Čočka: královna rychlých polévek, symbol hojnosti i barevné zpestření salátů

Články » Veganství » Luštěniny » Čočka

čočka

V lidském jídelníčku se čočka vyskytuje už od dob neolitu. Průměrný Čech sice sní jen okolo 2,5 kg luštěnin za rok, ale čočka jako nejpopulárnější tuzemská luštěnina má na tom velký podíl.

Výživové přednosti čoček

Čočky patří mezi rostliny potraviny s největším podílem bílkovin, které se pohybuje od 23 do 27 procent (na 100 gramů suchých zrn), což je mezi luštěninami nejvíce, hned po sóji a lupině. Pochlubit se může také množstvím vlákniny, kterou jako výživu ocení bakterie našeho střevního mikrobiomu. Komplexní sacharidy pak zasytí na dlouhou dobu. Z minerálů obsahují jednotlivé druhy především vápník a železo, dále také draslík a fosfor a také provitamíny A, vitamíny B1 a B6. Patří také mezi méně nadýmavé druhy luštěnin, pokud chcete luštěniny zařadit častěji do jídelníčku, můžete sáhnout právě po čočkách.

Nejběžnější druhy čoček

Drobnozrnná čočka pochází z Asie, velkozrnná z okolí Středozemního moře, odkud se postupně rozšířila i do Evropy. Jednotlivé druhy čočky se od sebe liší jak velikostí semen, tak jejich barvou – vedle v Česku nejrozšířenější zelené a dnes stále populárnější červené může být čočka i žlutá nebo černá.

Zelená čočka

Pro našince klasická čočka má velká zrna a navzdory názvu je spíše hnědé barvy. Nejběžnější využití v kuchyni je čočková polévka a čočka na kyselo (mnozí si ji vaří na Nový rok jako talisman hojnosti peněz). Připravit z ní můžete také výbornou rostlinnou sekanou nebo karbanátky.

Tmavozelená čočka

Má menší a kulatější zrna než zelená a olivově-smaragdovou barvu, která po uvaření zesvětlá. Říká se jí také francouzská, protože se pěstuje právě v některých francouzských regionech. Narozdíl od zelené čočky se tak snadno nerozvaří, má oříškovější chuť a hodí se tam, kde toužíte po tužší konzistenci na zkus. Třeba i do salátů.

Červená čočka

Na červenou a také méně rozšířenou, ale typově podobnou žlutou čočku narazíte častěji v loupané a půlené podobě. Právě díky tomu není nutné její namáčení a jsou rychle uvařené, čímž aspiruje v dnešní uspěchané době na nejpoužívanější luštěninu vůbec. K dostání je ale i neloupaná varianta hnědo-červené barvy, se kterou pracujeme stejně jako ostatními čočkami.

Černá čočka

Nejmenší z čoček má i své jméno – beluga. Přezdívá se jí také luštěninový kaviár. Sušená má atraktivní jasně černou barvu, vařením ale zesvětlá. Její pigment obsahuje podobné antioxidanty, které se nacházejí v borůvkách a ostružinách. Přidat ji můžete do salátů, ale třeba i naklíčit.

Bílá čočka

Bílá čočka je ve skutečnosti loupaná a půlená verce černé čočky, na kterou můžete narazit především v indických a orientálních prodejnách pod názvem urid dhal. Používá se dhály, ale také křupavé indické palačinky dosas. Nerozvaří se tak snadno jako červená či žlutá čočka, takže také v tomto případě namáčením předem nic nezkazíte.

Červená čočka
Červená čočka
Červená čočka
Čočka
Čočka
Čočka

Namáčení a vaření čočky

Čočku stačí namočit jen na dvě až tři hodiny a rychle se uvaří. Loupanou červenou či žlutou čočku není vůbec nutné namáčet a uvařená je už za 15 minut. Hodí se tak na rychlou sytou polévku (stačí 10 minut povařit a poté rozmixovat). Zhruba po půl hodině se pak rozpadají na kaši, čehož se využívá při přípravě indického čočkového dhálu.

