Vláknina Čechům schází. Dobrým příkladem jim může být celistvý rostlinný jídelníček

Vláknina


Víte kolik byste měli denně přijmout vlákniny? A věděli jste, že Češi ji přijímají jen poloviční množství, což může vést k různým onemocněním? Mají vegané problém s dostatkem vlákniny? A kdo by si na příjem vlákniny měl dávat pozor?

Copak vlastně je ta vláknina?

Vláknina je směs nestravitelných sacharidů rostlinného původu, které se vyskytují nejčastěji v obilovinách, zelenině, ovoci, ale také v luštěninách. Vláknina se v našem trávicím traktu nerozkládá, ale nabaluje na sebe nestravitelné složky potravy, dále na sebe je schopna navázat vodu a zrychlovat střevní peristaltiku. (1)

Laicky řečeno to znamená, že odstraňuje ze střev to, co tam nepatří (nestravitelné části, zplodiny, karcinogeny aj.) a napomáhá tak vyprazdňování a čištění střev, zároveň slouží i jako „potrava“ pro střevní mikroby, které jsou nezbytné pro správnou funkci střev a celkové zdraví.

K čemu je vláknina dobrá?

Dostatečný příjem vlákniny velkou měrou přispívá ke zlepšení zdravotního stavu. Mimo jiné například snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, zabraňuje zácpě a zmírňuje průjem, pomáhá při snižování hladiny cholesterolu, při problémech s hemeroidy, při hubnutí či tvorbě žlučových kamenů aj.

Výhodou vlákniny je i to, že vytváří objem, nabobtná a my se tak po konzumaci jídla bohatého na vlákninu cítíme déle sytí a rovněž na vlákninu bohatá strava zpomaluje vstřebávání živin, což vede k pomalejšímu a dlouhodobějšímu přísunu energie. (2)

Vláknina je rovněž nezbytnou výživou pro střevní mikrobiom. Podle profesora Honzáka (3) je stav střevního mikrobiomu nezbytný pro fyzické i psychické zdraví a právě vláknina, zejména ta absolutně nestravitelná v podobě slupek z jablek, brambor aj. pomáhá ke zdravým střevům. Nestačí však jen doplňovat dostatek vlákniny, rovněž doporučuje i méně tuků a sacharidů, zhruba o 10 %. PS: O mikrobiomu chystáme podrobný článek.

Dva druhy vlákniny

Vlákninu najdeme v potravinách v podobě rozpustné i nerozpustné (4). Jaký je mezi nimi rozdíl?

Rozpustná vláknina je měkká, prebiotická a pomáhá při vylučování, má detoxikační účinky, snižuje cholesterol a pomáhá k vyčištění střev. Patří sem například velice známé psyllium, luštěniny a slupky z ovoce, zeleniny, obilí. Na rozdíl od nerozpustné vlákniny se rozpustná vláknina vstřebává v tlustém střevě za pomocí bakterií.

Naopak nerozpustná vláknina, jak jsme již naznačovali slouží jako "potrava" pro střevní bakterie, je hrubší a pomáhá při průjmech, v prevenci proti zácpě a při snižování tlaku ve střevech. Patří sem otruby, ořechy, semena, obilná zrna či celulóza. Nerozpustnou vlákninu tělo vyloučí se stolicí.

Pro tělo jsou nezbytné obě verze. Ideální poměr mezi nerozpustnou a rozpustnou vlákninou by podle Světové zdravotnické organizace (5) měl být 3:1.

Kolik vlákniny je tak akorát?

Ideální množství vlákniny je uváděno 30 – 35 g denně (6), bohužel realita je jinde a Češi v průměru zkonzumují jen okolo 15 g.

Což je také jedním z důvodů, proč patří rakovina tlustého střeva k nejčastěji indikovaným onkologickým onemocněním. Každoročně přibude v Česku okolo 7700 nových pacientů s touto diagnózou a 3400 pacientů zemře. (7)

Konzumace vlákniny by ale také neměla být neomezená, protože enormní příjem vlákniny snižuje vstřebávání živin a může vést i k dehydrataci organismu. Protože vláknina váže vodu, je potřeba i pravidelný a dostatečný pitný režim. Jako horní hranice denního příjmu je uváděna hodnota 60 g vlákniny za den.

Veganství a nadbytek vlákniny

Na zdravé a pestré veganské stravě je nedostatek vlákniny téměř nemožný, neboť jídelníček bývá složen převážně s potravin bohatých na vlákninu. Při zdravé veganské stravě se naopak můžete setkat s nadbytkem vlákniny.

Když budete jíst běžné porce a celistvou stravu, tělo si s nadbytkem vlákniny hravě poradí, problém může nastat ve chvíli, kdy například propadnete smoothie a budete popíjet jedno smoothie za druhým a díky tomu přijmete denně velké množství potravin, které byste v celku nezvládli sníst.

