Vegan ve školce

Vegan ve školce

Dnešní článek bude částečně opakovat informace z předešlého článku. Zaměříme se na výživu dětí ve věku 4 – 7 let, která se oproti stravě 1 – 3 letých liší jen mírně. Pokud jste minulý článek četli, tento berte jako opakování. Přineseme vám i plno tipů, jak zvládat být veganem i poté, co dítě vypustíme „do světa“ a začne být samo často konfrontováno s neveganským prostředím. Tak směle do toho.

Malých veganů v České republice přibývá a informovanost je lepší, ale stále to není dost na to, abychom mohli nad stravováním mávnout rukou. Naopak, jsme my rodiče odpovědní za to, jakou uděláme veganství u dětí reklamu. Proto prosím, ve jménu dobré veganské pověsti, dbejte na stravování svých dětí více, než u konvenčně se stravujících. Snažte se, aby vaše děti jedly pestrou a zdravou stravu oproštěnou od bílého cukru, bílé mouky, polotovarů, sladkostí, ztužených tuků, jídel z fast foodů aj.

Naopak stavte jídelníček na celozrnných obilovinách, luštěninách, velké škále čerstvé, tepelně upravené i kvašené zelenině, ovoci, oříškách, semínkách a kvalitních doplňcích typu mořské řasy, miso pasta, Vincentka, snažte se co nejvíce času trávit na čerstvém vzduchu (sluneční záření a doplnění vitamínu D) a dbejte na pravidelný a vydatný pohyb. To je takový pevný pilíř, na kterém můžete stavět zdraví celé své rodiny.

Kde najdu více informací

Doporučujeme se v oblasti zdravého stravování vzdělávat průběžně, zkoušet nové potraviny, informovat se o možnostech, psát výrobcům se zájmem o rostlinné produkty. Kde ale v tom moři informací najít ty správné a neztratit se v tom?

Z česky psaných knih se nám stále, i po letech, jeví jako kvalitní zdroj (nejen) dětského stravování kniha Radost ze zdravých dětí od V. Strnadelové a J. Zerzána. Tato kniha je asi tím nejlepším na českém trhu, co se týče informací o zavádění příkrmů, návodů jak vařit a kombinovat obiloviny a luštěniny a mnoho dalších cenných rad.

Další výbornou publikací je brožurka od Nesehnutí Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy, která je volně ke stažení na jejich stránkách. Tato brožurka představuje komplexní a jednoduchý přehled toho, jak by měl jídelníček dítěte vypadat.

Další knihy, které stojí za zmínku jsou knihy Hned to bude, andílku! od slovenského doktora I. Bukovského, Hravě o živé stravě od E. Hájkové, Vegetariánství a děti od S. K. Yntemové a Ch. H. Beardové, Průvodce začínajícího vegetariána od V. Melinové a B. Davisové.

Jako skvělou inspiraci na různé svačinky a zdravé mlsky doporučuji knihu od E. Muselesové Whole food, Energie pro zdravý životní styl; skvělá dětská rostlinná kuchařka od T. Shamma Mami, dáš dobrotu? a další. V angličtině vyšlo spoustu veganských dětských kuchařek, ale osobní zkušenosti s nimi nemáme.

Další zdroje informací můžete najít v diskuzních fórech na FB, doporučujeme Malý veg(etari)an, Malý vegan – recepty a také skupinu Etické rodičovství, kde se kromě rostlinného stravování řeší i respektující a kontaktní výchova dětí.

Na co si dát v jídelníčku pozor?

  • Pokud máte obavy o dostatečné výživové hodnotě jídla vašeho potomka, doporučuji aplikaci Cronometer.com, kde můžete zadávat všechna jídla, které dítě za den sní a vyjede vám kompletní přehled celkového příjmu vitamínů, minerálů i konkrétních aminokyselin.
  • Když i přesto budete na vážkách, doporučuji oslovit dobrého výživového či nutričního poradce, který má zkušenosti s rostlinným stravováním.
  • A kdybyste měli zájem i lékařskou kontrolu a dohled, doporučuji se obrátit na vyšetření z krve na pana doktora Martina Světničku (martin.svetnicka@fnkv.cz), který provádí zatím nejrozsáhlejší analýzu zdravotního stavu veganských a vegetariánských dětí.
  • Jako nejdůležitější je nutno zmínit potřebu suplementace vitamínu B12 a vitamínu D (v zimních měsících). Na toto prosím nezapomínejte, protože B12 se v rostlinných zdrojích nevyskytuje v aktivní formě a vitamín D získat (kromě slunce) jde jen z hub sušených na slunci, fortifikovaných rostlinných nápojů, nejogurtů aj.

