Sója v rostlinné stravě

Obsah článku

Dlouhou dobu vyzvihovaná, poslední roky spíše haněná. Sója. Luštěnina pocházejí ze severní a střední Číny, společně s pšenicí, kukuřicí a rýží patří mezi nejpěstovanější surovin vůbec. Velká část její produkce (často geneticky modifikovaná) ale končí v podobě krmných směsí v žaludcích hospodářských zvířat. Kvůli jejím plantážím se bohužel v Jižní Americe kácí významné deštné pralesy.

Pro mnohé je strašákem a argumentem proti sóji její genetická modifikace. Je pravdou, že hlavním producentem sóji jsou dnes Spojené státy a podle statistik až 90% jimi pěstované sóji je GMO. Je ale třeba říct, že je většinově používána právě jako krmivo. Zásada je tu stejná jako u jiných potravin: vyberte si spolehlivý zdroj. V Evropě jsou pravidla pro GMO potraviny přísná a jejich přítomnost je nutné uvádět na obalech. Tradiční výrobci sojových produktů, prodávaných ve zdravých výživách, deklarují, že GMO sóji nepoužívají. A někteří využívají surovinu pocházející z kontrolovaného ekologického zemědělství.

Sojové boby

Sójové boby obsahují 33 – 35 % bílkovin, 15 – 20 % tuku a zbytek připadá především na škrobnaté sacharidy. Z vitamínů jsou ve významném množství zastoupeny vitamíny skupiny B a E, z minerálních látek pak vápník, hořčík a železo.

Jednou z výhrad proti konzumaci sóji jsou fytáty a další antinutriční látky v podobě inhibitorů, které omezují stravitelnost bílkovin a blokují využití minerálů. Ale zatímco v syrových sojových bobech je jejich výskyt vysoký, důkladným namáčením a následnout tepelnou úpravou se jejich podíl sníží na zlomkovou hodnotu. A úplně nejvhodnější jsou ty, které prošly fermentačním procesem. Ten dále sníží obsah nutričních látek a zvýší stravitelnost. Naopak nejméně vhodným polotovarem je pro svoji vyšší míru zpracovanosti dehydrované sojové maso. Stejně tak sójový izolát, který jako levné aditivum najdete jako součast mnoha zpracovaných potravin v regálech supermarketů.. Kdekterý konvenční strávník, který nestuduje etikety a složení, by se pěkně divil, kolik sóji skrytě spořádá.

Z výživového hlediska bych se spíše zaměřil na skutečnost, že někteří (především začínající) vegané a veganky konzumují sojové výrobky i několikrát denně. Doporučené bezpečné limity pro množství sojových výrobků mluví o maximálně 3 porcích za 24 hodin. Přičemž za jednu porci se považuje 100 g tofu či tempehu nebo 250 ml sójového mléka. I přesto, že tak velké množství sojových výrobků je vůbec obtížné za den sníst, udržujme svůj jídelníček co nejpestřejší a nejen zdroje rostlinných bílkovin (další luštěniny, obiloviny, seitan, ořechy a semena) co nejčastěji střídejme. Já osobně zastávám názor, že ani ta sebezdravější potravina by v jídelníčku neměla dominovat příliš často. A sója je pro mě “jen” jedna z luštěnin, neadoruji jí ani nezatracuji.

Výrobky ze sóji

Samotné sójové boby se konzumují spíše zřídka, vyrábí se z ní řada polotovarů (sojové maso, tofu, tempeh, natto, sojové mléko, sojový olej), hotových výrobků (jako jsou sójové jogurty, majonéza či různé pomazánky) nebo dochucovadla (sojové omáčky a miso). Pojďme si představit ty nejznámější.

Sojové mléko

Na sojové mléko se, narozdíl od všech ostatních rostlinných mlék, musí sojové boby kromě namáčení také uvařit. V domácích podmínkách je tak výhodnější si rovnou udělat větší množství. Po půldenním namáčení se sojové boby nejdříve rozmixují, pak cca 20 minut vaří a nakonec přecedí. Sojové mléko je základem pro výrobu tofu (přidáním srážedla), sojových jogurtů (přidáním probiotických kultur a zkysáním) nebo majonézy (ochucením a našleháním s cca dvojnásobným množstvím oleje). V hustší variantě s menším podílem vody je dostupné také jako smetana.

