Listové saláty nejsou jen na salát. Přidejte je do smoothie nebo rozmixujte na pesto

salát

Listový salát je stále populárnější, a to díky výživové hodnotě, ale také množství využití. Tvoří základ leckterého salátu, se zálivkou může chutnat pokaždé jinak, a kromě toho z něho snadno připravíte pesto nebo například krémové smoothie. Druhů salátů je několik desítek, proto si každý najde ten, který mu vyhovuje nejvíc. V jídelníčku by se měl objevovat alespoň 2x týdně.

Výživová hodnota salátů

Všechny druhy salátů mají jedno společné, a to velmi velmi nízkou, prakticky nulovou energetickou hodnotu. Na 100 g čerstvých listů připadá pouze okolo 15 kalorií. To je dáno hlavně vysokým podílem vody, který v některých případech může překročit i 95 %.

Saláty shodně obsahují vlákninu, její množství se liší v závislosti na odrůdě. Z vitamínů dominuje provitamín A a vitamín C. Z minerálních látek železo, vápník a draslík. Všechny druhy jsou také bohaté na kyselinu listovou. Obecně platí, že čím tmavší má salát listy, tím více cenných látek obsahuje. Proto je na tom výživově nejhůře ledový salát.

Locika: divoký předchůdce salátů

Prakticky všechny druhy salátů, které dnes používáme, jsou už šlechtěné. Původním druhem byla locika divoká, rostlina vyskytující se téměř všude. Její listy zdaleka nebyly tak křehké a šťavnaté, proto byla upravená tak, aby uspokojila naše chuťové pohárky. Locika tedy je předchůdkyní dnešního hlávkového salátu.

První šlechtění probíhalo v USA. Tuto zemi proto můžeme považovat za domovinu hlávkového salátu. V Itálii naopak, jak z názvu vyplývá, dovedli k dokonalosti římský salát. Poslední z trojice – ledový salát, se své konečné podoby dočkal v asijských zemích.

Hlávkový salát

Hlávkový salát není pouze jeden. Nicméně všechny druhy mají prakticky stejný obsah vitamínů a minerálů, liší se pouze zbarvením. Oproti svým příbuzným má tužší listy, které nejsou tak šťavnaté. Hodí se proto spíše jako příloha.

Vzrostlé listy byste měli pouze opláchnout studenou vodou, natrhat a hned zkonzumovat. Rozhodně neoplachujte části, které chcete dále skladovat v lednici, protože by mohly zhořknout. Ze stejného důvodu se listy trhají, ale nekrájí nožem.

Hlávkový salát

Římský salát

Listy římského salátu mají úzký a podlouhlý tvar. Ve středomořské kuchyni je oblíbený hlavně díky své lehce mandlové příchuti. Ačkoliv pochází právě z této oblasti, je dnes spolu s ledovým salátem více využívaný v Asii. V Itálii ho nahradily modernější odrůdy, například lollo rosso nebo rukola.

Obsahuje poměrně štědré množství vlákniny, jejíž důležitou funkcí je čistit střeva a starat se o jejich vitalitu.

Římský salát

Ledový salát

Ledový salát byl vyšlechtěn ve Spojených státech a dodnes je USA jeho největším producentem. Také u nás patří mezi nejoblíbenější odrůdu. Jeho světle zelené listy jsou křupavé, šťavnaté a v letních měsících zaručeně osvěží organismus. Navíc nemá žádnou energetickou hodnotu, takže ho můžete sníst, kolik se vám zachce, a to i při problémech s váhou.

Stejně jako římský salát obsahuje dostatek vlákniny, spolu s ní také vitamíny skupiny B, dále vitamín C a E. Kromě vitamínů a minerálů je přítomná látka lactucin, která má prokazatelné analgetické a sedativní účinky. V salátech ho není tolik, aby se projevil tímto způsobem, ale pravidelná konzumace listů údajně dokáže mírnit stres, uklidňovat mysl a urychlovat usínání.

