6 receptů a spousta další tipů na zdravé veganské svačiny pro děti ale i dospělé

Veganské svačiny


Svačiny. Neexistuje universální návod. Někteří si vystačí s dvěma hlavními jídly za den a tak svačiny neřeší, druzí se zas na svačinu spokojí s jablkem či jiným ovocem. Jsou však tací, kterým nestačí snídaně, oběd a večeře a jablko jim jen pošimrá chuťové buňky a tak musí vymýšlet, čím zahnat hlad.

A i ten hlad se dá zahánět různě. Jestli čekáte jednoduchou odpověď, čekáte marně. Někdo si bude libovat v sacharidech, protože má psychicky náročné zaměstnání a je to tak v pořádku. Druhý si zas bude dopřávat bílkovinnou svačinu, protože dodá intenzivnější pocit plnosti a třetí si zas dopřeje více tuků v podobě třeba avokáda či hrstky oříšků. Pojďme si v dnešním článku najít každý svou ideální svačinu a věřím, že všichni objevíte pořádnou dávku inspirace.

Obecně je svačina vnímána jako doplněk k hlavním jídlům dne a tudíž bývá méně energeticky vydatná, i tak se může velmi lišit. Dobrým příkladem můžou být děti a jejich školní svačinky. Mnoho lidí ráno nerado snídá, ať už z důvodu nedostatku času (mnozí si rádi pospí) nebo proto, že jejich žaludky nesnesou chvíli po probuzení přijímat potravu. Řešením bývá právě možnost lehké nebo žádné snídaně a následně velká, sytá svačina.

Není dobré lámat snídani přes koleno a za každou cenu se snažit před odchodem do školy či práce se najíst. Nikdy ale nezapomínejte na tekutiny a po ránu se napijte. Ideální variantou je teplá voda s citronem nebo teplý čaj, určitě se vyvarujte ledovým nápojům. Ale k tomu, aby zejména dětem dobře fungoval mozek a nebyly ve škole utlumení, je dobré postarat se o pestrou a sytou svačinu, která tělo neutlumí, ale povzbudí. Existují přeci jen nějaká obecná doporučení na složení svačin?

Svačte zdravě

Ať už holdujete ovoci, moučníkům či pomazánkám s pečivem, vždy se snažte volit zdravou a čerstvou formu. Ano, když si jednou za čas koupíte Oreo sušenky a sníte je na posezení na svačinu, nic se nestane, ale pokud budete takto svačit denně, tělo rádo nebude, i když to chvíli potrvá, než vám to dá najevo.

Čerstvé ovoce, zelenina, domácí moučníky pečené z celozrnných mouk, slazené třeba čekankovým sirupem, luštěninové pomazánky, kvalitní kváskové pečivo a jiné. Vždy se snažte volit tu nejjednodušší verzi, co nejméně průmyslově zpracovanou.

Vhodné je rovněž řídit se sezónou a lokálností. České jahody v červnu budou tělu mnohem větším přínosem než marocké jahody v prosinci. Sezónní potraviny obsahují více živin, vitamínů i minerálů, a když to ještě doplníte o lokálnost, kdy k vám daná potravina nemusela cestovat přes půlku světa a mnohdy je sklizená nezralá (protože cesta k vám na stůl může být i 3 týdny dlouhá), máte i ekologický bonus.

Svačiny pro děti

Pro děti školkového věku a mladšího školního věku doporučuji u svačinek dbát na pestrost, nedávat pouze jednosložkovou svačinu, ale poskládat ji z několika prvků. Dítě si tak vždy vybere a nemusíte se obávat, že by bylo hladové.

Z lesní školky jsme před lety obdrželi pokyny o tom, jak by měla správná svačina vypadat a od té doby ji takto praktikujeme a téměř vždy přichází děti s prázdnými krabičkami a plnými bříšky.

Svačinka obsahuje:

  • sušenou krabičku s oříšky, semínky, sušeným ovocem (ořechy i semínka je dobré před konzumací aktivovat buď namáčením nebo opražením na sucho na pánvi)
  • čerstvou krabičku s čerstvou zeleninou a ovocem (pestrost a lokálnost jako základ)
  • křupavou část, kterou může tvořit například kvalitní pečivo s pomazánkou, domácí moučník
  • sladkou část, kam zahrnuji třeba ovocný (ne)jogurt, čtvereček kvalitní čokolády nebo třeba kousek zdravé sladkosti (v závislosti na obsahu křupavé části – pokud má dítě moučník, dávám jako sladkou část malý (ne)jogurt, pokud má pečivo s pomazánkou, dám čokoládu aj. I dost průmyslových sladkostí má skvělé složení, které můžete dětem dopřát, osobně doporučuji DM bio, Biopekárna Zemanka, Natural Jihlava, RAW sladkosti např. od Lifefood, Bombus)
  • samozřejmostí by měl být dostatek tekutin, ideálně čerstvá voda, která může být ozvláštněna trochou ovocné šťávy nebo bylinkami
  • u školáků je vhodné dávat denně ke svačině zdroj omega 3 mastných kyselin, který má příznivý vliv na učení
  • Starší školní děti mohou svačit obdobně, ale mnozí si již svačiny chystají samy, proto jsem zmínila hlavně ty mladší

