Je lepek skutečně zlo? Jeho bezhlavé vyřazování může způsobit i deficit živin

bezlepkové potraviny

Patříte do týmu odmítačů lepku nebo naopak lepek neřešíte? Samozřejmě, pokud máte alergii či intoleranci, je to jasné, ale má otázka je spíše mířena na jedince bez omezení.

Zaznamenali jste během předchozích let kauzy na téma lepek? Lepek je zlo, lepek nás zabíjí. Strava jedině bez lepku. Anebo zas opak, kdy je lepek označován jako neškodný a vítaný prvek stravy? Co si o tom myslíte vy?

V dnešním článku se podíváme lepku na zoubek trochu podrobněji a představíme si benefity i negativa této bílkoviny. Na konci článku najdete i výživová doporučení pro vegany, kteří musí dodržovat bezlepkovou stravu. Tuto část jsme zařadili proto, že sestavení čistě rostlinné stravy bez lepku je o fous složitější a je dobré si zdůraznit to nejpodstatnější, aby nedocházelo k nutričnímu deficitu (= situace, kdy tělu chybí dostatek vitamínů, minerálů aj.).

Co je lepek zač?

Lepek je směs neesenciálních aminokyselin gliadinu a gluteninu, která je obsažena v lepkových obilovinách – pšenici, žitu, ječmeni. Lepek neboli gluten těstům a pečivu dodává pružnost a nadýchanost. Lepek patří v rostlinné stravě ke kvalitním a dobře stravitelným zdrojům bílkovin.

Proč je lepek vnímán jako ZLO?

Lepek jako takový není pro zdravého člověka zátěží a ani zlem, jak je často prezentován. Bohužel v dnešní době, kdy se člověk odpojuje od přirozené stravy a čím dál více zařazuje potraviny průmyslově zpracované, dochází i k odklonu od lepku v té celistvé, tělu prospěšné podobě. Zatímco bílá pšeničná mouka je téměř ve všem a mnozí ji jí několikrát denně, tak stravu našich babiček založenou na kroupách, vařeném obilí, plackách z celého zrna a dalších přirozenějších potravin opomíjíme. Což je škoda, nemyslíte?

Někteří lidé nemají potvrzenou celiakii, ale konzumace pšeničných potravin jim dělá zle – způsobuje vyrážku, průjem, zarudnutí a jiné. Mnohdy mají strach pak zkoušet jiné lepkové potraviny, přičemž jim žito, ječmen či oves vůbec nemusí dělat problém. V případě zájmu (a když víte, že opravdu nemáte celiakii či alergii na lepek) můžete zkusit zařadit oves. Oves patří mezi bezlepkové plodiny, avšak obsahuje bílkovinu avenin, která je lepku podobná a 5 % celiaků působí problémy. Navíc oves bývá nejčastěji kontaminován pšenicí z výroby. Ale dají se běžně koupit ovesné vločky nekontaminované (se symbolem přeškrtnutého klasu).

Anebo zkusit místo klasického chleba kváskový, kde díky specifickému kvasnému procesu dochází k rozkladu zrna, které částečně zbaveno fytátů a obilí je tak lépe stravitelné a pro žaludek méně zatěžující než pečivo z bílé rafinované mouky s droždím.

Jak být s lepkem kamarád?

  • Jezte celistvé, co nejméně průmyslově zpracované potraviny.
  • Kombinujte lepek s bezlepkovými potravinami. Čím méně surovin v kombinaci, tím lépe. Třeba takový seitan alá kachna se zelím a houskovým knedlíkem je sice lahůdka, ale na zažívání dost těžký pokrm. Zato, když si dopřejete seitan s rýží a zeleninou, budete se po obědě cítit dobře. Zkuste na to myslet a dávat si pozor na kombinace, které zbytečně zatěžují vaše trávení.
  • Doplňte lepkovou potravinu kvašenou zeleninou, která je plná probiotik, které jsou nezbytné pro zdravé trávení a střevo.
  • Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám z bílé mouky. Obroušené zrno zbavené slupky, otrub a klíčku nepřináší tělu nic kromě prázdných kalorií, zatímco celé zrno, zejména v podobě přímé konzumace, dodává širokou paletu výživných látek.
  • Přijímejte ve stravě dostatek vlákniny. Toto sice nebývá na rostlinné stravě problém, ale je důležité si tuto skutečnost zdůraznit.

amarant

Vegan bez lepku

Pokud patříte k veganům, kteří se ze zdravotních důvodů musí vyhýbat lepku, máme pro vás několik tipů a rad, jak tuto situaci zvládnout a dodat tělu všechny potřebné živiny.

Lepek patří mezi alergeny, a proto musí být vždy tučně uvedený ve složení výrobků, číselné označení je 1.

Při bezlepkové dietě doporučujeme zaměřit se na přirozeně bezlepkové potraviny – brambory, rýži, jáhly, quinou, teff, amarant, kukuřici, luštěniny, pohanku, ovoce, zeleninu, houby, ořechy, semena a oleje. Pro zpestření jídelníčku je možné zařazovat upravené potraviny, ale je nutné kontrolovat si složení, protože i potraviny, které se mohou tvářit jako bezlepkové mohou obsahovat lepkovou ingredienci jako zahušťovadlo, pojidlo aj.

Lepkové obiloviny jsou důležitým zdrojem vitamínů skupiny B, E aj., minerálů jako železo (např. pšeničné klíčky obsahují 9 mg železa na 100 g!), vápník, selen a dalších.

