Zdravá výživa

Zdravá výživa

Méně průmyslově zpracovaných potravin a živočišných tuků, více zeleniny, luštěnin či celozrnných výrobků. Tak nějak by ve zkratce mohl znít předpis pro zdravou výživu. Co to ale vlastně je zdravá výživa? Tohle sousloví se často zaměňuje s hubnutím, vegetariánstvím nebo stravováním bez lepku. Jako zdravou stravu já vnímám takovou skladbu jídelníčku, která preferuje přirozené nebo jen minimálně zpracované potraviny, udržuje optimální váhu a posiluje přirozenou obranyschopnost organismu.

Zásady zdravé výživy

Chcete se začít stravovat zdravěji? Inspirujte se následujícími zásadami:

Přidejte méně zpracovaných, více přirozených potravin

Nahraďte produkty z bílé mouky celozrnými výrobky (nepleťte si s tmavým, většinou pouze karamelem dobarvenými pečivem). Ať už se jedná o pečivo, těstoviny nebo rýži. Celozrnné potraviny obsahují minerální látky, vitaminy a hlavně vlákninu. Vědci z australského Sydney provedená studie prokázala, že při stejné kalorické hodnotě měla testovací skupina konzumující potraviny s nízkým glykemickým indexem (tedy celozrnné výrobky, luštěniny...) větší účinek na úbytek váhy. Tyto potraviny totiž nevedou k velkým výkyvům krevního cukru. Pocitu hladu se tak dostavuje později a přirozeně dojde k lehkému omezení kalorickému příjmu potravin nebo mlsání v pauzách mezi jídly.

Vyhýbejte se příliš zpracovaným potravinám. Čtěte etikety. Častou námitkou je, že na to při nakupování není čas. Nikdo vás ale nenutí přečíst složení tisíců výrobků. Najděte si ty chutné a osvědčené, nemusíte zkoušet stále nové zboží. Pokud už kupujete konzervované potraviny, např. luštěniny, vybírejte si ty ve slaném nálevu. Nikoliv v chilli či rajčatové omáčce, které obsahují další přidané látky. Nálev jednoduše vylejte. Lepší volbou u kukuřice nebo hrášku jsou jejich mražené varianty.

Nechcete číst etikety? Pak si ve svém okolí najdete obchod s označením zdravá výživa nebo bezobalovou prodejnu. V nich najdete široký sortiment trvanlivých potravin, olejů, koření, ovoce a zeleninu z ekologického zemědělství a mnoho dalšího. Přehled prodejen zdravé výživy najdete přímo na Vegmanii.

Omezte cukry

Klasické snídaně jsou plné cukrů - uměle doslazované kaše a müsli, pečivo s marmeládou... Cukry omezte na vám příjemnou mez. Kaše slaďte sušeným ovocem (nejlépe přes noc namočeným), , na pečivo si raději namažte pomazánku, palačinky si připravte občas i na slano (třeba se špenátem). Zpestřete si jídelníček a pravidelně do něj zařaďte smoothies z rozmixovaného ovoce. Nejlépe zelené, s hrstí listové zeleniny nebo divokých bylin. Ta téměř neovlivní chuť a naopak přidá vlákninu a pomůže tak déle zasytit. Ze smoothies se tak stane plnohodnotné snídaňové jídlo. Chutě na sladké zažeňte čerstvým ovocem nebo kouskem kvalitní čokolády.

Nejezte a nepijte zbytečné kalorie

Vyzněte se slazeným limonádám, cukru v čaji či kávě. Stejně tak sušenkám, oplatkům, buchtám, koláčům nebo populárním moučníků po jídle. A samozřejmě brambůrkům či hranolkům. Opět totiž platí: jídlo s rychlými cukry -> strmější vzestup cukru v krvi -> vyšší produkce inzulínu, hormonu snižujícího hladinu krevního cukru -> strmější propad krevního cukru -> brzký a nutkavější hlad.

zeleninovy-bujon.jpg

Uberte přílohy, přidejte luštěniny a zeleninu

V případě redukčních jídelníčků se doporučuje lehce ubrat sacharidů (příloh) a přidat více zeleniny a bílkovin. Bílkoviny totiž mají lepší sytící efekt a na jejich trávení spotřebovává organismus více energie než v případě sacharidů. Ale nepřežeňte to s nimi, pokud se zároveň nebudete aktivně hýbat. Ideální je nahradit část příloh kombinací malého množství luštěnin a slušné porce zeleniny. Obsahují více potřebných mikroživin (vitaminy, minerální látky, stopové prvky, fytochemikálie).

