Vápník z rostlinných zdrojů: mák, sezam, mandle a další rekordmani

Vápník je z minerálů v našem těle zastoupený vůbec nejvíce - tvoří naše kosti a zuby a má také lví podíl na udržování mírné zásaditosti lidské krve (pohybuje se v rozmezí od 7,36 do 7,44pH). Proto ho tělo potřebuje příjmout ze stravy každý den v opravdu velkém množství. Za jeho nejlepší zdroj je tradičně považováno mléko a výrobky z něj a ti, kteří se jeho konzumaci vyhýbají, ať už z etických či zdravotních důvodů, jsou často varováni zvěstmi o zlomených kostech a zkaženém chrupu.

Přitom ale například tzv. „vápníkový paradox“ poukazuje na statisticky prokázaný fakt, že v západních zemích (s vysokým příjmem vápníku z mléka) existuje zároveň také vysoké procento zlomenin a případů řídnutí kostí. To souvisí především s nadměrným příjmem bílkovin z živočišných produktů a cukrů ze zpracovaných potravin, které při trávení silně okyselují organismus a tělo musí pro nastavení už zmíněné acidobazické rovnováhy využít vápníkové rezervy z kostí. Skutečná potřeba vápníku tedy souvisí také s celkovou skladbou jídelníčku.

V každém případě si tento článek, určený především stravovacím minoritám, místo debaty, jestli mléko a výrobky z něj ano nebo ne, klade za cíl ukázat, že i bez nich je možné získat vápníku pro organismus dostatek, a to z čistě rostlinných zdrojů. Ono už si stačí položit jednoduchou otázku - odkud se v tom kravském mléku ten vápník asi bere? Tady je 10 rostlinných přeborníků v obsahu calcia (na 100 gramů), kterého je pro porovnání v mléce přibližně 125 mg:

Mák 1400 mg
Opravdovým rekordmanem v obsahu vápníku je mák. Protože zároveň obsahuje velké množství tuku, je také dosti výživný. Přidávejte si čerstvě namletý mák do cereálií, kaší anebo si jej nechte namočit přes noc a rozmixujte na makové mléko. To je skvělým zásadotvorným nápojem.

Sezamové semínko 670 mg
Dalším skvělým zdrojem vápníku z rostlinných zdrojů je sezam. Lepší, než běžně se prodávájící čistě bílé je neloupané semínko (seženete ve většině zdravých výživ), protože ve slupce obsahuje mnohem více nejen vápníku, ale i dalších stopových prvků a vitaminů.

Mandle 240 mg
Mandle se vedle vysokého obsahu vápníku mohou pochlubit také značným množsvím hořčíku nebo draslíku a jako většina ořechů také nezanedbatelným podílem bílkovin. V kuchyni využijeme mandle při přípravě lehkých předkrmů, hlavních chodů i dezertů, naslano i nasladko. U veganů je stále oblíbenější chutné a výživné mandlové mléko, které do müsli opět není ani třeba cedit.

Květák 205 mg
Za zeleniny zdravým kostem a zubům nahrává květák, který je vůbec skvělou zásobárnou minerálů a vitaminů. Jeho použití je opět široké především úpravou vařením, smaženým nebo zakékáním, ale s chutným dipem se dá mladý květák konzumovat za syrova, kdy vyniknou jeho zdraví-prospěšné látky.

Para ořechy 170 mg
Další zástupce ořechů s vysokým podílem vápníků jsou para ořechy, plody majestátního tropického stromu Juvie ztepilé. Obsahují přes 66% tuku, vitamin E a řady B E a celou řadu minerálů. Kromě vápníku jsou para ořechy pro vegany také skvělým přírodním zdrojem selenu. Proto je dobré je konzumovat v menším množství pravidelně.

Lískové ořechyLískové ořechy 140 mg
Lískové ořechy obsahují až 62% tuků a 13% bílkovin, z vitaminů dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavně vitamín E, z minerálních látek převažuje nad vápníkem hořčík a fosfor. Lískové ořechy jsou oblíbené pro svoji nasládlou chuť, proto jsou často zastoupeny ve sladkém pečivu nebo se z nich vyrábí sladký krém (například Carobella), "mléčný" nápoj a dokonce i olej.

Kapusta 115 mg
Kapusta je u nás neprávem opomíjená košťálovina. Obsahuje 3x více vitaminu C nežli citrony, také mnoho provitaminu A a vitaminů skupiny B. Zastoupení minerálů je ohromující: kromě dominantního draslíku přítomen je hlavní hrdina tohoto článku, dále fosfor, hořčík, síra, sodík, chlór, bór, železo, jód, kobalt, měď, mangan, molybden, nikl, stříbro, chróm, fluór, zinek. Kapusta je ovšem nadýmavá, proto do jídel nezapomeneme přidat kmín, saturejku, koriandr nebo bazalku.