Nadbytek vlákniny ve stravě by se pravděpodobně projevil průjmem, v případě dlouhodobého průjmu by mohlo dojít k poškození střeva a zhoršení vstřebávání živin a proto se přikláníme k celistvé stravě a smoothie berte jen jako zpestření. Maminkám malých dětí radím, aby dětem do smoothie nikdy nedávali více potravin, než by dítko zvládlo v jednom jídle sníst v nenamixovaném stavu.

Obiloviny

Obsah vlákniny v potravinách

Celozrnné obiloviny a výrobky z nich (5 – 20 g / 100 g, kdy nejvíce má knäckebrot (20 g) a nejméně např. rýže natural (5 g)
Luštěniny v suchém stavu (15 g / 100 g)
Ořechy a semínka (10 g / 100 g, ale třeba lněné semínko obsahuje 30 – 42 g vlákniny na 100 g, proto je účinným lékem na zácpu)
Ovoce (3 g / 100 g)
Zelenina (2 g / 100 g)

Pozor, buďte opatrní s příjmem čisté vlákniny, která bývá nejčastěji prodávána pod názvy jako psyllium, inulin apod. Vždy dávejte přednost vláknině ze stravy, nikoli izolované verzi. Mnohem lepší je jíst pravidelně bio či domácí ovoce a zeleninu se slupkou či pestrou paletu luštěnin a obilovin. Přirozená strava je pro tělo vždy lepší než izolovaná v různých průmyslově zpracovaných podobách (instantní apod.).

Kdy s vlákninou opatrně a proč?

U dětí se doporučuje přijímat zhruba tolik vlákniny, jaký je jejich věk + 5 gramů. Pětileté dítě by tak mělo přijímat zhruba 10 gramů, desetileté 15 gramů apod.

Není nutné se u malých dětí vyhýbat celozrnným potravinám, jen je nezbytné děti na celozrnnou stravu navykat postupně. Například kaše z celých zrn je vhodnější než třeba klasické pečivo. Z pečiva doporučuji u malých především kváskové druhy pečené z necelozrnných mouk a později necelozrnné kombinovat s celozrnnými.

Určitě nemusíte dítě krmit bílým pečivem a jinými nevýživnými potravinami, jen prostě dbejte na to, že obiloviny, ovoce či zelenina obsahují velké množství vlákniny a je nutný dostatečný pitný režim. To, zda dítě přijímá dostatek vlákniny, poznáte na kvalitě stolice, která by měla být pravidelná, pevné, ale ne tuhé konzistence.

Pozor by si měli dávat rodiče, kteří se dosud stravovali konvenčně a najednou se rozhodli pro zdravé stravování a chtějí, aby se k nim přidaly i jejich děti. Při radikální změně životního stylu ze zpracovaných potravin na celistvé může vést prudký nárůst vlákniny ve stravě k nadýmání a problémům s trávením (příliš častá stolice, bolest břicha z nadýmání aj.).

Proto, jak jsme již zmiňovali, je nezbytné tento přechod udělat co nejvíce pozvolný a zejména u dětí vlákninu v takovém případě navyšovat opatrně. Pokud se dítko stravuje rostlinně s dostatkem vlákniny od malička, nemívá s nadýmáním a bolestí břicha obvykle problém.

A jak jste na tom s příjmem vlákniny vy?

Přijímáte ji dostatek? Jíte pestře a zdravě? Máte nějaké tipy či oblíbené recepty bohaté na vlákninu? Budeme rádi, když se s námi podělíte v komentářích.

Zdroje:
1, 2, 4 Fiber. Harvard T. H. Chan: School of public health [online]. [cit. 2021-4-25]. Dostupné z: www.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
HONZÁK, Radkin. Ať žijou mikrouti. Ilustroval Dominik DRÁBEK. Praha: Zeď, [2018]. ISBN 978-80-907309-2-2.
5, 6 Vláknina nám stále chybí. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna [online]. [cit. 2021-4-25]. Dostupné z: https://www.cpzp.cz/clanek/2781-0-Vlaknina-nam-stale-chybi.html
7 GREGOR, J. a a kol. Epidemiologie kolorektálního karcinomu v České republice. Kolorektum: Screening kolorektálního karcinomu [online]. [cit. 2021-4-25]. Dostupné z: https://www.kolorektum.cz/index.php?pg=pro-odborniky--epidemiologie-kolo...
8 Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? STOB: Stop obezitě [online]. [cit. 2021-4-25]. Dostupné z: https://www.stob.cz/cs/jake-jsou-nejlepsi-zdroje-vlakniny
publikováno: 11.05.2021 07:09   napsal/a: Lenka Špaček

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?