Jak zvládnout období menopauzy na rostlinné stravě

Obsah článku

Menopauza je období v životě ženy, které přichází obvykle kolem 50. roku věku. Mnoho žen ji vyhlíží s obavami, neboť je ve společnosti vnímána dosti negativně a provází ji spousta změn, se kterými se musí žena vyrovnávat.

V této době klesá tvorba hormonů, zejména progesteronu a estrogenu, které po celá desetiletí ovlivňovaly ženský cyklus, metabolismus, náladu i kvalitu kůže. Tělo se s novým hormonálním nastavením musí vyrovnat a právě s touto adaptací jsou spojeny příznaky jako například návaly horka, noční pocení, neklidný spánek, výkyvy nálad, přibírání na váze a jiné. Je nutné si uvědomit, že nejde o žádné selhání či slabost, ale o přirozený důsledek změn v metabolismu.

Zdravý životní styl jako prevence nepříjemností během menopauzy

Výzkumy dlouhodobě ukazují, že zásadní roli v prožívání menopauzy hraje životní styl. To, co jíme, jak se hýbeme, spíme, ale i jak zvládáme stres, může výrazně ovlivňovat nejen závažnost příznaků, ale i celkovou pohodu, vitalitu a energii.

Dobrou zprávou je, že i malé a pozvolné změny v každodenním režimu mohou přinést velkou úlevu. A právě v této fázi může dobře poskládaná rostlinná strava výrazně ulehčit adaptaci těla a přispět k tomu, aby tyto změny probíhaly jemněji.

Co pomáhá k jemnějšímu průběhu menopauzy

Hormony se v tomto období mění poměrně rychle, a právě proto je důležité podpořit tělo v oblastech, které mají největší vliv na stabilitu a celkovou pohodu: stravu, pohyb, spánek a umět pracovat se stresem. Tyto čtyři pilíře fungují dohromady jako „tlumič“ menopauzálních výkyvů. A pokud se žena stravuje čistě rostlině, může tento typ stravování přidat i další benefity. Nyní se na tyto čtyři vlivy podívejme podrobněji.

Strava: jemná podpora hormonů a energie

Výživa ovlivňuje reakci těla na pokles estrogenu, ale také na stabilní hladinu cukru v krvi i to, jak kvalitně spíme či jak moc býváme unavené.

Co pomáhá?

Stravou můžeme podpořit hormonální proměny během menopauzy tak, že náš jídelníček bude obsahovat:

Dostatek vlákniny – díky ní dochází k vyrovnávání hladiny cukru, podpoře trávení a usnadnění detoxikační funkce jater, která s hormony také úzce souvisí.
Kvalitní zdravé tuky – zejména omega-3 (lněná, chia a konopná semínka, vlašské ořechy) jenž podporují mozek, náladu i elasticitu cév.
Pravidelný a vyšší příjem bílkovin – jejich dostatek chrání svaly, které v menopauze ubývají rychleji. Luštěniny, tofu, tempeh a celá zrna jsou skvělým základem.
Jídla, která stabilizují glukózu v krvi – méně výrazných výkyvů znamená méně podrážděnosti, únavy a chuti na sladké.

Veganství může být nápomocné, neboť obsahuje méně nasycených tuků, což vede k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví, které je po menopauze u žen klíčové. Rovněž rostlinná strava přináší více antioxidantů z ovoce, zeleniny a obilovin a ty napomáhají snižovat oxidační stres, jež se v tomto období může navyšovat. Navíc potraviny ze sóji, cizrny a lnu mají slabou schopnost se vázat na estrogenové receptory. Tato vlastnost může zjemňovat návaly horka, noční pocení i výkyvy nálad.

Vyzkoušejte každý den zařadit 1 lžíci čerstvě namletého lněného semínka pro lepší trávení, hezčí pokožku a hormonální rovnováhu. Sójové produkty zařazujte 4 – 5x týdně, stačí malé porce jako např. miso pastu do polévky, tempeh na chleba nebo restované tofu do rizota.

