Vegansky a bez lepku? Inspirujte se ukázkovým týdenním jídelníčkem, jak na to

bezlepkový jídelníček

Bezlepkový jídelníček v čistě rostlinné verzi může vypadat jako velká výzva. Pojďme se inspirovat, jak na to. Hlavním cílem následujících řádků je ukázat vám pestrost a možnosti bezlepkového stravování. Jsme si vědomi, že veganství bez lepku je náročnější a zejména začátečníci mohou tápat. Nejdříve se pojďme kouknout na několik osvědčených zásad.

Bezlepkové tipy z praxe

  • Snažte se o co nejpestřejší stravu a neupadávejte do stravovacích stereotypů.
  • Vyhýbejte se polotovarům a kupovanému pečivu, obsahují hlavně škroby a pojidla. Ve velké míře pečivo obsahuje vejce.
  • Snažte se jídelníček stavět na čerstvých, domácích a jednoduchých jídlech.
  • Jezte denně přirozená probiotika (kvašené zelí, pickles, fermentované potraviny, rostlinné jogurty s probiotiky aj.), dostatek vlákniny, ke každému jídlu si dopřejte porci ovoce nebo zeleniny.
  • Naučte se používat mořské řasy nebo miso pastu. Jedná se o superpotraviny. Pozor si musí dát jen ti, kteří mají problémy se štítnou žlázou (mořské řasy obsahují velké množství jódu). Doplní vaši stravu o důležité minerály a navíc zvyšují vstřebatelnost pokrmů z nich připravených.

Zapečená polenta

  • Zahušťování – snažte se odnaučit zahušťovat moukou nebo škrobem. Dobrou náhradou je Hraška (český produkt z mletého loupaného hrachu), uvařený rozmixovaný brambor nebo zelená „slovenská“ paprika (ta světlá). Pokrm zahustíte i tak, že část oddělíte a rozmixujete a vlijete zpět. U zahušťování moukami, škroby i Hraškou je nezbytné pokrm dostatečně po přidání zahušťovadel provařit. Jen tak zbytečně nezatěžujete trávení syrovými škroby.
  • V případě občasné chuti na sladké je dobré volit domácí, z kupovaných se můžete dívat po značkách jako Natural Jihlava (široký sortiment bzl. sušenek a produktů), Gullón (španělské „klasické“ sušenky typu oreo, cookies aj., mají široký výběr bezlepkových a veganských, jen pozor NE vše je bez lepku a NE vše je vegan), Biopekárna Zemanka (bzl. jablečné sušenky, čoko-kokosky, malinové sušenky) aj. Samozřejmě si můžete dopřát i z nepřeberného množství RAW sladkostí, které bývají ve velké míře i přirozeně bezlepkové.

Týdenní jídelníček

Pondělí

Snídaně
Quinoa na sladko (quinoa uvařená v obohaceném rýžovém mléku), sezamová semínka, čerstvé švestky, mletý mák, čekankový sirup

Svačina
Cizrnový hummus se smaženou cibulkou, zeleninové hranolky (paprika, mrkev, okurek nakrájené na „hranolky“)

Oběd
Houbové risotto (mix obyčejné rýže na rizoto a divoké rýže) uvařené v zeleninovém vývaru, osmažené žampiony, hlíva a cibulka, ochucené tymiánem, solí, bílým pepřem, citronovou kůrou. Na talíř posypat lahůdkovým droždím (bez sladu!) a servírovat s pickles.

Večeře
Salát z pečené a syrové zeleniny sypané pečenou marinovanou cizrnou (brambory, batát, mrkev a cibule upéct okořeněné v oblíbeném grilovacím koření s trochou oleje), promíchat s čerstvým listovým salátem a několika cherry rajčaty, posypat pečenou kořeněnou cizrnou (cizrnu namarinujete jako třeba tofu na grilování – olej a oblíbené koření, necháte marinovat několik hodin, pak na plechu pečte cca 1 hodinu, do křupava)

Cizrnová omeleta

Úterý

Snídaně
Omeleta z Hrašky (Hrašku na obalování rozmíchejte ve vodě, přidejte trochu černé soli a smažte na pánvi omelety) plněná luštěninovou pomazánkou a vařenou zeleninou, servírována s pickles

Svačina
Margotka z bezlepkových ovesných vloček, datlí, slunečnice, kokosu, polité hořkou čokoládou (Stejný díl ovesných vloček, datlí, slunečnic i kokosu rozmixujte v mixéru s trochou vody. Vlhkou směs namačkejte do formy vyložené pečícím papírem a polijte hořkou čokoládou. Po zatuhnutí nakrájejte na menší kousky.)