Ledový salát

Lollo rosso

Do této skupiny patří ještě několik druhů salátů, mezi kterými je například stále oblíbenější odrůda lollo rosso. Jedná se o salát vypěstovaný v jižní Evropě. Salát poznáte na první pohled. Má načervenalou barvu listů, kterou doplňují fialové a tmavě zelené části. Je kadeřavý. Chuťově je hořký, trochu pikantní. Používá se jako jeden z druhů v salátu, samostatně spíše jako dekorace. V porovnání s ostatními druhy vyniká podílem vitamínu E.

Salát Lollo rosso

Není salát jako salát

Vedle klasických druhů, které se na pultech obchodních řetězců objevují už dávno a nikoho snad nepřekvapí, existují další druhy. Ty už jsou dnes možná také dost známé, ale většinou v řadách příznivců zdravého stravování. Svými vlastnostmi, vzhledem ani chutí se vůbec nepodobají druhům vypěstovaným z divoké lociky, naopak. Patří mezi ně polníček, rukola nebo čekanka.

Polníček

Polníček je chuťově nevýrazný, proto je možné přidat ho prakticky kamkoliv a doplnit tak pravidelný přísun cenných látek. V největším zastoupení je obsažen vitamín C, kterého je zde několikanásobně více než v citrusech. Mezi minerály dominuje železo, hořčík a samozřejmě i kyselina listová.

Polníček rozhodně není žádnou novinkou. Zmínky o něm se objevují už ve starověkém Římě, kde se v lidovém léčitelství užíval jako prevence před zánětlivým onemocněním. Pravidelná konzumace alespoň 2x týdně zajistí u většiny strávníků dostatečné množství hořčíku.

Stejně jako ostatní druhy salátových listů můžete i polníček používat jako součást zeleninového salátu. Má ale i další využití. Spolu se špenátem může tvořit hlavní ingredienci zeleninového i ovocného smoothie, které je díky nim nejen výživné, ale také příjemně krémové.

Polníček

Rukola

Rukola patří mezi chuťově výraznější druhy. Můžete ji znát také pod názvem roketa, ale jedná se o totožnou rostlinu. Je nahořklá, pikantní a tvoří ideální kombinaci například s rajčaty. Stala se tak populární hlavně ve středomořské kuchyni. Přestože obsahuje více vitamínu C a betakarotenu než ostatní druhy salátů, kvůli chuti pravděpodobně nezvládnete zkonzumovat takové množství, aby zásobila tělo živinami.

Podobně jako polníček se rukola stala součástí lidového léčitelství. Naše prababičky z ní s oblibou připravovali odvar s močopudnými účinky, který kvůli hořké chuti také podporoval trávení.

Rukola

Pesto z rukoly a polníčku

Rukola a polníček mají ideální vlastnosti na výrobu pesta. Jednotlivé listy rozmixujte spolu s česnekem, solí a kvalitním olejem. Směsí naplňte předem vyvařené skleničky a uchovávejte na temném místě, kde vydrží i několik měsíců.

Z obou salátů můžete udělat samostatné pesto, ale osobně bych se do samotné rukoly nepouštěla. Je opravdu hořká a rychlou večeři z ní pravděpodobně nepřipravíte. Raději ho přidávám k polníčku v poměru 1:4. Polníček také ráda obměňuji za divoce rostoucí byliny.

Čekanka

To, že patří čekanka mezi odrůdy salátů, může být pro někoho novinkou. Není se čemu divit. V naší kuchyni není tradičně používána, vyžaduje jinou úpravu a také má odlišný vzhled. Mezi celosvětově nejpopulárnější druhy čekanky patří čekanka salátová a červená.

Čekanka červená

Čekanka se na rozdíl od ostatních druhů nekonzumuje v syrovém stavu, a to kvůli výrazně hořké chuti. Tepelnou úpravou tuto vlastnost ztrácí. Rozhodně nepotřebuje několikahodinové úpravy, stačí ji krátce spařit vodou nebo přidat ke grilované zelenině.