Tuky

Dítě k vývinu potřebuje kvalitní tuky. Jako ideální potravina se jeví například konopná semínka a olej z něj, který obsahuje ideální poměr mezi omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami. Do stravy denně zařazujte semínka, ořechy (ideálně namáčené nebo opražené) a kvalitní za studena lisované oleje (vlašský, lněný, řepkový). Denní potřebu omega 3 mastných kyselin by měla pokrýt 1 lžička lněného nebo 2 lžičky řepkového oleje.

Zařazujte ideální lokální potraviny jako konopí, dýňová semínka, vlašské a lískové ořechy, slunečnicová, lněná a další semínka. Samozřejmě i mezi dovozovými potravinami najdete superpotraviny, které zmiňujeme zejména proto, že mnoho dětí se potýká s problémem nejedení, kde se každá „tolerovaná“ potravina hodí, doporučujeme kokos, avokádo, chia semínka, mandle.

Bílkoviny

Stejně tak jako tuky jsou nezbytné i kvalitní bílkoviny. Pro pokrytí celého aminokyselinového spektra je důležitá kombinace luštěnin a obilovin. Mezi kvalitní bílkoviny na veganské stravě řadíme luštěniny (které kromě bílkovin přináší tělu i další spektrum důležitých vitamínů a minerálů jako například železo, vápník, fosfor, vitamíny skupiny A, B, C aj.), kde je základem správná příprava (máčení, vaření v nové vodě s řasou Kombu, saturejkou, kmínem, majoránkou či estragonem, vaření ideálně v tlakovém hrnci s přidáním trochy jedlé sody, sůl přidávejte až před koncem varu).

Dalším zdrojem bílkovin jsou quinoa, jáhly, konopné semínko, seitan, tofu, tempeh, klaso, robi, vegan goody foody, rýže, kukuřice, pšenice, pohanka, ořechy a další. Bílkoviny jsou téměř všude, aby dítě trpělo nedostatkem bílkovin je v naší společnosti téměř nemožné, naopak většina obyvatel přijímá nadbytek bílkovin, který zatěžuje ledviny a játra a vede to až k civilizačním nemocem. Dítě ve věku 4 – 7 let potřebuje zhruba 0,9 g bílkoviny na 1 kg své váhy.

Vápník

Od 4 do 8 let věku je potřeba vápníku okolo 800 mg. Je to docela hodně a mohl by být problém této hodnoty dosáhnout. Ideálně doporučuji si vytisknout na lednici obrázek vápníku a snažit se denně zařadit do jídelníčku alespoň 3 zdroje, ideálně v každém jídle. Lepší vstřebatelnosti dosáhnete tím, že budete zařazovat potraviny s vápníkem v rámci celého dne, budete vybírat dobře využitelné zdroje (brokolice, tuřín, kadeřávek, květák) a budete dbát na dostatek pohybu a vitamínu D (ideální kombinace na každodenní pobyt na čerstvém vzduchu). Vyvarujte se u dětí potravin, které navazují při trávení vápník a dochází tak k odvápňování – příkladem může být rafinovaný cukr, Coca cola aj.

Mám v živé paměti, kdy v dětství měl můj kamarád často zlomeniny a špatně se mu hojily, třeba ruka mu srůstala 3 měsíce. Chodil takřka pořád se sádrou. Až při změně doktora se přišlo na to, že kamarád denně vypije láhev (1,5 litru) Coca coly, doporučil mu Colu přestat pít a ruka mu srostla během obvyklé doby.

