Veganské vitaminy a doplňky

Které tři živiny by měli vegané a veganky suplementovat? Vitamin B12, vitamin D a EPA/DHA (dva ze tří druhů omega 3 mastných kyselin). Na této stránce najdete výběr doplňků z partnerských eshopů Econea.cz a Brainmarket.cz, které nejsou živočišného původu a ve vhodných dávkováních.

Vitamin B12

Vitamin B12 je bakteriálního původu. V některých rostlinných potravinách (fermentované produkty, mořské a sladkovodní řasy) se sice vyskytuje, ovšem v proměnlivém množství a často v neaktivní formě tzv. analogy. Pro osoby stravující se čistě rostlinně či jen s malým a nepravidelným podílem živočišných potravin platí jednoznačné doporučení - vitamin B12 suplementujte (formou tablet nebo spreje)! Nedostatek aktivní formy není snadno odhalitelný běžnými krevními test a dlouhodobý deficit může znamenat i některé nezvratné poškození organismu.

Doporučená denní dávka: 4 μg (podle European Food Safety Authority)
Doporučené dávkování: 50 - 250 μg denně nebo 2500 μg 1x týdně

Proč je tak velký rozdíl mezi DDD a dávkováním? Receptory, které zajišťují vstřebávání vitaminu B12, se jednorázově nasytí už při množství 1,5 mikrogramu. Poté je třeba počkat 3-6 hodiny, než je možné další vstřebávání. Protože je praktičtější suplementovat B12 1x denně než 3x, je potřeba výrazně vyšší dávka, aby tělo vstřebalo vitaminu dostatek (při vyšších koncentracích dochází také k pasivní difuzi přes stěnu střeva, kterou je možno vstřebat další 1% z přijaté dávky). Vitamin B12 je však rozpustný ve vodě a tudíž se není se třeba obávat předávkování, protože se nadbytečné množství vyloučí močí).

 

Vitamin D

Vitamin D si lidské tělo umí syntetizovat samo prostřednictvím kožních buněk, jater a ledvin. Slunce ale musí být dostatečně intenzivní (UV index minimálně 4) a vysoko nad obzorem. V podnebném pásmu, ve kterém se nachází Česká republika, jsou optimální podmínky pouze od začátku dubna do konce září v době mezi 10 - 15 hodinou. Navíc velká část obyvatelstva je v tomto čase ve škole či v zaměstnání uvnitř budov. Deficitem vitaminu D tak trpí velká část (nejen) české populace.

Pokud máte možnost vystavovat svoji kůži na slunci v uvedeném období, stačí suplementace v zimních měsících, v ostatních případech celoročně. Nedostatek vitaminu D se dá snadno prokázat běžnými krevními testy. Více v článku Vitamin D? Nepodceňujte v zimě jeho doplňování

Doporučená denní dávka: 600 IU (mezinárodních jednotek), což odpovídá 15 μg (mikrogramům). Doplňky jsou k dispozici v tabletách, spreji nebo tekuté podobě.

 

Omega 3 mastné kyseliny - EPA / DHA

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální tuky, které potřebujeme získat stravou. Existují ve třech různých typech: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA je možné získat přímo z rostlinné stravy, EPA a z nich pak DHA si umí z ALA konvertovat lidské tělo. Tento proces je ale výrazně ztrátový a jeho efektivita je ovlivněna řadou faktorů, jako je poměr omega 6 ku omega 3 MK, některé civilizační nemoci (cukrovka, vysoký tlak) a zlozvyky (kouření), věk i pohlaví (u mužů je konverze výrazně horší).

EPA/DHA je důležité doplňovat v těhotenství, v době kojení, v dětském a seniorním věku a při zmiňovaných nemocech. Více v článku 5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.

Doporučené dávkování: DHA 200 mg denně + dostatečné množství ALA z lněných a chia semínek (2 lžíce denně)