátky.
  • tmavozelená čočka - má menší a kulatější zrna než zelená a olivovou barvu, které po uvaření zesvětlá. Narozdíl od zelené čočky se tak snadno nerozvaří a hodí se tam, kde toužíte po tužší konzistenci na zkus. Třeba i do salátů.
  • do salátů, ale třeba i na klíčení využijete i nejmenší z čoček, černou belugu. Její pigment obsahuje podobné antioxidanty, které se nacházejí v borůvkách a ostružinách.
  • na červenou a méně rozšířenou, ale typově podobnou žlutou čočku narazíte častěji v loupané podobě. Díky tomu, že je není nutné namáčet a jsou rychle uvařené, v dnešní uspěchané době získávají na popularitě.

Jak správně připravovat luštěniny

Namáčení a vaření čočky

Čočku stačí namočit jen na dvě hodiny a rychle se uvaří. Loupanou červenou či žlutou čočku není vůbec nutné namáčet a uvařená je už za 15 minut. Hodí se tak na rychlou sytou polévku (stačí 10 minut povařit a poté rozmixovat). Zhruba po půl hodině se pak rozpadají na kaši, čehož se využívá při přípravě indického čočkového dhálu.

Jak dlouho se vaří čočka?

červená a žlutá čočka loupaná nenamočená - 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga - 20 minut, namočená na 2 hodiny - 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka - 25 minut, namočená na 2 hodiny - 15 minut

Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny "namočte a ve stejné vodě uvařte".

Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat.

Nakličování čočky

Na nakličování se výborně hodí všechny druhy neloupaných čoček. Jako pomůcka stačí klasické zavařovací sklenice („sedmičky“) a menší cedník. Zrna je třeba nejprve namočit alespoň ve dvojnásobku vody na 8 - 12 hodin. Poté vodu slijeme, zrna propláchneme a už bez vody postavíme mimo přímé sluneční paprsky v místnosti s pokojovou teplotou. Poté už je jenom 2x (v létě raději 3x) denně proplachujeme, dokud nevyraší klíčky potřebné délky. Což podle teploty trvá obvykle 48 - 72 hodin. Nejchutnější klíčky jsou jen cca půl centimentru dlouhé. Poté přemístíme nádobu do lednice, kde se růst klíčků výrazně zpomalí. Spotřebujeme je nejpozději do 5 dní.

Čočka na kyselo

Jak vyzrát na limitující aminokyselinu?

O rostlinných bílkovinách se často říká, že jsou neplnohodnotné, což je ale tvrzení nepřesné a zavádějící. Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Bílkovinných aminokyselin je 20, devět z nich jsou základní, které musíme přijmou stravou. Říká se jim esenciální. Ostatní si tělo umí syntetizovat samo. Čočka je, jako většina dalších luštěnin, chudší na esenciální aminokyselinu methionin. Ta je tzv. limitující, což snižuje využití dalších aminokyselin v procesu syntézy vlastních bílkovin v lidském těle. Jak na to vyzrát?

1) Správnými kombinacemi jídel – z hlediska aminokyselin je luštěniny vhodné kombinovat s obilovinami. Což se často děje zcela přirozeně - v Indii se čočkový dhál konzumuje společně s rýží, ke klasické čočce na kyselo si nejspíše dáte krajíc chleba, do čočkové sekané se přidává uvařená pohanka...

2) Stravujte se pestře – moderní výzkumy ukazují, že není přímo nutné esenciální aminokyseliny přijmout v jednom jídle (byť se to často přirozeně děje). Lidské tělo si po rozložení bílkoviny jednotlivé aminokyseliny udrží v horizontu mnoha hodin, a když později během dne sníte jiné jídlo bohatší na jiné (nejen esenciální) aminokyseliny, zkombinuje si je podle svých potřeb. Stačí tak dodržovat zásadu pestrého jídelníčku, jíst každý den luštěniny, obiloviny, ořechy a semena, a výrobky z těchto surovin (alternativy masa, rostlinná mléka, másla, jogurty…) a pokud jíte kaloricky dostatečně vydatně, nemusíte se nedostatku bílkovin obávat.

Sabdží s červenou čočkou

Čočka v kuchyni

Polévky

  • tradiční čočková polévka - variant čočkových polévek existuje celá řada, na tuto klasickou se hodí neloupané druhy čoček
  • Rychlá krémová polévka z červené čočky - rychlovka pro každou příležitost
  • Hrstková čočková polévka - v kombinaci s ječnými kroupami je tahle hustá polévka skvělá především v zimě a hodí se díky vhodné kombinaci luštěniny a obiloviny i jako plnohodnotné hlavní jídlo
  • celou uvařenou čočku můžete přidávat do klasických polévek – bramboračky či zeleninových krémů, jimž dodá bílkoviny i kalorickou vydatnost

Karbanátky, placičky či burgery

  • čočku rozmixujte, přidejte koření, bylinky, mouku / vločky, jako pojivo místo vajec můžete použít rozemleté a namočené lněné semínko, nebo Hrašku
  • vytvořte placky a osmahněte je dozlatova z obou stran. Šetrnější, časově úspornější a kvůli problémům s přichytáváním na pánev je praktickou alternativou pečení v troubě na pečícím papíru
  • placky se dají konzumovat nejen za tepla, ale vložit mezi pečivo a vzít sebou třeba na výlet

Hlavní jídla

Přílohové kaše

  • na kaše se šiknou především loupané verze - tedy červená a žlutá
  • hodí se jako příloha k pečené zelenině, případně můžete udělat obrácenou variantu, připravit si karbanátky či sekanou z obilovin (např. pohanky) a čočkovou kaši mít jako „přílohu“

Omáčky

  • stejně jako v případě kaší se šiknou především loupané verze - tedy červená a žlutá
  • inspirovat se můžete omáčkou na špagety nebo k lasagním

Saláty

  • do salátů se hodí uvařené neloupané verze čoček a ještě lépe naklíčené
  • kombinací se dá vymyslet celá řada, vhodnou kombinací jsou především plodové a salátové druhy zeleniny

Pomazánky

  • Už jste vyzkoušeli všechny uvedené varianty a stejně vám čočka zbyla? Pomazánka je vždycky dobrý nápad.
  • Kromě čočky přidejte tukovou složku (olej, tahini, namočené oříšky a semínka), na vylehčení pak upečenou kořenovou zeleninu.
  • Pomazánky se dají vymyslet na mnoho způsobů - klasickou zelenou můžete vyzkoušet v kombinaci s česnekem a majoránkou, moučnější červenou zase na způsob hummusu nebo s upečenou dýní.
Praktický tip na závěr: uvařte si červené čočky rovnou více, rozmixujte ji a přebytek můžete nalít do formiček na led. Uschovejte ji v mrazáku a můžete ji pohotovostně využívat na zahuštění polévek.

Luštěninový seriál

Luštěniny ve veganské stravě
5 receptů z červené čočky - dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny - hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
Sója v rostlinné stravě

Červenou, zelenou, žlutou, hnědou i černou čočku koupíte online v eshopu Grizly.cz.

Chcete proniknout do tajů rostlinné stravy? Neumíte správně dochucovat? Vaříte dokola stále ty stejné recepty? Přijďte ochutnat nové suroviny, chutě i lidi na kurz veganského vaření.

Ze stejné rubriky

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?