Smoothies: zelený sladký eintopf plný vitaminů a minerálů

hruškové smoothie

Smoothies jsou velkým trendem poslední dekády. Mluví se o nich v souvislosti s hubnutím, zdravým životním stylem a leckdy jsou těmto mixovaným nápojům přičítány až poněkud zázračné vlastnosti. Ve svém principu se jedná o velmi hustý koktejl, připravený rozmixováním především zralého sladkého ovoce s dalšími ingrediencemi. A je tedy logické, že přínosy smoothies jsou součtem toho, co do mixéru vložíte.

Výhody a nevýhody smoothies

Samotným rozmixování potravin s vodou žádný velký benefit navíc nezískáte. Spíše naopak. Ovoce patří mezi sacharidové potraviny plné cukrů. Enzymy určené na jejich trávení jsou už ve slinách ve vaší puse. Takové potraviny je obzvláště důležité správně nejen rozkousat, o což se postará mixér, ale zároveň také důkladně proslinit, což už mixér zařídit neumí. Proto platí zásada, že smoothie byste neměli exnout jako dobře vychlazenou dvanáctku najednou, ale naopak každý lok chvíli ohřát v puse na teplotu těla a před polknutím důkladně proslinit.

V čem vidím největší přínos smoothies? Jednoznačně v tom, že mohu sladkou chutí zamaskovat i některé méně chutné, ale na živiny bohaté potraviny. Do nich počítám třeba některé druhy listové zeleniny (zvláště ty s hořkou příchutí, jako je například rukola) nebo některé superfoods. Zatímco kustovnice nebo maca i samy o sobě chutnají výborně, různé zelené prášky, jako jsou třeba spirulina nebo pro některé mlsné jazyky i zelený ječmen už zdaleka takovou dobrotou nejsou. V půl litru sladkého koktejlu se však snadno ztratí a vy můžete těžit z jejich benefitů.

Druhým přínos? Pokud smoothie ve svém jídelníčku pravidelně vyměníte za méně hodnotné jídlo. Pečivo s tukem a marmeládou dobře chutná, ale až na nějaký ty bílkoviny z pečiva a poměrně minimum vitamínů i z té domácí, natož kupované marmelády, z nich mnoho živin nezískáte. Mnohé populární müsli obsahují přidaný cukr a tuk. O mnohých ultra zpracovaných raději ani nemluvě. Oproti tomu je smoothie koktejlem přírodních, v případě mražených či sušených maximálně lehce zpracovaných surovin v plném spektru živin. Smoothie je ideální jako snídaně, ale můžete jím nahradit i oběd nebo večeři.

Smíchat vše a poté rozmixovat? Takhle prosím ne.

„Smícháme všechny dobré věci dohromady,“ řekla kočička. „To je pravda, potom bude dort opravdu dobrý a nemůžeme tím nic zkazit,“ pronesl pejsek. Pokud budete ke smoothie přistupovat jako hrdinové dětské pohádky Josefa Čapka k vaření dortu, dost možná dopadnete s bolavým břichem jako onen zlý pes.

Některé kombinace potravin nemusí být ideální z hlediska chuti nebo trávení. Mezi nevhodné kombinace patří třeba tyto:

  • větší množství ořechů nebo semínek může znamenat vysoký obsah tuků, které mohou být náročné na trávení
  • cukry z ovoce se tráví rychle a v kombinaci s větším množstvím různých dalších ingrediencí může docházet ke zpomalení trávení a tím i kvašení, nadýmání a nepříjemným pocitům
  • určité suroviny s výraznými chutěmi mohou přebít chuť ostatních složek

Mixér ninja

Mixér na smoothie

Především nemá smysl si kupovat mixér jenom kvůli smoothie. I těch je dnes na trhu celá řada. I když díky přidané vodě se smoothie mixují poměrně snadno, s ponorným tyčovým mixérem to není úplně ono a ani se slabším stolním mixérem nedostáhnete takové úrovně hladkosti, pokud použijete třeba jablka nebo hrušky. Pokud vám mohu radit, investujte rovnou do výkonného stolního mixéru, který zvládne i hutnější pomazánky typu hummus, sušené ovoce pro výrobu domácích raw tyčinek a také ořechy a semínka na rostlinná mléka a oříšková másla.

