(Aktualizováno 2023, původní text je z února 2013) Ve všední den v okolí práce v podstatě nemám kam zajít na dobrý zdravý a alespoň trochu živý oběd, natož si v době oběda něco připravit. A tak oběd většinou řeším veganskou mlsnou miskou, která má mnoho podob, ve kterých si najde tu svou každý, a inspirovalo mě k ní to, co posledních pár let frčí mezi jógovými nadšenci v USA a říkají tam tomu “Buddha Bowl”.
Buddha bowl
Buddha bowl je miska plná hojnosti. Kontrastuje s klasickým pojetím jídla jako kombinace bílkoviny s přílohou a svým způsobem se blíží principu zdravého talíře. Většinou s výjimkou ovoce, které je vhodné jíst spíše samostatně. Anebo se připravuje speciální smoothie bowl, postavená právě především na ovoci.
Její složení bývá téměr vždy vegetariánské nebo přímo veganské. Obsahuje všechny důležité složky a také hraje pestrými barvami, které zastupují široké spektrum rostlinných fytochemikálií. Taková miska dodá lidskému tělu široké spektrum vitaminů, minerálů a dalších živin.
Co obsahuje miska hojnosti
- Zeleninu – nejlépe několika barev a sezónní. V zimě se hodí také fermentovaná nebo šetrně uvařená (brokolice, kapusta). Určitě by neměla chybět listová nebo brukvovitá zelenina, která se pro významný obsah minerálů řadí mezi ty nejzdravější.
- Obilovinu nebo pseudoobilovinu – v tomto případě můžete sáhnout i po těch, které většinou mají tendenci kašovatět, jako jsou amarant, quinoa nebo jáhly. Určitě vsaďte na celozrnnou variantu.
- Luštěniny – čerstvě uvařená luštěnina většinou nemá výraznou chuť, můžete ji chvíli prohnat na pánvici s kořením a na konec lžící sójovky. Druhou možností je luštěninový dip, třeba hummus, který ale můžete udělat třeba ze žlutého hrachu nebo červené čočky.
- Zdravé tuky – spíše než olej využijte oříšky nebo olejnatá semínka. Ty je vhodné předem namočit (s výjimkou lněných nebo chia, které dělají lepivý gel). Jak pro lepší kousání, tak pro lepší stravitelnost. Další možností je šetrně je opražit. Anebo použijte rovnou ořechové máslo (burákové, tahini), které můžete česnekem, solí a octem vyladit na lákavý dressing.
- Co dalšího? Bylinky, klíčená semínka, olivy nebo sušená rajčata a podobné dobroty plné umami chuti…
Online kurz Rostlinný jídelníček vám odhalí taje rostlinné stravy
🥗 Chcete v jídelníčku omezit maso? Anebo ho vynechat úplně? 💪 Chcete být vitálnější, zdravější a třeba i štíhlejší? 👉 Pak jste na správné adrese. V online kurzu Rostlinný jídelníček vám krok po kroku vysvětlím základní pilíře rostlinného stravování - od základů výživy přes jednotlivé druhy potravin a všestrannost jejich použití až po jejich zařazení do běžných jídel. Čeká na vás 18 videí v délce přes 2 a půl hodiny, 4 hlavní části a celkem 45 kapitol plných textů, tabulek a infografik. Nechybí ani příklady vzorových snídaní, obědů a večeří a ukázkových týdenních jídelníčků.
Zjisti víc a získej 3 videa z kurzuJak na to?
Na první pohled to vypadá, že připravit takovou misku zabere hodně práce a především času. A ano, pokud vše budete vařit od začatku a nevyladíte si chytrý postup:
- Za prvé – můžete do ní uplatnit nevyužité suroviny z předchozího vaření.
- Z luštěnin pak můžete využít loupanou červenou nebo žlutou čočku, které jsou uvařené za 15 minut. Také předem namočené loupané druhy čoček zvládnete uvařit během přípravy. Cizrna a fazole vyžadují dlouhou přípravu, je vhodné si jich uvařit rovnou více a mít je uskladněné v lednici. “Masňáckou” alternativou je samozřejmě konzerva.
- Příprava celozrnných obilovin také trvá, především v případě rýže, bezpluchého ovsa nebo krup. Můžete si jej ale předvařit více do zásoby a skladovat je ve sklenici v lednici.
- Také pomůže tlakový hrnec, kde mohou být už za 15 minut. Také se hodí bulgur, který je rychle uvařený má dobrý poměr čas přípravy / nutriční výkon.
