Mezi rostlinným jídlem a plnohodnotným rostlinným jídlem je velký rozdíl

Pavla Wernerová se řadu let věnuje oblasti ekologie, bezobalovosti a udržitelnosti. Píše o tom blog Za lepší život a později také rozběhla podcast EKOmaniaci. Byl jsem hostem jeho 17. dílů a bavili jsme se o tématech jak jsem se dostal k veganství, jak vyzrát na jídlo, když jste na cestách, jak vypadá rostlinný jídelníček a co by v něm nemělo chybět. Jako upoutávku na něj si můžete přečíst úryvek z celkem 72 minut dlouhého podcastu.

Jaký byl pro tebe přechod z klasické stravy na tu veganskou? Spousta lidí si stěžuje, že jim chybí třeba sýr, vajíčka nebo mléko…

V začátcích jsem neměl zase také velké znalosti a tak jsem moc nepátral, co všechno potřebuju nahradit. Moje výhoda byla, že jsem v té době už uměl vařit z klasických surovin, takže jsem na začátku nahradil maso tofu, tempehem a sójovým masem. Bez mléka jsem se nějakou dobu obešel a pak jsem si začal vyrábět vlastní rostlinné mléko. Nejzásadnější problém jsou sýry, protože mnozí na ně mají doslova závislost. I bez nich jsem se musel v mých veganských začátcích obejít úplně, protože tehdejší možnosti byly proti dnešku zanedbatelné. Co si pamatuji, tak alespoň trochu sehnatelný byl slovenský Tavenýr. Což je “sýr” na bázi tofu, který bych popsal jako “pevnější taveňák”.

Zní to docela idylicky, že ses uměl poradit. Ale hodně lidí, kteří by chtěli být vegany, mají problém se stravovat rostlinně mimo své domovské prostředí. Jsou závislí na tom, co seženou…

Veřejné stravování a stravování na cestách je stále problematické. Veganských a vegetariánských restaurací a bister se u nás za poslední dobu otevřelo poměrně hodně, ale většina je koncentrovaná do velký měst. Já hodně cestuju po republice a i v mnohých okresních městech jídlo pro sebe neseženu. Takže se musím připravit dopředu. Pokud jde o jeden dva dny, tak se to dá zvládnout.

Z mého pohledu je horší vydat se na horskou túru, protože na chatách tomu z mojí zkušenosti vůbec nefandí, a tak si musím nést všechno na zádech. Samozřejmě to znamená kompromis, že si nezískám všechny živiny, které bych měl doma. Na túry si vybírám potraviny, které jsou relativně lehké a nepotřebuji ani tolik vody. Takže kromě kuskusu nenosím těstoviny, protože na malém vařiči uvařit dostatek horké vody samozřejmě trvá velmi dlouho. Takže sebou beru různé placky a krekry, bulgur, balení ořechů. Z chlazených potravin dva dny bez lednice vydrží i uzené tofu nebo tempeh.

Větší množství čerstvé zeleniny a ovoce se samozřejmě pronese, takže spoléhám na to, co se najde cestou, na různé jedlé byliny, lesní bobule. A ovoce si nosím sušené, které pak přes noc nechám nabobtnat vodou ze studánky. Hodně šikovné jsou ale právě zmíněné ořechy, protože dají hodně energie a kalorií, kterých se na horách spálí spousta. Četl jsem, že i ultramaratonci a poutníci na dlouhých trasách, jako je třeba Pacific Crest Trail, fungují právě na těch různých oříškových máslech, protože je to spousta energie v relativně malém balení.

Ty jsi zmiňoval, že jsi vegan z etických důvodů, ale co ty další – zdravotní či ekologické?

Etický rozměr veganství byl pro mě vždy ten nejdůležitější, ale v mých hodnotách jsou přítomné i ty další dva hlavní důvody. Vždy se pousměju, když ve veganských skupinách zahlédnu různé legrační memy, jak holky zvedají oči k nebi s blažeností, že je někdo vegan z etických důvodů. Protože když mi bylo 20 – 25 let, taky jsem se cítíl, že jsem nesmrtelný a mám spoustu energie. Ale když člověk překročí čtyřicítku, jako já, zátěž prožitých let začíná být znát a strava má jeden z největších vlivů na vitalitu a kvalitu života. Často se poukazuje na to, že rostlinná strava má komplikace z podobě potenciálního nedostatku vitamínu B12 a dalších živin. Ale ona má také velkou řadu zdravotních benefitů.