Zdroje vápníku: mandle, mák (vstřebatelnost jen okolo 5 %), sója, tofu srážené vápenatými solemi, sušené fíky, meruňky, ořechy, semínka, luštěniny, obiloviny, bobulovité ovoce, tmavá listová zelenina, obohacená rostlinná mléka, blackstrap melasa aj.

Železo

Potřeba železa je v předškolním věku zhruba 10 mg, což je například u chlapců hodnota vyšší, než jakou potřebují přijímat v dospělosti. Železo se nedoporučuje suplementovat preventivně, neboť nadbytek železa má toxické účinky. Problémem rostlinné stravy je horší vstřebatelnost než v případě živočišných zdrojů, ale my si vypomáháme konzumací potravin bohatých na železo s vitamínem C.
Zdroje železa: luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka, petrželka, blackstrap melasa, chlorella aj.

Zinek

Dostatek zinku je potřebný zhruba pro 300 enzymatických procesů v těle. Nedostatek souvisí s únavou, špatnou imunitou, kožními problémy. Potřeba zinku do 8 let věku je okolo 90 mcg.
Zdroje zinku: semínka, ořechy a potraviny bohaté na bílkoviny (luštěniny aj.)

Jód

Jód je důležitý pro zdravý vývoj mozku a správnou funkci štítné žlázy. Nedostatek není v Česku ničím neobvyklým, neboť patříme k zemím, kde je nedostatek jódu v půdě i ve vzduchu, a proto je nezbytné hlídat si jeho příjem stravou.
Zdroje: jodizovaná sůl, mořské řasy, Vincentka, bobulové ovoce (agónie, třešně, višně, jahody)

Výživová doporučení

Vycházejte z veganského talíře a dbejte na pestrost, lokálnost a zdravé potraviny. Vařte z celých zrn, vyhýbejte se všemu, co má nápisy instantní, hotovým jídlům, sladkostem apod.
Sladká chuť je dětmi preferovaná a je to přirozené, je dobré tuto potřebu ukájet zdravými variantami, ať už ovocem, sladkou zeleninou (dušená mrkev, dýně, cibule, kukuřice), sušeným ovocem, domácími RAW tyčinkami a moučníky (ke slazení používejte ovocné slady, sirupy, sušené ovoce, čekankový sirup aj.).

Z kupovaných dobrot se dnes dají rovněž pořídit dobré alternativy RAW tyčinky (Lifefood, Bombus), kuličky, kváskové sladké pečivo slazené sirupy (Staňka Elšíková), sušenky od firmy Natural Jihlava, velký výběr zdravých dobrot mají např. v DM drogerii.

Ještě bychom rádi zdůraznili důležitost pitného režimu. Ideální je, když dítě pije čistou vodu, neslazené bylinkové čaje případně výjimečně ředěnou ovocnou šťávu. Slazená pití by měla být výjimečná.

Příklady jídelníčků

Přikládáme příklady reálných jídelníčků veganských dětí

Filip, 4 roky:

Snídaně: ovesná kaše s kešu máslem, lněným olejem, kakaem, rostlinný jogurt a jablko
Svačina: ovocná tyčinky a hrst ořechů
Oběd: svíčková omáčka s polentovým i houskovým knedlíkem, kokosová smetana, brusinky, opečený tempeh a tofu
Svačina: zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurek), pesto, kváskový chléb
Večeře: bramborovo – dýňové pyré s ovesným mlékem, směs opečené zeleniny posypané sezamem, RAW falafely

Stella, 6 let:

Snídaně: domácí granola s obohaceným mlékem, banán
Svačina: jáhlový puding, s borůvkovým agarem a slunečnicovým semínkem
Oběd: miso polévka s rýžovými nudlemi, asijskou zeleninou a žampiony, celozrnné špagety s boloňskou omáčkou z červené čočky sypané veg. sýrem
Svačina: grahamové tyčinky, Lunter Natural „Lučina“, zelenina nakrájená na hranolky alá „Sýr a křup“
Večeře: omeleta z Hrašky s hummusem, vařenou zeleninou, plátek kváskového chleba, kysané zelí

Stravování v mateřských školách

S koncem rodičovské dovolené přichází obvykle i nástup do mateřské školky. V tento moment vyvstává problém, který musí řešit veganští rodiče – jak zajistit veganskou stravu i mimo domov? Lze to? Případně jak? I když situace není snadná, kdo chce, způsob najde. Mezi rodiči, které znám, tak tuto skutečnost řešily nejčastěji umístěním dítěte do lesní či soukromé školky, které jsou alternativnímu stravování nakloněné více než školky státní. Pro návod, jak postupovat v případě nemožnosti domluvy veganské stravy, doporučuji článek advokátky Zuzany Candiglioty.