Jak dlouho se vaří čočka?

červená a žlutá čočka loupaná nenamočená – 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga – 20 minut, namočená na 2 hodiny – 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka – 25 minut, namočená na 2 hodiny – 20 minut

Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny “namočte a ve stejné vodě uvařte”.

Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat.

 

Červenou, zelenou, žlutou, hnědou i černou čočku koupíte online v eshopu Grizly.cz.

Nakličování čočky

Na nakličování se výborně hodí všechny druhy neloupaných čoček. Jako pomůcka stačí klasické zavařovací sklenice („sedmičky“) a menší cedník. Zrna je třeba nejprve namočit alespoň ve dvojnásobku vody na 8 – 12 hodin. Poté vodu slijeme, zrna propláchneme a už bez vody postavíme mimo přímé sluneční paprsky v místnosti s pokojovou teplotou. Poté už je jenom 2x (v létě raději 3x) denně proplachujeme, dokud nevyraší klíčky potřebné délky. Což podle teploty trvá obvykle 48 – 72 hodin. Nejchutnější klíčky jsou jen cca půl centimentru dlouhé. Poté přemístíme nádobu do lednice, kde se růst klíčků výrazně zpomalí. Spotřebujeme je nejpozději do 4 dní.

Čočka na kyselo

Jak vyzrát na limitující aminokyselinu?

O rostlinných bílkovinách se často říká, že jsou neplnohodnotné, což je ale tvrzení nepřesné a zavádějící. Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Bílkovinných aminokyselin je 20, devět z nich jsou základní, které musíme přijmou stravou. Říká se jim esenciální. Ostatní si tělo umí syntetizovat samo. Čočka je, jako většina dalších luštěnin, chudší na esenciální aminokyselinu methionin. Ta je tzv. limitující, což snižuje využití dalších aminokyselin v procesu syntézy vlastních bílkovin v lidském těle. Jak na to vyzrát?

1) Správnými kombinacemi jídel – z hlediska aminokyselin je luštěniny vhodné kombinovat s obilovinami. Což se často děje zcela přirozeně – v Indii se čočkový dhál konzumuje společně s rýží, ke klasické čočce na kyselo si nejspíše dáte krajíc chleba, do čočkové sekané se přidává uvařená pohanka…

2) Stravujte se pestře – moderní výzkumy ukazují, že není přímo nutné esenciální aminokyseliny přijmout v jednom jídle (byť se to často přirozeně děje). Lidské tělo si po rozložení bílkoviny jednotlivé aminokyseliny udrží v horizontu mnoha hodin, a když později během dne sníte jiné jídlo bohatší na jiné (nejen esenciální) aminokyseliny, zkombinuje si je podle svých potřeb. Stačí tak dodržovat zásadu pestrého jídelníčku, jíst každý den luštěniny, obiloviny, ořechy a semena, a výrobky z těchto surovin (alternativy masa, rostlinná mléka, másla, jogurty…) a pokud jíte kaloricky dostatečně vydatně, nemusíte se nedostatku bílkovin obávat.

Vaříte dokola stále stejné recepty? Pronikněte do tajů rostlinné stravy. Přijďte ochutnat nové suroviny a chutě na kurzy veganského vaření. Vybrat si můžete Veganské vaření - seitan, tempeh a spol. či kurz Luštěniny v receptech světových kuchyní. Kurzy se konají o víkendech v malé skupině v domáckém prostředí v Řevnicích u Prahy. Zjistěte víc

Indický dhál z červené čočky

Čočka v kuchyni

Z čočky připravíte širokou paletu jídel, sahajících od pomazánek a polévek, před rozličná hlavní jídla až po saláty a přílohové kaše. V některých jídlech na použitém druhu čočky nezáleží, jindy je ale potřeba sáhnout po konkrétním druhu (např. u dhálů se hodí loupané druhy čoček, pokud jejich vaření nechce trávit hodiny, jako mnozí Indové).