Inspirujte se: Domácí sojové mléko

Tofu

Jak už bylo řečeno, tofu se vyrábí srážením sojového mléka pomocí srážedla (vápenaté soli, činidlo nigari, v domácích podmínkách např. citronovou šťávou). V přirozeném stavu má bílou barvu a bezvýraznou chuť, umožňující širokou paletu využití. Rozmixováním se sladkým ovocem z něj udělaté chutné dezerty. V některý speciálních asijských obchůdcích nebo v Sapě seženete čerstvé a strukturou jemnější silken tofu, ze kterého můžete s přidanou vodou namixovat výživné kokteily, s olejem a kyselými okurky zase rostlinnou majonézu či tatarku.

Ochucené varianty tofu se hodí do slané kuchyně. Nejčastěji to jsou různé asijské recepty, kdy se orestuje se zeleninou, arašídy a kořením a podává s rýží nebo rýžovými nudlemi. Stejně jako dobře zafungují orestované v těstovinách. Uzené tofu skvěle chutná pokrájené na malinkaté kostičky (cca 2x2mm) a osmažené na pánvi do křupava. Užijete jej do salátů, na zpěstření krémových polévek, ale úplně nejlepší je ve špagetách se sušenými rajčaty a olivami nebo v kysaném zelí na haluškách či chlupatých knedlících. Potřebovat na něj však budete pevné tofu, nejlépe od firmy Sunfood. Pro tento účel je naopak nevhodná značka Lunter, která se hodí spíše do pomazánek.

Společně s namočenými kešu oříšky a pastou miso se z ochuceného dá rozmixovat libová paštika. Koupit se dají také tofuburgery, které se šiknou mezi chleba nebo housku k svačině, nemluvě o celé řadě hotovek – nedávno jsem například narazil na chutné veganské čevabčiči. Pokud jste labužníci, vyzkoušejte naložit uzené tofu ála hermelín nebo do slaného nálevu – pak zastane roli “veganského “balkánu” v salátě.

Inspirujte se: Co uvařit z tofu? 10 receptů + pár tipů navrch

Sojové maso

V případně dehydrovaného sojového masa jde o potravinu hodně zpracovanou a tudíž z výživového hlediska nejméně vhodnou. Vyrábí se z odtučněné sojové mouky. Může se sice pyšnit vysokým obsahem bílkovin (okolo 50% v suchém stavu) a prakticky žádným tukem, ale výrazně horší stravitelností. Nutričně jsou na tom lépe chlazené polotovary z celých sojových bobů (např. Sviadnovské dobáčky od firmy Kalma), které najdete v lednicích zdravých výživ.

Klíčem k chuti dehydrovaného sojového masa je ideálně vícekroková úprava (vaření, marinování a pak teprve finální zpracování v konkrétním jídle. Správně připravené a ideálně namarinované sojové maso lze použít v mnoha klasických receptech – do gulášů, těstovin, “číny”, plátky na letní grilování. Z kostek lze dokonce z trochou trpělivost vykouzlit i výpečky.

Inspirujte se: Jak upravit sojové maso, aby opravdu chutnalo

Tempeh

Tempeh pochází z jihovýchodní Asie. V tomto případě jsou sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní Rhizopus oligosporus. Díky fermentačnímu procesu mají výbornou stravitelnost a řadu cenných látek navrch. Je možné jej vyrobit i v domácích podmínkách s pomocí zmiňované kultury (seženete ji v některých eshopech) a inkubátoru. Tempeh natural je třeba dochutit a tepelně upravit (nejlépe marinovat a pokrájený na tenké plátky zprudka osmažit). Poprvé raději vyzkoušejte raději hnědý, po oříšcích chutnající uzený či marinovaný tempeh. Výborný je do těstovin i s bramborami, ale především do rizot či krup. Uzený ale dobře chutná i jen tak s chlebem a hořčicí. Méně znamou skutečností je fakt, že tempeh (ale třeba i miso), lze vyrobit i z jiných luštěnin.