Ekologie a veganství je téma především posledních let. Já jsem ho dříve tolik nevnímal, ale ekologické smýšlení a vztah k přírodě mám už od malička. Vždycky jsem se snažil jezdit veřejnou dopravou, šetřit vodou, neplýtvat potravinami. Mám to zažité z rodiny, máme zemědelské kořeny, moje babičky a dědové zažili 2. světovou válku a nedostatek. Na vesnici se máloco vyhodilo. Zbytky jídla putovaly ke slepicím nebo prasátku, přebytky úrody se uskladnily nebo zavařovaly, cokoliv mohlo být alespoň trochu užitečné se schovalo do stodoly.

Ale poslední dva tři roky hodně řeším i obaly. Sama jistě víš, že recyklace není tak efektivní a nejlepší odpad je takový, který vůbec nevznikne. Jenomže třeba luštěnin nebo obiloviny je dnes snadné koupit je bezobalově, horší je to třeba s tofu či tempehem. Ano, existuje firma Soyka, která tyhle věci prodává bezobalově nebo ve skle a samozřejmě je možné si je vyrobit i doma. Ale v každodenném zápřahu někdy prostě zvítězí čas nad tím úplně nejlepším řešením. Někdy to dojde tak daleko, že se třeba rozhodnu si nekoupit hlívu, kterou jinak zbožňuju, protože málokde je k dostání nezabalená na váhu, ale pouze v plastové vaničce s dalším igelitem navrch.

S tím souhlasím, že je těžké udělat vše perfektně. Ještě bych se vrátila k těm zdravotním hlediskům. Řada lidí z mého okolí vegetariánství nebo veganství po čase opustili, protože jim to prostě nedělal zdravotně dobře. Takže mě by zajímala ta pozitivní zdravotní stránka, kterou ty vidíš sebe u sebe?

Citelné přínosy, jako je třeba skokový nárůst energie, je nejvíce znát při zásadně změně. Při přechodu z konveční stravy na vegetariáství, z vegetariánství na veganství, po půstu nebo při pozitivní změně stravovacích návyků.

Jeden z největších, ale ne zrovna viditelných přínosů rostlinné stravy je vysoký příjem vlákniny. Tu je možné samozřejmě získat i z konvenční stravy, ale právě pestrost a rozmanitost jejich zdrojů se zná být zcela zásadní. Vláknina má spoustu přínosů, mimo jiné slouží jako prebiotikum, tedy výživa pro naše střevní bakterie. V této oblasti byly v posledních letech učiněny opravdu zásadní objevy, jak značný vliv na nás mají. Doporučuju k přečtení knihu Zdravá střeva.

Jedním z nejzajímavějších druhů vlákniny je ten v luštěninách. Ty jsou také skvělým zdrojem bílkovin, minerálů a vitamínů. Ale podle Českého statistického úřadu průměrný Čech sní jenom 2,5 kila luštěnin za rok, a to je opravdu hodně málo. Jenomže luštěniny nejsou tak sexy jako různé superpotraviny, které často vynáší do nebes různé lifestylové magazíny. Já je určitě nezatracuju, ale z mého pohledu je rozhodující vyvážený a pestrý jídelníček.

A jak by měl takový pestrý jídelníček vypadat?

Kompletní talíř tvoří šest základních skupin. Základem je zelenina a ovoce různých druhů a barev, poměrově 2:1 ve prospěch zeleniny. Další patro veganské pyramidy tvoří obiloviny a luštěniny, které nám dodají bílkoviny a komplexní sacharidy. A třetí, objemově už menší skupinou, jsou ořechy a semena, ze kterých přijímáme také bílkoviny, ale především zdravé tuky. Pak v menší míře patří do jídelníčku ještě třeba houby, mořské řasy a různé doplňky.

Při správně sestaveném jídelníčku se není třeba obávat nedostatku bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin bývají občas prezentovány jako neúplné, ale to je špatná interpretace. Jen to znamená, že většinou je jedna z esenciálních aminokyselin tzv. limitující, což znamená, že je jí v dané potravině menší množství, než by bylo pro potřeby lidského těla optimální. Ale (mnohdy zcela přirozenou) kombinací obilovin, luštěnin, ořechů, semen a dalších potravin v už několikrát zdůrazněném pestrém jídelníčku se tyto nedostatky vzájemně dorovnávají.

Ale mezi rostlinným jídlem a plnohodnotným rostlinným jídlem je velký rozdíl. Podívejte se třeba na zeleninové rizoto z bílé rýže. To na živiny zase tak vydatné nebude. Rýže mnoho bílkovin neobsahuje a ve většině druhů zeleniny jí také moc není. Jak na to? Přimícháme do rizota luštěninu nebo opečený tempeh či tofu a ještě jej vylepšíme o posypku z ořechů či semínek s lahůdkovým droždím (já jí říkám sezamezán). A pokud ještě vyměníme bílou rýži za celozrnou, máme v takovém jídle mnoho druhů vitamínů, minerálů, fytolátek, vlákniny i dostatek bílkovin. Když člověk pochopí základní principy, není to žádná raketová věda.

Já se snažím, aby každé jídlo bylo bohaté na bílkoviny, dobře vstřebatelný vápník, alespoň 1x denně mít zdroj omega-3 mastných kyselin v podobě lněných, chia nebo konopných semínek a vlašských ořechů.

Pro spousta posluchačů to zní hodně teoreticky, ale nepředstaví si pod tím žádné jídlo. Můžeš dát konkrétní příklady?

Snídaně bývají často obilné kaše nebo vločky zalité domácím rostlinným mlékem nebo jogurtem. Snažím se střídat suroviny, nebo třeba do ovesných vloček přimíchat i menší podíl jáhlových nebo pohankových, které třeba pro mě nejsou tak chutné. A právě sem patří i zmiňovaná seminka bohatá na omega-3 MK. Taky si dělám smoothies jako regulérní snídaňové jídlo, často s přidanou listovou zeleninou. Na slano to můžou být třeba tofíčka (“tofu vajíčka”) nebo cizrnová omeleta, na dochucení používám černou sůl z vulkanických oblastí, které dodá onu vajíčkovou chuť.

Co se týče oběda, to můžou být různá rizota, cizrna na kari nebo na paprice, rýžové nudle se zeleninou a tofu, dhal z červené čočky s rýží a mnoho dalších. U večeře záleží, jestli je studená či teplá. Opět sem patří různá luštěninová jídla, pečivo s luštěninovou pomazánkou, saláty. K jídlům se snažím přidal zeleninovou oblohu, kvašenou zeleninu a čerstvé klíčky a tzv. microgreens, tedy výhonky s prvními lístky.

Zmiňoval jsi, že v nedostatku bílkovin problém nebývá, ale na co si tedy dát pozor?

Je to především vitamín B12, který je jednoznačně potřeba doplňovat. Omega-3 mastné kyseliny je možné získat ze stravy, ale především v těhotěnství, při kojení a u malých dětí je vhodně doplňovat DHA, což je jeden z jejích druhů, který se získává z mořských řas. Je potřeba si dát také pozor na vitamín D. Ten se sice syntetizuje ze slunečního záření, ale v našich zeměpisných podmínkách jen zhruba od začátku dubna do konce září. A navíc v době mezi 10 – 15 hodinou, kde je většina národa ve škole nebo v práci uvnitř budov. Ostře sledovaný je také vápník, který se v rostlinné stravě vyskytuje hojně, ale potřebujeme ho poměrně hodně a ne všechny zdroje mají dobrou vstřebatelnost. (poznámka: každé z těchto potenciálně problematických živin jsme na Vegmanii věnovali článek).

Celý podcast si můžete poslechnout na adrese ekomaniaci.cz/pavel-ovesny-vegmania/. Pokud chcete Pavlin podcast a další její aktivity podpořit, můžete si koupit její knihu Konec doby odpadové.