Stravování mimo domov

Děti rády jedí a ochutnávají to, co vidí u druhých. Vyplatilo se nám připravovat dítěti pestré a bohaté svačinky. Pokud dáte dítěti na svačinu banán a kamarád bude mít sušenky, jogurt a domácí buchtu, je dost možné, že bude chtít ochutnat bez ohledu, zda je svačina veganská. Chystejte proto ideálně stejný typ svačiny (když mají všichni totožné) anebo pestré, pokud si všechny děti nosí vlastní jídlo.

Jako dobrý trik se nám doma osvědčilo dávat na svačinky něco, co běžně doma nejíme - kupovanou tyčinku, bezobalové sušenky z biopekárny Zemanka, kousek hořké čokolády, domácí perníčky, schovat do misky oříšků 2 bonbóny aj... Dcerka u kamaráda viděla neveganskou verzi "Sýr a křup", tak jsem jí přichystala veganskou verzi - grahamové tyčinky a "lučina" od firmy Lunter. Byla z toho nadšená.

Přikládám ještě "manuál" z naší lesní školky, jak by měla vypadat svačinka z domu, který se mi velice líbí a myslím, že bude inspirací pro ostatní.

V batůžku každé dítko nese několik minikrabiček:

  • SUŠENÁ krabička se sušeným ovocem a oříšky
  • KRÁJENÁ krabička s čerstvými kousky ovoce
  • KŘUPAVÝ pytlíček s křupkami nebo něčím slaným (domácí sušenky, pečivo s pomazánkou apod.)
  • NĚCO SLADKÉHO DO RUKY na závěr procházky (zde je prostor právě pro něco "extra")

a na pití všechny děti mají mít pouze čistou vodu

Na narozeninové oslavy, návštěvy či pikniky se ideálně dopředu informujte, zda bude i něco rostlinného, ale lepší je se připravit a přinést něco svého. Je opravdu pro dětskou psychiku špatné, když se ocitne na oslavě, kde si nemůže nic dát. Pokud máte kolem sebe správné lidi, zajisté vám vždy něco rádi připraví, někteří dokonce rádi udělají celou oslavu veganskou jen kvůli jednomu dítěti. Nám se osvědčilo vždy nosit sebou třeba tác jednohubek s oblíbenou pomazánkou, domácí buchtu a mít v batohu v záloze i nějaké kupované sladkosti, kdyby bylo nejhůř.

Zdroje:
Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy. Nesehnutí. [online]. [cit. 2021-03- 06]. Dostupné z: http://nesehnuti.cz/wp-content/uploads/vegan_deti- 1.pdf
V. Strnadelová, J. Zerzán. Radost ze zdravých dětí. ANAG. Praha. 2007.
B. Melisová, V. Davisová. Průvodce (začínajícího) vegetariána. AK, 2008.
D. Lužná, Vaříme pro děti podle makrobiotických zásad a nejen pro ně. ANAG. Praha. 2010.
E. Hájková, Hravě o živé stravě. Eva Hájková. 2015.
FB skupina Malý vegan – recepty / E. Muselesová. Whole food, energie pro zdravý životní styl. Metafora. Praha. 2016.
Bukovsky. Už to bude, andílku! Grada. Praha. 2015. / Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci, ATAC. Praha. 2016.
Databáze složení potravin České republiky, [online]. [cit. 2018-01- 09]. Dostupné z: http://www.nutridatabaze.cz/.
publikováno: 17.03.2021 07:44   napsal/a: Lenka Špaček
Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V živém online kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o důležitou teorii i praktické tipy a postupy, jak se stravovat pestře a chutně. Na zkušenosti z 12 let mé veganské praxe se můžete ptát přímo z pohodlí svého domova. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?