Z mnohaleté osobní zkušenosti můžu směle doporučit mixéry značky G21, které patří ve střední třídě mixérů mezi ty s nejlepším poměrem cena / výkon.

Anatomie dobrého smoothie

Dobré smoothie je spíše řidší, neobsahuje příliš mnoho ingrediencí. Z přirozených kombinací jsou nejvhodnější zelené smoothie, které mixují ovoce s listovou zeleninou. Ta je plná vitamínů, minerálů a vlákniny. Dále obsahuje prospěšný chlorofyl, který má z chemického hlediska velmi podobnou strukturu jako krevní barvivo hemoglobin. A listová zelenina navíc obsahuje jen velmi málo sacharidů, což z ní činí neutrální potravinu, kterou je možné míchat prakticky s čímkoliv, co nám chutná.

Alespoň začátečníkům doporučuju se zeleným na začátku spíše šetřit a najít si optimální kombinace. Hlavní podmínka je, že vám smoothie musí chutnat. Co patří do smoothie?

  • zralé ovoce
  • alespoň hrst listové zeleniny (čím zmavští, tím lepší, z kapustových druhů odstraňte tvrdá žebra)
  • malá hrst oříšků či semínek (nejlépe namočených), které dodají tuky pro lepší vstřebání
  • čerstvá voda
  • volitelně: práškový protein, sušené superfoods v prášku

Ovoce

Ovoce

Ovoce je plné vitamínů, minerálů, vlákniny a především jednoduchých cukrů. Ty jsou výborným palivem pro naše svaly a také mozek. Nevýhodou těchto cukrů je, že pokud se dostanou do žaludku s dalšími potravinami, mají tendenci kvasit. Proto se často doporučuje konzumovat ovoce samostatně, mezi jídly. Zároveň mají také rychlejší vzestup hladiny krevního cukru, po kterém následuje i jeho rychlejší pokles a tím se dříve dostaví pocit hladu.

Vůbec nejlepší hladkou strukturu udělají zralé banány (ty zralé, s hnědými tečkami), ale nejsou lokální, pokud smýšlíte ekologicky. Z domácích zdrojů se hodí se sladké ovoce jako jablka, hrušky (nedosáhnete ale vždy úplně “hladké” konzistence) nebo sezónně meruňky či broskve. Skvělé jsou lesní plody (borůvky, maliny, ostružiny), které ale nejsou příliš sladké – těch přidávám spíše menší hrst na dochucení. Především borůvky jsou k dispozici v mražené podobě po celý rok. Využít se dá i namočené sušené ovoce, které je hodně sladké – rozinky, datle a švestky (pozor, i v těch vypeckovaných se občas pecka najde) nebo fíky (ty mají ale jadérka).

Listová zelenina

Mezi listovou zeleninou vybíráme tmavější druhy, jako jsou špenát, kapusta, kadeřávek, rukola, polníček, řeřicha, horčice atd.. Méně se hodí zelí a světlé druhy salátů (zejména ty supermarketové, ze španělských skleníků), které jsou nutričně chudší. Pokud máte blízko do čisté přírody, pak jsou skvělé plané byliny jako kopřiva, pampeliška, jitrocel… nebo jedlé plevele jako ptačinec žabinec, bršlice kozí noha, svízel přítula, medvědí česnek, divoká pažitka a mnohé další.

Ořechy a semínka, případně ořechové máslo

Z pohledu výživy jsou nejvhodnějšími tuky, které můžete do smoothie přidat, semínka bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Ty jsou narozdíl od omega-6 mastných kyselin podstatně vzácnější a rozhodně se vyplatí je doplňovat pravidelně a vědomě. Patří sem jednoznačně lněná a chia semínka. Nižší, ale pořád významné množství mají i konopná semínka. Pozor, lněná i chia semínka rychle vsakují vodu a tvoří gelovitou hmotu (smoothie tak zhoustne). A také se při jejich použití musí pečlivěji očistit mixovací nádoba a víčko.