Pro stabilnější hladinu energie i krevního cukru doporučujeme snídat teplé snídaně z celých zrn, například ovesnou, jáhelnou či pohankovou kaši. Můžete sem zakomponovat i ta semínka.

Nezapomínejte na čerstvou listovou zeleninu, která je perfektním zdrojem vápníku a hořčíku pro silné kosti.

Pokud jste doposud nesportovali, začněte

Pohyb je klíčem k vitalitě, dobré náladě, zdravému pohybovému aparátu a trávení. S poklesem estrogenu dochází k navýšení rizika osteoporózy, přibírání a snížené odolnosti vůči stresu. Ve všech těchto bodech vám může pohyb velmi pomoci.

Jaký pohyb doporučujeme?

Ideálně kombinujte:

Silový trénink (2 – 3x týdně), který chrání před úbytkem svalové hmoty, zrychluje metabolismus a zlepšuje citlivost na inzulin.
Rychlou chůzi nebo lehké kardio – každodenní svižná procházka zlepší krevní oběh i náladu.
Cviky na mobilitu (např. jóga) – skvělé na ztuhlost kloubů, nervovou soustavu i lepší spánek.

Nemusíte zrovna chodit do fitka a platit si instruktora, v současnosti existuje množství kvalitní inspirace na domácí silové i mobilizační cvičení na Youtube nebo Instagramu (@ftvs_unikarlova Mobilizační cvičení,@laurenjanynefit, @bellyworkout, @lynne_fit a další).

Rostlinné stravování může být i v tomto přínosem a to zejména proto, že veganská strava přirozeně obsahuje více protizánětlivých potravin, tudíž se ženy cítí méně rozlámané po fyzické zátěži a také lehčí jídla souvisí s lepším trávením, které souvisí s větším přívalem energie pro pohybové aktivity.

Nevíte, jak pohyb do svého dne nenásilně začlenit?

Vyzkoušejte krátké „mikrotréninky“ během dne – například pěti minutové posilování u kuchyňské linky, 10 dřepů po práci na počítači.
Krátké procházky na 10 minut po jídle zlepšují hladinu glukózy, trávení i spánek.
Alespoň 1x týdně zařaďte něco příjemného jen pro radost: tanec na oblíbenou hudbu, hodinka v bazénu či projížďku na kole.

Spánek jako základ hormonální rovnováhy

Pokud naše tělo špatně spí, zvyšuje se kortizol, kolísá hladina cukru v krvi, roste nervozita i hlad a příznaky menopauzy jsou intenzivnější. Spíte špatně a málo? Víte, co vám pomůže spánek zlepšit?

Pravidelný režim – choďte spát i vstávejte zhruba ve stejnou dobu, za ideální se považuje 7 – 9 hodin spánku, přičemž tato délka je individuální. Vyzkoušejte sami, jaký čas je pro vás tím ideálním.
Nejezte pozdě večer těžké jídlo.
Omezte alkohol, který zhoršuje noční pocení.
Ztlumte světlo, i to modré, z elektronických zařízení a nahraďte jej ideálně červeným nebo teplým světlem alespoň hodinu před spaním. Neusínejte s mobilem v ruce a zapnutou televizí, namísto toho si dopřejte zklidnění při šeru, například při poslechu jemné hudby, pomocí teplé sprchy nebo s knihou v ruce.

Z potravin, které mají pozitivní vliv na zklidnění a kvalitní spánek, zařazujte ty bohaté na hořčík, vitamín B6 a tryptofan, například banány, ořechy a ovesné vločky.