Skvělé jsou také zeleninové saláty. Statného mužského rozhodně nezasytí. Vůli to možná zvládne jednou či dvakrát, ale potřetí vybílí celou lednici. Pokud mají být sáláty regulérním jídlem, přidejte do nich něco hutnějšího - v případě vegetariánů sýr nebo natvrdo uvařené vejce, u veganů třeba orestované uzené tofu či tempeh. Skvělé jsou také naklíčené zrna a semena (nejlépe klíčí fazolky mungo, čočka nebo slunečnice). Vyzkoušet také můžete zeleninovou místo bramborové kaše - třeba z brokolice, květáku nebo dýně.

Luštěninový seriál
5 receptů z červené čočky - dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny - hummus, falafel i sladké mlsání
Fazole v kuchyni: recepty na mexické směsi, polévky, guláše i pomazánky
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Sója v rostlinné stravě

Kousání a trávení

Pro vlastní potřebu jsem si parafrázoval rčení "jste to, co jíte" na "jste to, co vaše tělo ze stravy dokáže využít". To, kromě individuální predispozic každého z nás ovlivňují mimo jiné i tři faktory - vaše psychické rozpoložení v okamžiku stravování (více v článku Stres a strava aneb Proč nestačí jíst zdravé potraviny), dostatečné kousání a proslinění (přečtěte si článek Kousání - podceňovaný parťák správného trávení) a především zdraví trávicího traktu.

Složení střevního mikrobiomu můžete příznivě ovlivnit fermentovanými produkty (jogurty, kysaná zelenina, miso), potravinami obsahujícími velké množství nestravitelné vlákniny (tou se živí některé druhy bakterií v našich střevech) a také vyhýbáním se zpracovaným potravinám s umělými barvivy, konzervanty a dalšími aditivy, které mají na kvalitu střevní mikroflóry zásadně nepříznivý efekt.

Vyhýbejte se stresu

Hlavně se zbytečně nestresujte tím, jestli je vaše jídlo dostatečně zdravé, vyvážené atakdále. Při stresu se totiž pálí hlavně cukry, které se vám rychleji vytratí z krevního řečiště a s tím přichází? Hádáte správně - hlad a taky nutkavá chuť na sladké. Velký stres způsobuje nejen špatný jídelníček, při němž tělo nedostává dostatek živin, ale také jeho rychlá a dramatická proměna nebo nárazově velké dávky pohybových aktivit po předchozí nečinnosti.

Pyramida zdravé výživy

V současnosti existují dva principy sestavení zdravého jídelníčku. První je "zdravý talíř" a druhý "výživová pyramida". Liší se především tím, že talíř zdůrazňuje to, co by na něm mělo být zastoupeno, pyramida pak také zdůrazňuje množství. Pojďme se na ni na závěr kouknout.

Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách - syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh...).

Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. tablety některých nepostradatelných vitaminů). Připravil jsem pro vás jídelníček. Je čistě veganský, převážně z receptů na Vegmanii. Pokud se nestravujete čistě rostlinně, můžete přidat či nahradit jídla či některé suroviny živočišnými.

Doporučené články

Luštěniny ve veganské stravě
Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie
Záplava čerstvých vitaminů a živin i v zimě? Nakličte si semínka!
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snadno vyrobíte doma

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie v Řevnicích blízko Prahy pravidelně pořádám kurzy Veganské vaření - seitan, tempeh a spol., Luštěniny v receptech světových kuchyní a Domácí rostlinná mléka, sýry a jogurty. Více o mně.

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?