Kolínka s omáčkou a špagety s řídkou rajskou a strouhaným eidemem, to symboly těstovin za časů školních a závodních jídelen. Posledních dekády se však paleta těstovinových jídel na talířích českých domácností i restaurací podstatně rozšířila. Těstoviny jsou často spjaté se sýrem nebo mletým masem a domácí nudle od babičky zase s vejci, ale v následujících řádcích si ukážeme, jak můžete živočišné potraviny chytře nahradit jejich rostlinnými protějšky.
Klasické vs. bezvaječné těstoviny
Pokud jste se právě čerstvě stali vegany či vegankami a úzkostlivě si hlídáte každou potenciální živočišnou složku, možná máte obavu z přítomnosti vajec. Pak vězte, že většina klasických italských suchých těstovin, které běžně kupujeme v obchodech (spaghetti, penne, fusilli…) vejce neobsahuje. Jejich základem je semolinová mouka z tvrdé pšenice a voda, ze které se vytvoří směs, která se uhněte, vytvaruje a pak usuší. Takové těstoviny výborně drží tvar a hodí se pro přípravu al dente (tedy na skus).
Vejce se do těstovin přidávají hlavně u čerstvých nebo regionálních druhů (lasagne, tortellini, ravioli), nebo také těstovin vyráběných v Česku, jako jsou nudle nebo kolínka. Pokud si nejste jistí, prostě si prohlédněte etiketu. Upozornění: “může obsahovat stopy vajec” platí především pro alergiky.
Zvláště v posledních letech se rozšířila nabídka speciálních druhů těstovin, ve kterých pšeničnou mouky vystřídaly bezlepkové obiloviny (rýže, kukuřice) a pseudoobiloviny (amarant, quinoa) nebo na bílkoviny bohaté luštěninové mouky (nejčastěji se můžete potkat s těstovinami z červené čočky nebo hrachu). Ale pozor, mohou mít o něco horší vlastnosti:
- musí se více hlídat, aby se nerozvařily
- protože vlastní chuť těchto těstovin bývá zemitější, je o to více potřeba dbát na omáčku a dochucení
Fajnšmekři si pak připravují i domácí, většinou čerstvé těstoviny. To ale vyžaduje vypilovat znalosti ohledně přípravy těsta a pro větší variabilitu tvarů si také počídit strojky na zpracování těsta. Výhodou je ale kontrola nad složením a také možnosti se vyřádit třeba i s barevností, kdy můžete zapojit třeba špenát nebo šťávu z červené řepy. Pokud vás téma domácích těstovin zajímá, existují dnes různé kurzy se zkušenými lektory, kteří vás do těchto tajemství zasvětí.
Tip: z hlediska výživy je vhodnější sáhnout místo “bílých” pro celozrnné druhy těstovin, které mají bohatší spektrum minerálů a vlákninu, díky které se budete cítit déle zasyceni. Ale z vlastní zkušenosti vím, že najít celozrnné těstoviny, které budou co nejvýživnější, ale zároveň chutné, vyžaduje vyzkoušení více značek.
Jak v těstovinách nahradit živočišné složky
Těstoviny jsou neodmyslitelně spjaty především se sýrem, ale také masem nebo smetanou. Čím můžete tyto živočišné složky nahradit? Pokročilejší fígly si prozradíme u konkrétních receptů, ale největším hrdinou při dochucování veganských těstovin a nositelem “sýrové” umami chuti je lahůdkové droždí (mezi vegany familiérně nazývané LSD).
Sýry
Hlavní složkou většiny kupovaných rostlinných sýrů (Violife a spol.) je kokosový olej, modifikovaný škrob a dochucovadla. Tyto “sýry” se dobře roztékají, a tak se hodí na posypání horkých těstovin nebo na zapékání. Výživově ale obsahují především tuk a jen zanedbatelné množství bílkovin.
Výborně chutnající a pěkně se táhnoucí “sýrovou” omáčku na makaróny připravíte z uvařené a rozmixované škrobnaté zeleniny. Například z brambor a mrkve nebo batátů. Podrobný postup najdete v receptech níže.
Smetany
Smetany nahradíte jejich rostlinnými variantami. Prodávají se nejčastěji ve čtvrtlitrových tetrapackových krabičkách. Pokud s nimi teprve začínáte, určitě vyzkoušejte všechny dostupné druhy a najděte si tu, která vám konzistencí a chutí bude nejvíce vyhovovat. Na konci vaření, zvláště pokud omáčka není dostatečně hustá, opět přidejte lahůdkové droždí. Pomůže vám nejen s konzistencí, ale i chutí.
Tip: Výbornou rostlinnou smetanu získáte rozmixováním předem namočených kešu ořechů s vodou. Vezměte 50 gramů kešu ořechů a nechejte je namočené na 2-3 hodiny. Vodu vyměňte a v (ideálně stolním) mixéru přidejte ještě jednou tolik vody (cca 100-125 ml). Směs rozmixujte do hladka. Získáte tak zhruba čtvrt litru rostlinné smetany, která při vaření ještě zhoustne. Každopádně s přidáváním vody do mixéru buďte opatrní a raději si připravte smetanu hustější, protože je vždy jednodušší ji rozředit než zahustit.