Sladké svačiny

Ovoce – čerstvé i sušené. Pozor u sušeného máme tendenci jíst více, než bychom snědli v čerstvém stavu. Sušené ovoce je hodně energeticky vydatné a obsahuje větší množství vlákniny na 100 g než ovoce čerstvé. Ovocné svačinky doporučujeme spíše dopoledne nebo v brzkém odpoledni, kdy třeba sportujete jako zdroj sacharidů. Večer volte jiný typ svačin, ať se vám dobře usíná.

Ovocené či zeleninové šťávy – spíše doporučujeme jednodruhové, nekombinovat ovoce se zeleninou, případně jen vhodné kombinace. V tomto případě méně je více a velkým množstvím druhům byste si spíš přivodili bolest břicha. Z osvědčených kombinací můžete nakombinovat ovoce s listovou zeleninou, kyselejší ovoce se zeleninou. U nás je nejoblíbenější mrkev, řepa, pomeranč nebo jablko se špenátem.

Koktejly (smoothie) – relativně syté, energeticky vydatné nápoje, bohaté na vlákninu. Opět jako u šťáv platí nepřekombinovávat a pro svou vydatnost nezařazovat denně. U dětí, pokud nemáte nejedlíky, kde je každé zdravé jídlo úspěchem, bych smoothie nezařazovala často kvůli vysoké dávce vlákniny v jedné sklenici.

Ovoce s ořechovým/semínkovým máslem – sytější a výživnější varianta oproti samotnému ovoci. Chutné kombinace jsou jablko s mandlovým máslem posypané skořicí, banán slepený křupavým arašídovým máslem politý čokoládovou polevou, datle medjool plněná neslazeným kešu máslem nebo nektarinka s kokosovým máslem a posypaná sušeným kokosem.

(Ne)jogurty s ovocem nebo domácí marmeládou. Doporučuji spíše kupovat natural jogurty a dochutit si je až doma marmeládou, ale nabídka se celkem rychle posouvá a tak se už i nyní dají koupit ovocné (ne)jogurty doslazované třtinovým cukrem nebo sirupy.

Výbornou alternativou k (ne)jogurtům jsou i chia pudingy, kdy vám stačí smíchat např. kokosové mléko s chia semínky a nechat přes noc nabobtnat, ráno dozdobit ořechovým máslem a bobulovitým ovocem a máte rázem LC verzi syté svačiny. Z jogurtů a chia pudingů se dají připravit efektivní vrstvené skleničky, kdy střídáte vrstvy jogurtu, granoly, ovoce.

Mysli tyčinky, snacky, granoly a nepečené sladkosti – mysli tyčinky si uděláte snadno i doma, stejně tak i granolu. Přináším vám svoje osvědčené recepty a věřím, že vám budou chutnat více než ty kupované. Výhodou všech těchto receptů je, že neobsahují cukr, palmový olej ani žádné konzervanty.

Domácí müsli tyčinky

  • 2 hrnky ovesných vloček
  • 1/2 hrnku směsi semínek
  • 1 lžíce sezamu
  • 4 lžíce hrozinek
  • 1 hrnek rostlinné smetany
  • 2 lžíce rýžového sirupu

Ovesné vločky rozmixujte se semínky, sezamem a hrozinkami na mouku. Zalijte smetanou a sirupem a nechejte nabobtnat. Promíchejte a napěchujte do pekáčku vyloženém pečícím papírem.
Pečte v předehřáté troubě při 200°C asi 20 minut. Po upečení nechejte zcela vychladnout, poté rozkrájejte na tyčinky. Můžete pocákat čokoládou.

Datlové čtverečky

  • 1 a 1/2 hrnku bezlepkových ovesných vloček (nebo jiných bezlepkových)
  • 1 hrnek datlí
  • 1 hrnek vlašských ořechů
  • 1/2 hrnku slunečnicových semínek

Na polevu:

  • 50 g vysokoprocentní čokolády
  • 1 lžička rostlinného oleje (kokosový, já použila řepkový)
  • goji a sezam na posypání

Z vloček, datlí, ořechů a semínek umixujte hutné těsto. Těsto napěchujte do formy vyložené pečícím papírem (mám formu 20 x 30 cm). Těsto by mělo být tak 1 cm vysoké. V rendlíku rozehřejte čokoládu s olejem a rozetřete ji na těsto. Posypte goji a sezamem a nechte zatuhnout. Následně nakrájejte na kostky a dopřejte si je ke svačině. Výsledkem vám bude energetická a zdravá pochoutka, kterou si zamilujete.