Polévky

  • tradiční čočková polévka – variant čočkových polévek existuje celá řada, na tuto klasickou se hodí neloupané druhy čoček
  • Rychlá krémová polévka z červené čočky – rychlovka pro každou příležitost
  • Hrstková čočková polévka – v kombinaci s ječnými kroupami je tahle hustá polévka skvělá především v zimě a hodí se díky vhodné kombinaci luštěniny a obiloviny i jako plnohodnotné hlavní jídlo
  • celou uvařenou čočku můžete přidávat do klasických polévek – bramboračky či zeleninových krémů, jimž dodá bílkoviny i kalorickou vydatnost

Karbanátky, placičky či burgery

  • čočku rozmixujte, přidejte koření, bylinky, mouku / vločky, jako pojivo místo vajec můžete použít rozemleté a namočené lněné semínko, nebo Hrašku
  • vytvořte placky a osmahněte je dozlatova z obou stran. Šetrnější, časově úspornější a kvůli problémům s přichytáváním na pánev je praktickou alternativou pečení v troubě na pečícím papíru
  • podobným způsobem se dá vytvořit také sekaná, třeba s přistrouhaným uzeným tofu. Upečte ji ideálně ve formě a krájejte až po vychladnutí, aby se nedrolila
  • placky se dají konzumovat nejen za tepla, ale vložit mezi pečivo a vzít sebou třeba na výlet

Hlavní jídla

Přílohové kaše

  • na kaše se šiknou především loupané verze – tedy červená a žlutá
  • hodí se jako příloha k pečené zelenině, případně můžete udělat obrácenou variantu, připravit si karbanátky či sekanou z obilovin (např. pohanky) a čočkovou kaši mít jako „přílohu“

Omáčky

  • stejně jako v případě kaší se šiknou především loupané a půlené verze – tedy červená a žlutá
  • čočkové omáčky můžete vylehčit rozmixovaním se stejným objemem upečené škrobnaté zeleniny, jako jsou dýně nebo batáty
  • inspirovat se můžete omáčkou na špagety nebo k lasagním
Praktický tip: uvařte si loupané červené čočky rovnou více, rozmixujte ji a přebytek můžete nalít do formiček na led. Uschovejte ji v mrazáku a můžete ji pohotovostně využívat na zahuštění polévek.

Saláty

  • do salátů se hodí uvařené neloupané verze čoček a ještě lépe naklíčené
  • kombinací se dá vymyslet celá řada, vhodnou kombinací jsou především plodové a salátové druhy zeleniny, ale čočky se dobře hodí i do těstovinových salátů

Pomazánky

  • Už jste vyzkoušeli všechny uvedené varianty a stejně vám čočka zbyla? Pomazánka je vždycky dobrý nápad.
  • Kromě čočky přidejte tukovou složku (olej, tahini, namočené oříšky a semínka), na vylehčení pak upečenou kořenovou zeleninu.
  • Pomazánky se dají vymyslet na mnoho způsobů – klasickou zelenou můžete vyzkoušet v kombinaci s česnekem a majoránkou, moučnější červenou zase na způsob hummusu nebo s upečenou dýní.
Praktický tip: uvařte si loupané červené čočky rovnou více, rozmixujte ji a přebytek můžete nalít do formiček na led. Uschovejte ji v mrazáku a můžete ji pohotovostně využívat na zahuštění polévek.

Luštěninový seriál

Luštěniny ve veganské stravě
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
Sója v rostlinné stravě
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji

Červenou, zelenou, žlutou, hnědou i černou čočku koupíte online v eshopu Grizly.cz.

Autor článku
Pavel OvesnýJmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 15 let. V Řevnicích u Prahy vedu o víkendech kurzy vaření z rostlinných surovin, na kterých se naučíte připravovat recepty na pomazánky, polévky a hlavní jídla z luštěnin, rostlinných alternativ masa a zeleniny. Také se dozvíte tipy a triky k dochucování, klíčení, kvašení a každodenní praxi zdravého stravování. Zjistěte víc

 

 

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?