Náhrady mletého masa (do boloňské omáčky nebo lasagní)
Strukturu mletého masa nejlépe nahradí předem připravený sójový granulát nebo veganské “mleté” (na trhu je několik značek, ke koupi jsou především v supermarketech, např. Nature’s Promise z Albertu). Dobře poslouží také namočené a na hrubo posekané (především vlašské) ořechy nebo hruběji pokrájené a podušené druhy tužších hub.
Alternativy slaniny (carbonara)
Chuť slaniny věrně nahradí na velmi malé kousky pokrájené a na pánvi do křupava smažené uzené tofu (doporučuji pevnější druhy, jako je značka Sunfood) nebo uzený tempeh. Také si můžete připravit kokosovou slaninu z marinovaných kokosových chipsů.Ta je ale více tučná a má málo bílkovin.
Dochucování těstovin
Opravdu dobré těstoviny často nepotřebují mnoho. Příkladem může být třeba špagetová klasika původem z Neapole “aglio e olio”, kde se na drobno nasekaný česnek zpění na olivovém oleji a později se přidají špagety (případně ještě vločky chilli). Vše se na pánvi promíchá a rovnou servíruje. Co jsem se já naučil z návštěv Itálie, je především používání mlýnku na pepř a jeho mletí přímo na talíř. Aromaticky vyčpělou mletou variantu z pepřenek poráží na lopatky.
Na Vegmanii jsme v minulosti napsali několik článků o surovinách, bohatých na chuť umami, které s těstovinami skvěle notují. Patří sem především rajčata a sušená rajčata, olivy či kuchyňské bylinky. Také pesta mají u nás tématický článek s řadou tipů.
Recepty na těstoviny po vegansku
Veganské boloňské špagety
Tento klasický recept se dá obměnit v několika variantách. Vyzkoušet můžete už výše zmíněné veganské mleté (pozor, docela drží při sobě) anebo vlašské ořechy. Ty doporučuji spíše nasekat nožem než mixovat, struktura musí být spíše hrubější.
ingredience
200g kvalitních špaget
50g sojového granulátu
4 velká rajčata
50g sušených rajčat
3 stroužky česneku
olivový olej
bazalka, oregáno
postup
Špagety (nejlépe celozrnné) uvaříme ve větším množství osolené vody, aby byly trochu tužší na zkus. Zhruba 50g sojového granulátu vaříme cca 10 minut ve výraznějším vývaru (sojová omáčka nebo zeleninový bujón), poté zcedíme a vymačkáme přebytečnou vodu.
V mixéru rozmixujeme čerstvá rajčata se sušenými a česnekem. Na olivovém oleji orestujeme sojový granulát, zalijeme rozmixovanými rajčaty, promícháme a necháme chutě spojit. Směs odstavíme z plamenu a natrháme do ní (nejlépe čerstvou) bazalku a oregáno. Mlsné jazýčky mohou na špagety s omáčkou nastrouhat ještě veganský sýr anebo opět poslouží sezamezán.
Mac & Cheese omáčka na makaróny
Tato omáčka vás překvapí skvělou chutí a autentickou táhlou strukturou, kterou mají na svědomí škroby v zelenině. Můžete vyzkoušet různé verze a kombinace s bramborem (mrkev, batát nebo dýni).
ingredience
2 střední brambory
1 větší mrkev
2 cibule
50 g kešu ořechů
2 lžíce lahůdkového droždí
1 lžíce citronové šťávy
1 lžička soli
1/2 lžičky sušeného česneku
postup
Brambory, mrkev a cibuli (nebo jinou kombinaci) oloupeme a pokrájíme na menší kostky. V hrnci je v mírně osololené vodě vaříme do měkka (zhruba 15 minut). Pozor, vývar si přelijeme do sklenice, ještě se bude hodit. Zeleninu přemístíme do mixéru, v první variantě přidáme přes noc namočené kešu ořechy, lahůdkové droždí, citronovou šťávu, sůl a prášek ze sušené cibule. Mixujeme, dokud není omáčka zcela hladká a zároveň jemně nadýchaná, hustotu můžeme ovlivnit přidáním uschovaného vývaru. Dejte pozor, jestli nádoba vašeho mixéru zvládá teploty blízké bodu varu. Pokud ne, nechte zeleninu nejdříve částečně vychladnout (omáčka ale musím být dostatečně teplá) nebo použijte tyčový mixér přímo v hrnci. V druhém hrnci současně uvaříme v dostatečném množství vody těstoviny (mohou to být jak špagety, tak různé menší druhy jako penne, kolínka, vrtule apod), zcedíme je a zamícháme do nich lžíci olivového oleje. Na talíři zalejeme těstoviny omáčkou, můžeme přidat také sušená rajčata, olivy nebo sypký “sezamezán”.