Veganské svačiny

Domácí granola

  • 100 g kokosového oleje
  • 100 g čekankového sirupu
  • 1 lžička skořice nebo perníkového koření
  • 2 lžíce kakaa
  • 600 g ovesných vloček
  • 100 g sekaných ořechů (u nás mandle)
  • 50 g semínek (slunečnicový semínka)
  • volitelně: sekaná hořká čokoláda, kokosové lupínky (po cca 50 g)

V hrnci rozpusťte ve vodní lázni kokosový olej a rozmíchejte v něm čekankový sirup. Vmíchejte koření a kakao. V míse promíchejte vločky, semínka a ořechy. Zalijte tekutou směsí a pořádně promíchejte. Pečte v předehřáté troubě při za občasného míchání asi 20 - 25 minut. To, že je hotovo poznáte tak, že směs bude jen trochu vlhká a na pohled křupavá. Do horké směsi nasypte nasekanou čokoládu a kokosové lupínky a nechejte vychladnout. Zcela vychladlou směs přesypte do vzduchotěsné nádoby a skladujte v suchu. Spotřebujte do 14 dní.

Pečené moučníky
Vyzkoušet můžete recepty z článku o zelenině v kuchyni – Mrkvánky nebo například Cuketovou buchtu. Oba recepty jsou zdravé, chutné a rychlé. A vyzkoušet můžete i netradiční jáhelný kynutý koláč, který je úžasně osvěžující a letní.

jáhelný kynutý koláč

Jáhlový kynutý koláč

  • 250g jáhel (v suchém stavu)
  • 1 l vody
  • špetka soli
  • 2 lžíce sušeného rostlinného mléka
  • 1 lžíce psyllia (nemusí být, jen zlepšuje konzistenci těsta)
  • 1/2 bal. sušeného droždí (nemusí být, ale dodá tu správnou "kynutou" chuť)
  • 100 g rozinek (nebo datlí)
  • 1 bal. vanilkového pudingového prášku
  • ovoce (top jsou meruňky...)
  • drobenka (kukuřičná strouhanka nebo polenta, rostlinný olej, rýžový sirup - dávám lžíci oleje, lžíci sirupu a dosypávám strouhanku dokud není drobenka správně drobivá :-))

Jáhly uvařte s vodou a špetkou soli a následně nechte vychladnout. Do vychladlých jáhel přidejte sušené mléko, psyllium, nasekané rozinky, vanilkový prášek a droždí. Ideálně ručně zpracujte těsto. Těsto dejte do pečícím papírem vyloženého pekáče (20 x 40 cm), navlhčete si ruce a jáhly pěkně upěchujte.

Na těsto naskládejte ovoce (dala jsem mražené meruňky a podruhé jsem použila jablíčka a oboje je výborná kombinace :-) ) a posypte drobenkou. Nenechávejte kynout a hned pečte ve vyhřáté troubě při 200°C zhruba 30 minut. Jakmile budou okraje zlatavé, máte hotovo. Před servírováním nechte zcela vychladnout, aby jáhly krásně ztuhly.

Další sladké tipy

Nesmíme zapomenout i na další sladké svačiny jako jsou lívanečky (zkuste dětem do krabičky přichystat minilívance s dobrou marmeládou nebo ořechovým máslem, čerstvým ovocem a pár oříšky), palačinky (palačinku potřete ořechovým máslem, položte banán nebo jiné měkké ovoce, zarolujte a nakájejte jako sushi, vylepšit můžete drcenými kakaovými boby), wafle, toastový chléb (samozřejmě domácí nebo nějaká kvalitní verze z celozrnných mouk) s ořechovým máslem a marmeládou alá PB&Jelly toast a spoustu dalšího.

Kupované sladkosti – jak už jsem zmiňovala, značek na trhu s kvalitními sladkostmi je čím dál více. Mnoho se dá koupit i bezobalově. Za sebe doporučuji Biopekárna Zemanka, Svět plodů a jejich tyčinky, Natual Jihlava a jejich bezlepkové sušenky, Lifefood a jejich RAW dobroty, jablečné tyčinky od Natura Trutna (jeden druh čokoládové polevy je vegan), Kiddylicious, DM bio a další. Pozor, rozhodně ne vše prodávané ve zdravých výživách je zdravé, čtěte složení.

Slané svačiny

Zelenina čerstvá – zde platí zase to co u ovoce, ideálně sezónní druhy a lokální. Můžete ji jíst téměř neomezeně a v kteroukoliv denní dobu.

Zeleninové hranolky (syrové) s dipem – sytější varianta k čerstvé zelenině. Dip můžete vyrobit např. s (ne)jogurtu, zakysané kokosové smetany, tofu, sojanézy či luštěnin. Takovou klasikou, kterou nic nezkazíte jsou hranolky z mrkve, okurku a papriky s dobře ochuceným hummusem.

Směs ořechů a semen naslano – výbornou variantou, pro milovníky slaných chutí je opražit mix oříšků a semínek na pánvi dozlatova a chvíli před koncem restování směs dochutit kvalitní sojovou omáčkou typu Shoyu nebo Tamari.

Obložené pečivo – sem bych zařadila takovou tu svačinovou klasiku. Kdo by v dětství nedostával do školy na svačinu rohlík nebo chleba s něčím, že? Na trhu je spousta kvalitního pečiva. Čím kratší složení, tím lepší. Ideálně volte kváskové a kdo umí péct domácí, tím lépe. Samozřejmě se dají koupit i zdravé rostlinné paštiky a nesýry i relativně zdravé „uzeniny“. Můžete si vyrobit i domácí (ne)sýry například z ořechů nebo sáhnout po rychlé a osvědčené pomazánce. Rychlou variantou je třeba quacamole, kdy jen rozmačkáte zralé avokádo a nasekanou cibulkou, rajčaty, solí, pepřem a případně můžete ještě dochutit česnekem. Dlouho v lednici vydrží i výše zmiňovaný hummus.

pohanková pomazánka

Pohanková pomazánka

  • 100 g pohanky lámanky
  • voda na uvaření pohanky (2 díly vody na 1 díl lámanky)
  • 1 větší cibule
  • 4 stroužky česneku
  • 3 lžíce rostlinného oleje (doporučuji nějaký neutrální, např. rýžový, řepkový)
  • 1 lžička majoránky
  • 1 lžíce lahůdkového droždí
  • 1 lžíce hořčice
  • sůl
  • pepř
  • 2 sterilované okurky

Nejprve si uvařte pohanku (nebo použijte zhruba 250g již uvařené) v poměru 2 díly vody na 1 díl pohanky. Mezitím co se pohanka vaří, rozpalte na pánvi olej a dozlatova na něm opečte nadrobno pokrájenou cibuli a česnek. Do mísy nasypte uvařenou pohanku, cibuli s česnekem, majoránku, lahůdkové droždí, hořčici, sůl, pepř a nadrobno pokrájené okurky. Důkladně promíchejte a nechte odležet. Servírujte s (opečeným) chlebem a zeleninou.

mořská dýňová pomazánka

Mořská dýňová pomazánka

  • 150g dýně hokkaido
  • 50 g slunečnicových semínek
  • 20 g sezamových semínek
  • 1 stroužek česneku
  • sůl
  • trošku olivového oleje
  • 1 list řasy Nori

Vše dejte do mixéru a rozmixujte najemno. Olej přidejte dle potřeby, aby vám pomazánka držela při sobě ;).

Slané pečené dobroty
Slané muffiny, kynutí slaní šneci se špenátem a (ne)sýrem a tempehem či alá pizza s rajčatovou omáčkou, olivami, zeleninou a uzeným tofu nebo přímo minipizzy (ty ocení hlavně malí strávníci). Do krabičky vždy přidejte trochu čerstvé zeleniny.

Slané nepečené dobroty
Slané vafle, plněné palačinky, sushi s okurkou, avokádem, ředkví či mangem, toasty (ty jsou skvělé i na sladko např. s jablkem, skořicí a ořechy), svačinový wrap (se zeleninou, pečenou cizrnou a kousky marinovaného seitanu), chleba v Hrašce se zeleninou.

Kupované slané svačiny
I zde se dá celkem dobře vybírat. V nouzi si můžete koupit čerstvý zeleninový salát s pečivem, kupovanou pomazánku (výborné od firmy Sinea, Sunfood, Lunter aj.), slané tyčinky a krekry (grahamové tyčinky od Bio nebio, Damodara luštěninové křupky s výborným složením, Lifefood, DM bio, Biopekárna Zemanka a další. Vždy je dobré kupovanou věc doplnit o čerstvou zeleninu.

Závěr

Jaké svačiny máte nejraději vy? Sytější a větší nebo naopak saháte jen po ovoci či kousku zeleniny? Zaujal vás některý náš recept? Podělte se s námi do komentářů o vaše svačinové favority.

datlové čtverečky
pohanková pomazánka
mořská dýňová pomazánka
granola
příklad svačinky pro děti
publikováno: 01.06.2021 07:50   napsal/a: Lenka Špaček

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?