Inspirujte se: Recepty z tempehu? Rizoto z bulguru, karbanátky, segeďák nebo špagety

Natto

V Evropě nejméně známým sojovým výrobkem je natto. Stejně jako tempeh jde o potravinu fermentovanou a také postup je podobný. Uvařená sója se naočkuje bakterií Bacillus subtillis a nechá se na nich 12-24 hodin působit při teplotě 40°C. Boby výrazně osliznou lepivým gelem se silným aroma, jenž je pro většinu našinců značně odpudivé. Proces fermentace výrazně zlepšuje stravitelnost odbouráním kyselinu fytové a mnoha dalších antinutričních látek, naopak je bohatý na vitaminy B6, B2, E a především poměrně vzácný K2, který napomáhá vápníku ukládat se do kostí. V Japonsku se podává s rýží anebo jako doplněk hlavního jídla i ke snídani, ochucované miso pastou či různými bylinkami. Natto od firmy Sunfood seženete chlazené v malých kelímcích v prodejnách zdravé výživy.

Edamame

Edamame jsou mladé zelené fazolky ještě nedozrálých sojových bobů, podobně jako je tomu u hrášku nebo fazolových lusků. Mají světle zelenou barvu a příjemně sladkou chuť, pro níž se jim přezdívá „sladké sójové boby“. Narozdíl od hrášku, který se jí syrový, edamame potřebují alespoň krátkou tepelnou úpravu. Více se dozvíte v článku o edamame.

Dochucovadla ze sóji

Sojové omáčky

Vytknuto před závorku – není sojová omáčka jako sojová omáčka. Potravinářské koncerny je vyrábí chemickou hydrolýzou. Takovým se zásadně vyhněte. Vybírejte ty dlouhodobě kvašené, které najdete pod názvy Shoyu a Tamari především ve zdravých výživách. Vyrábí se procesem známým stovky let ze směsi rozdrcených sójových bobů, fermentačního činidla (Aspergillus oryzae) a vody, a prochází dlouhým procesem přírodního kvašení, výrazně zlepšujícím stravitelnost naštěpením na aminokyseliny a zároveň zachování všech důležitých látek, jenž mají blahodárný vliv na lidský organizmus.

Jak se liší Shoyu a Tamari? Zatímco cílem výroby té první je sojová omáčka, a před startem fermentačního procesu se do ní přidává ještě opražená pšenice, Tamari je vedlejším produktem výroby misa. Použití obou je všestranné – hodí se k ochucení polévek, omáček, k marinování, do salátových zálivek, pomazánek… Prostě všude tam, kdy byste použili sůl, která je z konzervačních důvodů také součastí sojových omáček.

Zjistěte víc: Sojová omáčka Tamari a Shoyu ve Vegpedii

Miso

Miso už jsme nakousli, tak jim pojďme naše pojednání o sóji dokončit. Jde o fermentovanou pastu ze sójových bobů, rýže, pšeničné nebo ječné mouky. Liší podle fermentace a délky zrání může mít různou barvu, od bílé, přes žlutou, červenou až po hnědou či černou a rozlišujeme celou řadu druhů misa (Chiro, Hatcho, Mugi…). Díky fermantaci jsou zde bílkoviny částečně rozloženy do aminokyselin, miso obsahuje celou řadu vitaminů, minerálů a také enzymů.

Aby se zachovaly biologicky aktivní látky, přidáváme miso až ke konci tepelné úpravy jídla. Hodí se do polévek, luštěninových jídel, na ochucení omáček, pomazánek, tradičních asijských nudlí a podobně. Miso rozpustíme v trošce vody nebo vývaru a přidáme do jídla. Miso vydrží až několik měsíců, ale po otevření se musí uchovávat na chladném místě.

Zjistěte víc: Miso pasta ve Vegpedii