- Zatímco si dáte vařit a napařovat luštěniny a obiloviny, vrhnětě se na krájení zeleniny. Tu očistěte, únavné krájení okurek, cuket nebo mrkví si můžete zkrátit spiralizérem.
- Mezitím už se uvařily luštěniny a obiloviny. Nechte je chládnout, v létě případně část propláchněte na cedníku studenou vodou. A můžete misku začít kompletovat.
Moje mlsná miska
Byť platí, že jíme i očima a buddha bowl ze sociálních sítí vypadají vždy dokonale naaranžované, pro každodenní baštění raději dbejte na praktičnost. I mnozí influenceři a blogeři přiznávají, že v pracovním týdnu mnohdy jí mnohem prostším způsobem, než čím se pak veřejně chlubí. Od teorie pojďme k praxi, jak vypadá moje Buddha bowl? Skládá ze tří hlavních částí:
1) Základem a nejvíc tepelně upravenou složkou je nějaká dobrá obilnina, luštěnina nebo superpotravina, od jáhlů, rýže, bulguru přes červenou čočku až po quinou.
2) Druhá hlavní surovina bývá většinou jen lehce spařená zdravím nabitá tmavě zele-zelenina. Já ráda používám brokolici, čerstvý špenát nebo kapustu. Jedno z toho. A abych ušetřila čas i místo většinou ji dám na “pařák” nad vařící se luštěninu (mně se tenhle způsob osvědčil a proto pevně doufám, že to není nějaké kulinářské faux-pas). Jen na pár minut, aby trochu změkla, ale udržela si barvu i všechno ostatní, co v ní zůstat má.
3) A do třetice “Dobrý den,” protože přichází na řadu ŽIVÁ složka mlsné misky. Opět podle vaší chuti a fantazii? Rajčata, okurka, paprika, salát, cokoli z čerstvé zeleniny, co máte rádi.
Vzhůru do akce
Všechno pak promícháme, ideálně ještě když je základ teplý, aby se chutě měly příležitost seznámit – “Dobrý den,” – a vege třešinkou na téhle svaté trojici jsou dýňová, lněná, nebo slunečnicová semínka, nebo všechny tři. Všechno můžete posvětit trochou tahini pasty, ta se obzvlášť dobře snoubí s tmavě zelenou zeleninou. Labužníci mohou přidat olivy, kapari, oříšky, houby, avokádo a kdo ví, co všechno ještě.
Momentálně je zima a potřeba teplého jídla tu je, ale protože se snažím už víc tuhle dobrotu (a nejlépe nic) nehnat do rozbouřených mikrovln, které jsou jedinou možností, jak si oběd v práci ohřát, lehce ohřívám mlsnou misku před jídlem v klidné hladině “vodní lázně” z vody z rychlovarné konvice.
Když mám možnost si mlsku ohřát nebo nebo spořádat hned po uvaření, ráda si krom spařených zele-zelenin do ní přidám třeba opečenou zeleninu. Pokapat plech trochou olivového oleje, nakrájet mrkev/červenou řepu na plátky a cibulku na kolečka a lehce opéct z obou stran.
Krom toho, že je tahle pyšná barevná paráda zdrojem velkého obdivu až závisti ostatních kolegů s ordinérními obědy, je to taky velká dobrota, která vás v poledne na několik hodin neknokautuje, ale naopak vesele nakopne a nastartuje do druhé půlky dne.
Bonusový buddha hlaďas (smoothie)
A protože jsem dneska potřebovala spotřebovat zbytky zele-zelenin a ovoce z lednice a vyšla z toho velká dobrota ke svačině, voilà recept na jeden moc dobrý hlaďas neboli smoothie!
Budeme potřebovat:
čerstvý špenát (5 hrstí)
brokolice (1 celá)
řapíkatý celer (3 nožičky – nebo co to celer má 🙂 )
půlka granátového jablka
1 hruška
1 jablko
1 banán
3 jahody
1/2 citrónu
lněné semínko, dýňové semínko, slunečnicové semínko, goji (od každého tak lžičku)
Špenát, celer, brokolici, srdíčka z granátového jablka, jablko a hrušku odšťavíte v odšťavovači a přidáte šťávu z půlky citrónu (dávám citrón do všech zelených šťáv, trochu džusík zakonzervuje a udrží barvu, když se na něj chystám třeba až druhý den). Banán, jahody a semínka rozmixujete ponorným mixérem a smícháte se zelenou šťávou. A je to VELKÁ dobrota a supermanský hlaďas-klaďas na zítřejší sváču.