Práškový protein

Proteinový prášek se může hodit v situacích, kdy chcete zlepšit nutriční skóre vašeho smoothie. Zvláště, pokud už jste se věnovali nějaké pohybové aktivitě ještě před snídaní, budou se bílkoviny hodit. Prakticky je užitečný také v případě, že máte příliš vodnaté smoothie a chcete, aby bylo krémovější.

Superfoods

Superfoods je označením spíše marketingovým, ale souhrnně jde o potraviny s vysokým podílem živin (vitaminů, minerálů, stopových prvků, přírodních barviv obsahujících antioxidanty). Mezi nejznámější patří zelené potraviny (mladý ječmen, chlorella, spirulina), bobule (acaí, kustovnice čínská, borůvky, ostružiny) nebo tzv. adaptogeny (maca, ashwagandha). V létě, kdy panuje hojnost lokálních potravin, nejsou nezbytné, ale v zimním období se na zpestření jídelníčku mohou hodit.

Borůvkové smoothie

Pár tipů na smoothies

Borůvkové smoothie

Ingredience:
3 zralé banány (mají hnědé tečky)
1 hrnek borůvek
lžíce konopných semínek
sklenice vody

Do mixéru vložíme nejdříve lžíci loupaných konopných semínek (přidají trochu zdravých tuků, pro lepší vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích) a pár vteřin je rozmixujeme na prášek konzistence mouky. Dále potřebujeme zralé banány, které už mají hnědé tečky. Ty mají méně škrobů a více rychlých cukrů. Oloupeme je, přidáme hrnek borůvek a sklenici vody. Pokud jsme se před smoothie intenzivněji hýbali, můžeme přidat i lžíci práškového proteinu. Rozmixujeme a máme hotovo. Připomínám, že smoothies je potřeba před polknutím proslinit – enzyny pro trávení sacharidů se skrývají právě ve slinách.

Banáno-špenátové smoothie

Ingredience:
tři zralé banány
dvě hrsti baby špenátu
lžička lněných semínek
pomeranč
sklenici vody

Postup:
Nejprve potřebujeme rozemlít lněné semínko, které je skvělým zdrojem velice prospěšných omega-3 mastných kyselin. Má ale velmi pevnou slupku, kterou je třeba narušit, aby tělo ze semínka získalo cenné látky. Vložte ho do suché nádoby mixéru a dvě až tři sekundy samostatně rozmixujte na prášek. Pak přidejte baby špenát, na kousky nalámané banány, oloupaný pomeranč a zalijte vše sklenicí vody. Rozmixujte na střední rychlost do hladka. Díky pomeranči má smoothie příjemně kyselkavou chuť.

Lokální green smoothie z domácích luhů a hájů

Ingredience:
3 velká sladká jablka
pár namočených sušených švestek
mladé kopřivy
svízel přítula

Postup:
Na jaře je ideální na “zelené” nechodit do obchodů, ale vyrazit do přírody. Pokud máte čistou louku a les nedaleko, nakoupíte v ní zadarmo, projdete se na čerstém vzduchu a ještě získáte plané rostliny, které jsou plné vitaminů a minerálů. Pro toto smoothie jsem nasbíral mladé kopřivy a svízel přítulu, hodí se také bršlice kozí noha. Kromě nich potřebujeme několik jablek a pokud máme raději sladší smoothie, i pár namočených švestek (nebo křížal). Toto smoothie není úplně “hladké”, protože zelené byliny jsou vláknitější. Pokud chcete krémovější konzistenci, opět můžete přidat lžíci proteinu.

 

Autor článku
Pavel OvesnýJmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc

Pekelně rychlé otáčky a dokonalé nože. Mixéry G21 Perfect Smoothie s nejlepším poměrem cena / výkon široko daleko.

Související články