Slunečnicová semena 110 mg
Slunečnicová semínka jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu E a vitamínu B1, jsou jedním z nejvhodnějších zdrojů kyseliny listové. Hodí do teplé i studené kuchyně: přidejte je do cereální snídaně či jogurtu, do pomazánek na chleba i do sladkých jídel. Neměly by chybět také v zeleninových salátech, kde zvýší vstřebatelnost v tucích rozpustných vitaminů. Z přes noc namočených, rozmixovaných, citrónovou šťávou a vločkami z mořských řas dochucených semínek se dá připravit pochoutka chuťově připomínající rybí salát.

Kakaové boby 108 mg
Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superfoods, tedy potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek a vápník je jednou z nich. O kakaových bobech se také tvrdí, že jsou vůbec nejlepším anxidantem. Nepražené boby (buď v celku nebo rozdrcené na prášek) jsou poměrně drahé, ale jejich přínos se vskutky vysoký.

Brokolice 105 mg
Brokolice je plná minerálních látek a vitaminů a patří mezi zdravotně nejpřínosnější zeleninu vůbec. Obsahuje více než trojnásobné množství vitaminu C než citrusové plody, má také mnoho provitaminu A a vitaminu E. Díky vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější konzumovat růžičky brokolice syrové. Jelikož ale v tomto stavu příliš chutná není (vylepšit ji může vhodný dip), snažíme se ji vařit co možná nejšetněji a nejkratší dobu - nejlépe v páře.

Co podporuje vstřebávání vápníku?
Zlepšenému přechodu vápníku ze střev do krevního oběhu napomáhá vitamin D, dále vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Menší potřebě vápníku také nahrává zaměření se na zásadotvornou stravu, což znamená zaměřit se hodně na syrovou zeleninu a ovoce. Pevnosti kostí, která s vápníkem souvisí, pak napomáhají také pravidelný pohyb a sportovní aktivity.

Co vstřebávání vápníku naopak narušuje?
Kyselina šťavelová (vyskytuje se například ve špenátu nebo mangoldu), která spolu s vápníkem tvoří nerozpustné šťavelany a kyselina fytová (zastoupená v obilovinách, luštěninách a semenech). Využití vápníku také příliš nenahrává sedavý způsob života, stres, alkoholismus, různé druhy léků a postupně se snižuje také s věkem.

publikováno: 28.02.2013 00:22   napsal/a: Pavel Ovesný

Komentáře

Dovolím si několik připomínek k článku:

1) Proč nejsou uvedeny vědecké zdroje, ze kterých byla fakta čerpána? Ráda bych si je dohledala. Nebo jsou informace pouze zkopírovány z podobných webových stránek? To doufám, že ne. Nebo si je autor/ka vycucal/a z prstu? Pochybuji. Rádoby odborník/ce (autor/ka článku) pravděpodobně nebude mít vysokoškolské vzdělání v oboru, protože v opačném případě by zdroje zcela jistě automaticky uvedl/a. Měl/a by se tedy zdržet zdravotnických tvrzení, jako např., že získat dostatek vápníku pro organismus je možné čistě z rostlinných zdrojů. NENÍ !!! (viz. bod 3)

2) Dle srovnání je obsah vápníku v rostlinných zdrojích jiný než je uvedeno v článku. To nemyslím špatně, někdy je obsah vápníku i vyšší než je uváděno v tomto článku. Ale informace jsou nepřesné a to také o něčem vypovídá.

3) V článku je (možná záměrně?) přehlížen fakt, že z rostlinných zdrojů je vápník mnohem hůře vstřebáván než ze zdrojů živočisných. Vstřebávání se u některých rostlinných zdrojů pohybuje na úrovni 5 %, tak si každý může spočítat, kolik je potřeba toho sníst a všem musí být jasné, že se jedná o nedosažitelné množství (většinou se pohybuje v kilech až desítkách kilogramů podle druhu zeleniny/semene). Ona ta kráva totiž sežere denně i 50 kg krmiva, víme? Když už autor/ka článku zmíňuje to, kde se v mléce bere to kalcium. Navíc kravský organismus je přirozeně jinak nastaven než lidský.

Proč to všechno vůbec píšu? Jestli něco opravdu nemusím, je to to, když jsou lidé mystifikováni rádoby odborníky, kteří nemají nezaujatý pohled na věc, což se v případě tohoto článku děje. Psát si sice může každý co chce, ale to už je otázka vlastního svědomí. Každý člověk by měl být dost soudný na to, aby rozeznal, kdy má dostatečnou odbornost a všeobecný rozhled na to, aby poučoval nebo informoval ostatní.
Zelenina i všechny zde zmíňované rostlinné produkty jsou bezesporu pro organismus velice přínosné, ale nelze je považovat za plnohodnotný zdroj vápníku.