Oběd
Buddha bowl (rýže s jáhly, vařená zelenina (brokolice, mrkev, květák), čerstvá zelenina (směs salátů), orestované žampiony, bílkovina (domácí pomazánka z hrachu), kvašená zelenina, doplněk z řasy arame, karamelizované cibulky a kukuřice)

Večeře
Slané lívance (použijte hustější těsto na palačinky) s fermentovanou zeleninou typu kimchi, tahini dresingem a orestovanými kousky tempehu

Středa

Snídaně
Jáhlový krém s ovocem a opraženými lískovými ořechy (uvařené a vychladlé jáhly rozmixovat s ořechovým máslem a rýžovým sirupem do krémové konzistence, máslo i sirup přidat podle chuti)

Svačina
Mix předem máčených ořechů a semínek, osušených a orestovaných s kapkou Tamari omáčky a rozmarýnem

Oběd
Lepenice z vařených brambor, červené čočky, kysaného zelí a orestované cibulky, sypané celerovým „špekem“ a sekanou petrželkou. (Brambory uvařte s červenou čočkou do změknutí, přebytek vody slijte. Na pánvi orestujte hromadu cibulky, jakmile bude dozlatova, přidejte prohřát i zelí. Brambory rozmačkejte a promíchejte s cibulkou a zelím. Podávejte s celerovým špekem (celer na malé kostičky, restovat na oleji dozlatova, před koncem osolit, můžete přidat kapku tekutého kouře) a posypané petrželkou.)

Večeře
Těstovinový salát z rýžových těstovin, oliv, rajčat, okurku, kukuřice, papriky, červené cibule a vařené bílé fazole, ochucené zálivkou z olivového oleje, citronové šťávy, tamari omáčky a italských bylinek

Tofíčka

Čtvrtek

Snídaně
Anglická snídaně (fazole v tomatě, opečené žampiony, bzl. vegan párek, opečené i čerstvé rajče, rukolový salát, bzl. pečivo)

Svačina
Smoothie z kadeřavé kapusty, hrušky, banánu, kakaa a mandlového mléka

Oběd
Květákovo-brokolicové placky se slunečnicovými semínky, zahuštěné Hraškou na obalování (nebo cizrnovou moukou, ale v tom případě je nutné dochutit) s bramborovou kaší (zjemnit rostlinnou bzl. smetanou nebo kouskem rostlinného tuku typu Alsan) a okurkovým salátem

Večeře
Polentová pizza s rajčatovým sugem ochuceným bylinkami a solí, ozdobený červenou cibulí, bazalkovým pestem, různě barevnými paprikami, olivami, rozdrobeným tofu, posypané arašídovým parmazánem (rozmixované arašídy promíchané se solí a lahůdkovým droždím)

Pátek

Snídaně
Vrstvený chia puding (chia semínka, kokosové mléko z plechovky vrstvit s ovocem, sekanými ořechy, rozpuštěnou čokoládou a nadrcenými bezlepkovými sušenkami (např. Natural Jihlava nebo Gullon)

Svačina
Avokádo s černou solí a rajčatovým salátkem

Oběd
Batátovo – bramborový krém s červenou čočkou ochucený garam masala, zjemněný rýžovou smetanou, posypaný čerstvým koriandrem a chilli papričkou

Večeře
Cizrna na paprice s rýží, pickles a salát z mixu listů

Nudle soba s uzeným tofu

Sobota

Snídaně
Palačinky z pohanky a rýže s kokosovým jogurtem s probiotiky, ovocem, sypané drcenými kakaovými boby a ořechy (Stejný díl pohanky i rýže přes noc namočte, ráno vodu slijte a rozmixujte na palačinkovou konzistenci, případně přidejte i trochu vody, smažte palačinky na vymazané pánvi)

Svačina
Bylinkové tofu žervé s bzl. tyčinkami, čerstvá zelenina (tofu rozmixujte s trochou vody, lahůdkovým droždím, solí a čerstvými bylinkami)

Oběd
Krémový špenát (na oleji orestujte plátky česneku, zasypte čerstvým špenátem a nechejte zatáhnout, posolte, přidejte mraženou kukuřici a zjemněte rostlinnou smetanou bzl.) podávejte s pečenými bramborami.

Večeře
Soba nudle (pohankové) s restovanými kapustičkami, černým sezamem, bambusem a uvařenou černou čočkou, ochucené dresingem z tamari omáčky, chilli, limety

Neděle

Snídaně
Míchaná tofíčka (Na oleji orestujete cibulku, přidáte nadrobené tofu, zasypete kurkumou, černou solí a pepřem, zjemníte rostlinnou smetanou) s bezlepkovým pečivem, čerstvou zeleninou a pickles

Svačina
Bzl. tortilla potřená arašídovým máslem a banánem a sekanými dýňovými semínky

Oběd
Falafel s vařeným bramborem a tzatziki z rostlinného jogurtu

Večeře
Letní závitky z rýžového papíru, plněné zeleninou, hnědou rýží s arašídovým dipem (arašídové máslo, sójová omáčka Tamari, česnek, chilli, trochu vody na zředění)

Podělíte se s námi o váš oblíbený bezlepkový recept?

toficka
chia pudink
květákový kuskus
Tagy: 
publikováno: 28.04.2021 07:45   napsal/a: Lenka Špaček

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?