Kromě vitamínů a minerálů, které jsou přítomné i v ostatních druzích salátů, obsahuje čekanka také omega-3 a 6 mastné kyseliny a větší množství vitamín K.

Čekanka salátová

Někdy také nazývaná jako čekanka listová. Mladé listy se používají k přímé spotřebě, nepotřebují tepelnou úpravu jako čekanka červená. Díky vysokému podílu vody se hodí také k odšťavnění. Doporučuji kombinovat ji s chuťově výraznějšími druhy ovoce nebo zeleniny. Šťáva z čekanky se také používá ke kosmetickým účelům, konkrétně na pleť. Smíchaná s olejem slibuje eliminaci vrásek a celkové vypnutí kůže.

Sušené a opražené listy tohoto druhu čekanky jsou známé jako alternativa kávy zvaná cikorka. Poprvé byla připravena dokonce už ve starověkém Egyptě.

Čekanka červená

Salát jedině se zálivkou

Zálivka na salát je klíč k dokonalé chuti, proto na ni nezapomínejte. Bez ní je výsledek zbytečně nudný. Jakou zvolíte, je na vás, receptů je celá řada. Naučte se připravovat tu základní, kterou můžete libovolně obměňovat.

Recept na základní zálivku

- 5 polévkových lžic kvalitního oleje
- 2 polévkové lžíce jablečného, nebo vinného octa
- sůl, pepř

Chuťově zajímavou kombinaci tvoří směs salátů s limetkovou šťávou. Zkuste ji použít místo octa.

Recept na pikantní zálivku

Nejprve připravte základní zálivku, do které přidejte ještě následující ingredience:

- 2 polévkové lžíce javorového sirupu
- 2 polévkové lžíce hořčice

Doporučuji používat hrubozrnnou hořčici. Je pikantnější a má mnohem výraznější chuť. Hořčici můžete nahradit chilli kořením, ale určitě ne mletým. Dejte přednost sušeným vločkám, případně čerstvé chilli papričce nasekané najemno.

Recept na jogurtovou zálivku

Jogurtová zálivka je trochu sytější, takže s tím raději počítejte. Na její připravu výjimečně nepoužijete základní zálivku.

- 1 polévková lžíce oleje
- 80 g rostlinného jogurtu (můžete použít i rostlinnou náhražku zakysané smetany)
- 1 polévková lžíce javorového sirupu
- 1 polévková lžíce citronové šťávy

Na závěr už přidejte jen sůl a pepř podle chuti. Pro změnu můžete použít i čerstvě nasekané bylinky.

Každý si najde ten svůj

O tom, že je salát velmi zdravý, není pochyb. Díky možnosti bohatého výběru si svého favorita najde určitě každý. Pokud neholdujete klasickým zeleninovým salátům, můžete vyzkoušet smoothie, šťávu nebo třeba pesto na těstoviny.

Nezapomínejte do salátových směsí přidat alespoň pár kapek kvalitního oleje, aby se uvolnily vitamíny, které by bez tuku tělo neumělo přijímat. A rozhodně nemusíte čekat až na léto, saláty bývají chuťově velmi podobné a dostupné i v zimních měsících! Nebo si některý z druhů můžete zkusit vypěstovat doma. Kromě čekanky vám všechny druhy vyrostou velmi rychle i za oknem.

publikováno: 15.03.2021 07:47   napsal/a: Alena Teclová
Pronikněte za 3 hodiny do tajů rostlinné stravy. V živém online kurzu Veganství pro zelenáče se s vámi podělím o důležitou teorii i praktické tipy a postupy, jak se stravovat pestře a chutně. Na zkušenosti z 12 let mé veganské praxe se můžete ptát přímo z pohodlí svého domova. Zjistěte víc

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?