Veganské lasagne s boloňskou omáčkou z červené čočky
ingredience
1 cibule
2 větší rajčata
1/2 hrníčku červené čočky
1 hrnek vody
1 hrnek rajčatového pyré
pepř (česnekové grilovací, bazalka, sůl, pepř, libeček…)
1 balíček lasagní
bešamel ze sójového mléka (mléko + mouka + sůl)
veganský sýr (např. Violife)
postup
Omáčku připravíme tak, že osmažíme cibuli, dokud nezesklovatí. Přidáme dvě větší rajčata, spařená, oloupaná a pokrájená na malé kousky, půl hrnku červené čočky, cca dvě deci vody a stejné množství rajčatového pyré. Okořeníme (česnekové grilovací, bazalka, sůl, pepř, libeček…) a vaříme do změknutí čočky asi 15 minut. Do zapékací misky naklademe střídavě plátky lasagní a omáčku, poslední vrstvu zalijeme bešamelem ze sójového mléka a pokryjeme plátky veganského sýra Violife (případně využijeme nastrouhaný bloček jiného vegan sýru – např. Veganline). Zapečeme v troubě.
Zapečené těstoviny s houbami, špenátem a tempehem
Těstoviny z tohoto receptu drží překvapivě dobře při sobě i bez použití rostlinného sýru. Ale pro lepší chuť jej nastrouhaný můžete také přidat.
ingredience:
1 balení těstovin (kolínka, vrtulky)
1/2 balíčku veganského sýra vhodného pro zapékání
1 balení mraženého špenátu (500g)
větší cibule
1 balíček uzeného tempehu
1 menší miska dušených hub
1 lžíce luštěninové mouky
3 stroužky česneku
špetka pepře
2 lžíce lahůdkového droždí
postup
Pokud máme čestvý špenát a houby, nejdříve je podlejeme trochou vody a každé zvlášť udusíme na pánvi nebo v nepřilnavém hrnci, dokud neztratí větší část objemu. Já jsem využil již podušené houby a mražený špenát, když jsem nechal roztopit. Špenát dochutíme solí, pepřem, rozetřeným nebo najemno nastrouhaným česnekem a lahůdkovým droždím. Těstoviny vložíme do vřící osolené vody a uvaříme al dente. Po zcezení do horkých těstovin nastrouháme půlku veganského sýra a přidáme lžíci luštěninové mouky (já jsem použil cizrnovou), která poslouží jako vhodné pojivo.
Mezitím si na pánvi na dvou lžicích řepkového oleje orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli. Jakmile začne sklovatět, přidáme na drobné kostky pokrájený uzený tempeh a opékáme společně, dokud cibule nezačne zlátnout. Přidáme ochucený špenát a houby a promícháme vše dohromady. Tuto směs pak zamícháme do těstovin, přemístíme do remosky nebo zapékací misky a pečeme na 180°C zhruba 25 minut, dokud se na povrchu nevytvoří křupavá krusta.
Před podáváním necháme cca 10 minut vychladnout odklopené, aby se vypařila přebytečná pára. Zapečené těstoviny pak budou soudržnější. Podáváme bohatě obložené zeleninou.
Omáčka Alfredo z bílých fazolí
ingredience:
1/4 hrnku kešu natural
1 hrnek uvařených bílých máslových fazolí (případně z konzervy)
1/2 kostky pevného uzeného tofu
2 stroužky česneku
1 lžíce lahůdkového droždí
1/2 lžičky cibulového prášku (volitelně)
1/2 lžičky citronové šťávy
1 lžíce olivového oleje
sůl, pepř
postup
Příprava předem: Kešu ořechy namočíme alespoň na 4 hodiny do studené vody (tím se zdvojnásobí jejich objem). Fazole namočíme alespoň na 12 hodin a uvaříme do měkka, nebo použijem ty z plechovky.
Těstoviny vložíme do vroucí vody a uvaříme podle návodu. Já jsem použil špagety.
Před dovařením těstovin necháme na pánvi rozehřát 1 lžíci oleje. Uzené tofu (nejlépe pevné, značky Sunfood nebo K Take It Veggie) pokrájíme na velmi malé kostičky a osmahneme na středním plameni, dokud nezačne tvořit křupavou kůrčičku. Na drobno nasekáme česnek a necháme společně 1 minutu rozvonět. Přidáme zcezené těstoviny a zamícháme.
Ve mixéru rozmixujeme namočené kešu s fazolemi, lžící lahůdkového droždí, cibulovým práškem (můžeme vynechat), citrónovou šťávou a půl hrnkem vývaru z fazolí nebo (nejlépe) horkou vodou. Dosolíme, případně doladíme chuť. Smícháme na pánvi s těstovinami.
Na talíři dochutíme čerstvě namletým černým pepřem a veganským “parmezánem”
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