Zejména některé vitamíny skupiny B je horší na rostlinné stravě získat, proto je nutné si na jejich doplňování najít jiný zdroj a v případě nedostatku se nebát sáhnout po výživovém doplňku. B-komplex patří k minerálům doporučovaným k užívání při střevních onemocnění.

Při celiakii a alergii na lepek je oslabené střevo a a může docházet k problémům se vstřebáváním vitamínů. Snažte se proto dopřát tělu dostatek kvalitních potravin, které podpoří střevo – dostatek vlákniny, probiotik a na vitamíny a minerály bohaté suroviny – fermentované, naklíčené atd.

Doporučujeme se zcela vyvarovat kupovaným, baleným potravinám. Zejména pečivu, sladkostem. Když se podíváte na složení podrobně, budete asi hodně překvapeni na délkou seznamu surovin, mnohé z nich ani nebudete znát. Když už si chcete ulehčit přípravu a sáhnout po kupovaných potravinách, zvolte např. kváskový bezlepkový chléb (Bio pečivo Staňky Elšíkové) či RAW dezerty či pochutiny.

Snažte se více než zdraví jedinci dodržovat pravidlo pestrosti a čerstvosti potravy. K omezenosti stravy je nezbytné, abyste z nabízené škály potravin volily co nejbohatější zastoupení. Nezůstaňte jen u brambor a rýže, ale nebojte se naučit konzumovat třeba jáhly, pohanku, quinou, které jsou chutné a superzdravé. Věděli jste třeba, že jáhly jsou skvělým zdrojem vitamínů skupiny B a jsou doporučovány při onemocnění zažívání? Dokonce se s nim léčí dráždivý tračník. Pohanku zas oceníte kvůli vzácnému rutinu, který zpevňuje naše cévy a quinou díky vysokému obsahu dobře stravitelných bílkovin, vápníku a železu.

Tipy z praxe:

  • Řiďte se zdravým veganským talířem s tím, že lepkové obiloviny nahraďte bezlepkovými.
  • Pozor lepek se skrývá i v rostlinných smetanách, jogurtech, pivu, alkoholických nápojích, limonádách (např. sladové), kvásku, trojobalu, mnoho lidí jej nevědomky používá i při přípravě bezlepkových jídel (např. francouzské brambory jsou bez lepku, ale pekáč může být vysypaný obyčejnou strouhankou nebo hrubou moukou a už se z toho stává pro bezlepkáře problém), obilné sirupy a další.
  • Při vaření používejte pro obohacení mořské řasy. Bezlepkové obiloviny vařte s řasou Wakame, luštěniny s Kombu. Zlepšíte stravitelnost a navýšíte výživové vlastnosti.
  • Místo zahušťování omáček a polévek moukou (i když bezlepkovou), sáhněte raději po české Hrašce, což je unikátní směs z mletého loupaného hrachu, která umí zahušťovat, dá se používat na obalování a dá se z ní připravit i dezert. A výsledek bude opět obohacen o minerály jako hořčík, železo či zinek.
  • Bezlepkové pečivo se rychleji kazí, proto je lepší jej skladovat v lednici.
  • Při pečení se často rostlinná těsta drolí. Soudržnost zlepšíte přidáním kukuřičného škrobu, xantanové gumy nebo ideálně přidáním trochy uvařené bezlepkové obiloviny. Těsto je pak vláčnější a chutnější.
  • Dávejte si pozor i na samotnou přípravu jídel. Jídla mohou být připravovaná stejným náčiním a může tak docházet ke kontaminaci bezlepkových potravin lepkem, což může citlivým jedincům velice vadit. Upozorněte na tuto skutečnost i své přátelé, rodinu a případnou restauraci volte i podle toho, zda mají oddělená místa pro přípravu bezlepkových pokrmů.

A jak může vypadat bezlepkový vegan jídelníček?

  • Snídaně: jáhlová kaše s mandlovým máslem, bobulovitým ovocem a čtverečkem kvalitní hořké čokolády
  • Svačina: mandlový jogurt s 1 lžičkou domácí marmelády
  • Oběd: rizoto z divoké rýže s vařenou směsí zeleniny (mrkev, květák, hrášek) a tempehem, dochucené lahůdkovým droždím (bez sladu!), pickles
  • Svačina: hummus s hranolky z čerstvé zeleniny, sypané zaatarem (sezamová semínka opražená se solí, oregánem a škumpou)
  • Večeře: salát z pečených brambor, batátů a listových salátů sypaný kořeněnou cizrnou se zálivkou z citronu, tahini a soli

Na stránkách Vegmanie můžete použít vyhledávač na recepty bez lepku. Máte svého favorita?

Zdroje:
Bjarnadottir, A. and Seitz, A. What is gluten, and why is bad for some people? Medical news today. 2020.
Celiakie a bezlepková dieta. Společnost pro výživu. [online]. [cit. 2021-04-12]. Dostupné zde: https://www.vyzivaspol.cz/celiakie-a-bezlepkova-dieta/
Julson, E. Is seitan healthy? Healthline. 2018. [online]. [cit. 2021-04-12]. Dostupné zde: https://www.healthline.com/nutrition/seitan
Raman, R. The Gluten-Free Diet: A Beginner's Guide With Meal Plan. Healthline. 2017. [online]. [cit. 2021-04-12]. Dostupné zde: https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet
Sethi, S. What to know about celiac dinase. Medical news today. 2020. online]. [cit. 2021-04-12]. Dostupné zde: https://www.medicalnewstoday.com/articles/38085
publikováno: 19.04.2021 07:42   napsal/a: Lenka Špaček

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?