Primárním zdrojem hodnot obsahu vápníku byly stránky www.osteroporoza.cz. Hodnoty jsem sledoval více a někdy se hodnoty rozchází - je to příroda s různou skladbou půdy a různými podmínkami, ne výrobní závod. Co se další zdrojů týče, spousta odkazů i odkazy na studie je např. ve článku http://www.vegspol.cz/view.php?cisloclanku=2004080003, http://vegan.web-stranky.cz/redakce/Vapnik-a-veganska-strava-P99.html, http://www.vegspol.cz/showpage.php?name=vorsilka_plantbased#ca, o potřebě vápníku pro vegany se např. také hodně píše v knize Vegetariánství pro zelenáče.

Ano, vstřebatelnost z rostlinných zdrojů je horší, v článku je to částečně zmíněno. Celkově studie poukazují na to, že vegani mají skutečně nižší příjem vápníku, ale kompenzují to o vápník obohacované potraviny, menší ztráty díky vhodnější skladbě jídelníčku (samozřejmě jak kdo).

Na druhou stranu - nezanedbatelná část populace (značná část Asie, Afrika) má s trávením mléka a výrobků z něj problém a evidetně s vápníkem musí vyjít i bez těchto potravin.

Díky za váš názor a připomínky.

Vápník není úplně jednoduchá živina ve vaganské stravě a ve stravě obecně. Tak za prvé: různé země mají různé doporučené denní dávky (od cca 400 mg/den - tuším nějaká asijská země až po 1000 - 1200 - USA, ČR asi kolem 800 mg). To je obrovský rozdíl mezi doporučeními!!!!! 800 mg denně je možné z veganské stravy (bez suplementace) získat. Ale za jakých podmínek. Podle mého názoru (nemusí se schodovat s realitou) lze toto množství získat, pokud vypijeme šťávu z cca 250 g kadeřavé kapusty (sníst takové množství by dalo dost velkou práci)a zbytek získáme z běžné stravy. Ale kdo má k dispozici takové množství kapusty, odšťavňovač a chuť pít každý den sklenku chuťově těžko přijatelné šťávy (kadeřavá kapusta, pokud roste na vápníkem bohaté půdě obsahuje asi 200 mg Ca na 100g..podle zdrojů Mendlovy zemědělské a lesnické univerzity v Brně viz http://tilia.zf.mendelu.cz/ustavy/553/dzi/www/Zelenina/kapusta_kaderava.pdf ). K využitelnosti vápníku stručně: mléko cca 30%, listová zelenina - nízkooxalátová : 50% -60%, mandle a ostatní ořechy - kolem 20% snad 30%. Ořechama rozhodně dostatek vápníku nezískáme..snad sezamem...ale jednak je moc tučný, za druhé dost drahý. Porovnávat mléko s ořechy a mléko se zeleninou rozhodně v měřítkách množství na 100g nejde. Zelenina (listová) má velké množství vlákniny a ořechy množství tuku, které zabraňují jejich konzumaci ve větším množství. Samozřejmně vápník není jediné kritérium pro tvorbu kostí a zubů, ale důležitým kritériem jistě je. Znám několik veganů, kterým se po přechodu na veganství výrazně zhoršily zuby. Je pravda, že nejedli každý den listovou zeleninu, ale cukru, kofeinu apod. nepřijímali víc než dřív. Jsem veganka 9 let, vápník pravidelně suplementuju (z obohacených rostlinných mlík a snažím se jíst brokolici, kapustu apod.Veganství fandím a myslím si, že má na světě svoje místo. Ale nemohu souhlasit s články psanými tímto stylem, které napomáhají k tomu, že část začínajících veganů si řekne: vápník nemusím řešit, případně vitamín B12 nemusím řešit a po pár letech s veganstvím otráveně a se zdravotními problémy skončí.

"Co vstřebávání vápníku naopak narušuje?
..kyselina fytová (zastoupená v obilovinách, luštěninách a semenech)."
Pokud si pamatuju, kyselina fytová má volné skupiny -OH, a říkalo se nám na potravinářké fakultě VŠCHT, že se na ně pak váže vápník z těla..(?).. Zvýšením teploty (vařením, pečením..) vznikají vazby, které tuto volnou skupinu ruší... nebo i přidáním mléka, jenže jak se dnes už ví, to je z jiných důvodů (stravitelnosti) problematické...

video od Margit Slimákové o tom, co ovlivňuje vstřebávání vápníku: