Vláknina Čechům schází. Dobrým příkladem jim může být celistvý rostlinný jídelníček

Víte, kolik byste měli denně přijmout vlákniny? A věděli jste, že Češi jí v průměru přijímají jen přibližně polovinu doporučeného množství? Nedostatek vlákniny přitom může souviset s řadou zdravotních potíží. Mají vegani problém s jejím nedostatkem? A kdo by si měl naopak na příjem vlákniny dávat pozor?

Copak vlastně je ta vláknina?

Vláknina je část rostlinných potravin, kterou naše trávicí enzymy nedokážou rozložit. Jde o směs nestravitelných sacharidů rostlinného původu, které se nacházejí především v obilovinách, zelenině, ovoci a také v luštěninách.

I když ji nedokážeme strávit, má v našem organismu řadu důležitých funkcí. Vláknina na sebe váže vodu, zvětšuje objem potravy ve střevech a podporuje střevní peristaltiku, tedy přirozený pohyb střev. (1)

Laicky řečeno pomáhá „odklízet“ ze střev to, co tam nemá zůstávat – například nestravitelné zbytky potravy či některé nežádoucí látky. Zároveň slouží jako potrava pro střevní mikroorganismy, které tvoří náš střevní mikrobiom a hrají zásadní roli pro trávení i celkové zdraví.

K čemu je vláknina dobrá?

Dostatečný příjem vlákniny může významně přispět ke zlepšení zdravotního stavu. Studie dlouhodobě ukazují souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a nižším rizikem některých onemocnění, například rakoviny tlustého střeva a konečníku, srdečně-cévních chorob či diabetu 2. typu.

Vláknina pomáhá regulovat trávení – může působit proti zácpě, ale zároveň pomáhá stabilizovat stolici i při průjmech. Dále přispívá ke snižování hladiny cholesterolu, může pomoci při problémech s hemoroidy a díky své sytivosti může být užitečná i při redukci hmotnosti.

Velkou výhodou vlákniny je také to, že zvětšuje objem potravy a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Díky tomu se po jídle bohatém na vlákninu cítíme déle sytí a energie se uvolňuje postupně. (2)

Vláknina a střevní mikrobiom

Velká část vlákniny slouží jako potrava pro bakterie ve střevě. Ty ji fermentují a při tomto procesu vznikají látky zvané krátkořetězcové mastné kyseliny (například butyrát).

Tyto látky mají řadu důležitých funkcí – pomáhají udržovat zdraví střevní sliznice, podporují správnou funkci imunitního systému a mohou ovlivňovat i zánětlivé procesy v těle. Například podle profesora Honzáka (3) je stav střevního mikrobiomu nezbytný pro fyzické i psychické zdraví a právě vláknina, zejména ta absolutně nestravitelná v podobě slupek z jablek, brambor aj. pomáhá ke zdravým střevům.

Proto je dostatečný příjem vlákniny považován za jeden z nejdůležitějších faktorů pro zdravý střevní mikrobiom. Pestrá rostlinná strava navíc poskytuje různé typy vlákniny, které podporují rozmanitost střevních bakterií.

Dva druhy vlákniny

Vlákninu můžeme zjednodušeně rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. (4) Jaký je mezi nimi rozdíl?

Rozpustná vláknina ve vodě bobtná a vytváří gelovitou strukturu. Díky tomu zpomaluje trávení a vstřebávání živin. To může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle a zároveň přispívat ke snižování hladiny cholesterolu, protože váže některé žlučové kyseliny ve střevě.

Další důležitou funkcí rozpustné vlákniny je její role při výživě střevních bakterií. Ty ji ve střevě fermentují a vytvářejí látky, které podporují zdraví střevní sliznice a celkový střevní mikrobiom. Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří například psyllium, luštěniny, oves, ječmen nebo pektiny ze slupek ovoce.

Nerozpustná vláknina se – jak už název prozrazuje – nerozpouští a ani není rozložena trávicími enzymy. Vsakuje ale vodu podobně jako třeba houba a tím zvětšuje tím objem potravy ve střevech. Tím podporuje přirozený pohyb střev a pomáhá urychlovat průchod potravy trávicím traktem. Díky tomu může pomáhat v prevenci zácpy a podporovat pravidelné vyprazdňování.

Tento typ vlákniny zároveň mechanicky „čistí“ střevo tím, že zvyšuje objem stolice a zkracuje dobu, po kterou zůstávají odpadní látky ve střevě. Najdeme ji například v otrubách, celozrnných obilovinách, ořeších, semínkách nebo ve slupkách zeleniny.

Kolik vlákniny je tak akorát?

Nedostatečný příjem vlákniny může být jedním z faktorů, které přispívají k vysokému výskytu některých onemocnění, například rakoviny tlustého střeva. Každoročně přibude v Česku okolo 7700 nových pacientů s touto diagnózou a 3400 pacientů zemře. (6)

Ani vlákniny by však nemělo být extrémní množství. Velmi vysoký příjem může zhoršovat vstřebávání některých minerálních látek a bez dostatečného pitného režimu může způsobovat trávicí potíže.

Protože vláknina váže vodu, je při jejím vyšším příjmu důležitý dostatečný pitný režim. Jako orientační horní hranice bývá někdy uváděno zhruba 60 g vlákniny denně.

Veganství a nadbytek vlákniny

Na pestré a vyvážené veganské stravě je nedostatek vlákniny velmi nepravděpodobný, protože jídelníček je tvořen potravinami na vlákninu bohatých.

Naopak se někdy můžeme setkat s tím, že příjem vlákniny je poměrně vysoký – zejména při velké konzumaci luštěnin, celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny.

Při běžných porcích si s tím však organismus většinou dobře poradí. Problém může nastat například tehdy, když člověk konzumuje velké množství rozmixovaných jídel, například smoothie, a přijme tak více potravy, než by byl schopen sníst v celku.

Nadbytek vlákniny se může projevit nadýmáním, plynatostí nebo průjmem. Proto je obvykle lepší dávat přednost celistvým potravinám a smoothie vnímat spíše jako zpestření jídelníčku.

Obsah vlákniny v potravinách

Celozrnné obiloviny a výrobky z nich (5 – 20 g / 100 g, kdy nejvíce má knäckebrot (20 g) a nejméně např. rýže natural (5 g)
Luštěniny v suchém stavu (15 g / 100 g)
Ořechy a semínka (10 g / 100 g, ale třeba lněné semínko obsahuje 30 – 42 g vlákniny na 100 g, proto je účinným lékem na zácpu)
Ovoce (3 g / 100 g)
Zelenina (2 g / 100 g)

Pozor, buďte opatrní s příjmem čisté vlákniny, která bývá nejčastěji prodávána pod názvy jako psyllium, inulin apod. Vždy dávejte přednost vláknině ze stravy, nikoli izolované verzi. Mnohem lepší je jíst pravidelně bio či domácí ovoce a zeleninu se slupkou či pestrou paletu luštěnin a obilovin. Přirozená strava je pro tělo vždy lepší než izolovaná v různých průmyslově zpracovaných podobách (instantní apod.). Jednoduše proto, že izolované potraviny jsou proti těm přirozeným chudší na živiny.

Vláknina u dětí

Není nutné se u malých dětí vyhýbat celozrnným potravinám, jen je nezbytné děti na celozrnnou stravu navykat postupně. Například kaše z celých zrn je vhodnější než třeba klasické pečivo. Z pečiva doporučuji u malých především kváskové druhy pečené z necelozrnných mouk a později necelozrnné kombinovat s celozrnnými.

Určitě nemusíte dítě krmit bílým pečivem a jinými nevýživnými potravinami, jen prostě dbejte na to, že obiloviny, ovoce či zelenina obsahují velké množství vlákniny a je nutný dostatečný pitný režim. To, zda dítě přijímá dostatek vlákniny, poznáte na kvalitě stolice, která by měla být pravidelná, pevné, ale ne tuhé konzistence.

Pozor by si měli dávat rodiče, kteří se dosud stravovali konvenčně a najednou se rozhodli pro zdravé stravování a chtějí, aby se k nim přidaly i jejich děti. Při radikální změně životního stylu ze zpracovaných potravin na celistvé může vést prudký nárůst vlákniny ve stravě k nadýmání a problémům s trávením (příliš častá stolice, bolest břicha z nadýmání aj.).

Proto, jak jsme již zmiňovali, je nezbytné tento přechod udělat co nejvíce pozvolný a zejména u dětí vlákninu v takovém případě navyšovat opatrně. Pokud se dítko stravuje rostlinně s dostatkem vlákniny od malička, nemívá s nadýmáním a bolestí břicha obvykle problém.

Kdy s vlákninou opatrně?

Vláknina je pro drtivou většinu lidí prospěšná — ale i u ní existují výjimky. Zvýšenou pozornost by měli věnovat příjmu vlákniny lidé s některými střevními onemocněními (například Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida v aktivní fázi), kde může vysoký příjem vlákniny příznaky zhoršovat. V takových případech je vždy na místě poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

A jak jste na tom s příjmem vlákniny vy?

Jíte pestře a s dostatkem rostlinných potravin? Pokud si nejste jistí, zkuste si na jeden den (nebo ještě lépe týden) zapsat, co jste snědli — a pak se podívat, kolik zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin se v jídelníčku skutečně objevilo. Výsledek vás může překvapit. Přidat porci luštěnin k obědu nebo nahradit bílé pečivo celozrnným jsou malé kroky, které se ale v dlouhodobém horizontu na zdraví opravdu projeví.