Některé ženy uvádí, že jim noční návaly horka pomohla zmírnit každodenní lžička kvalitního lněného oleje před spaním. Kromě toho můžete vyzkoušet i hořčík bisglycinát, který má jemný zklidňující účinek a díky obsažené aminokyselině glycinu, která podporuje nervový systém a kvalitu spánku. U zdravého dospělého člověka se doporučuje užívat zhruba 2000 mg hořčíku bisglycinátu (100 – 200 mg elementárního hořčíku) zhruba hodinu před spaním. Dávkování se může lišit v závislosti na značce produktu a individuálních potřebách.

Náš tip: Pro ještě větší pohodu před usnutím si dopřejte kakao z ovesného mléka a v něm rozmíchaný hořčík.

Stres tichý zesilovač všech příznaků

Kortizol je v menopauze klíčový, pokud je jeho hladina dlouhodobě vyšší, zhoršuje spánek, návaly, má vliv na přibírání i psychickou pohodu.

Rada „nestresovat se“ je dost kontraproduktivní, neboť málokdo by úmyslně vyhladával stresové situace, naopak máme zakořeněné v genech se stresu co nejvíce vyhýbat. Ne vždy to ale jde „lusknutím prstů“ a proto je dobré si co nejvíce osvojovat techniky, které nám pomůžou stresové situace zvládat v klidu.

Nutno však říct, že tyto techniky jsou také silně individuální a zatímco jednoho uklidní ticho a procházka lesem, druhý se zklidní při hlasité hudbě a tanci.

Při malém průzkumu mezi kamarádkami ve věku 50+ patří mezi nejosvědčenější techniky krátká každodenní meditace, hluboké dýchání, pobyt v přírodě a na čerstvém vzduchu, trávení času s nejbližšími přáteli a pravidelný čas s osobním koníčkem, ať už se jednalo o keramické tvoření, malování, čtení, pletení, pečení, jogging nebo jízdu na kole.

Nervovou soustavu můžete zklidňovat i za pomocí stravy a bylinek. Obecně celozrnná, rostlinná strava má pozitivní vliv na hladinu stresu v těle, je ale nutné omezit potraviny vysoce průmyslově zpracované, rafinované sladkosti, kávu na lačno, alkohol, těžká a mastná jídla a také nepravidelnost.

Mezi potraviny, které přímo podporují zklidnění nervového systému (a ženy je obvykle mají moc rády, protože účinky se dostavují rychle), patří: kakao, mandle, dýňová semínka, banány, ovesné vločky, tempeh, tofu, vlašské ořechy a další, tedy potraviny bohaté na hořčík, draslík, vitamín B6, tryptofan a omega-3 mastné kyseliny.

V obdobích náročných na stres tělo preferuje teplá a dobře stravitelná jídla. Pokud neznáte, doporučujeme miso polévku, která je bohatým zdrojem snadno stravitelných bílkovin a minerálů, pravidelně si také dopřávejte tepelně upravenou kořenovou zeleninu, luštěniny a ořechy.

Tip pro rychlé zklidnění:

Banán a hrst ořechů
Teplé kakao z ovesného mléka s lžičkou mletých lněných semínek
Miso polévka k snídani/večeři
Ovesná kaše s chia semínka
Kvalitní hořká čokoláda (min. 85 % kakaa)
Teplá voda s citronem
Meduňkový čaj s heřmánkem a rooibosem

8 tipů pro lepší zvládání menopauzy

Na závěr přinášíme pár tipů od žen, které si menopauzou již prošly nebo právě prochází.

(Pozor nejde o vědecky podložená tvrzení, jen o sdílené rady několika žen)

Začni den s ranním rituálem a teplem.

„Ráno si dopřeji dostatek času na probuzení a začínám sklenicí teplé vody s citrónem. Poté si dopřeji krátké protažení a pár minutovou meditaci. Poté lépe zvládám následující pracovní tempo a mnohem snáz si udržím dobrou náladu, i když je den velmi náročný.“

Nos u sebe pořád nějakou proteinovou svačinku

„ Pokud si dopřeju opravdu každé 3 hodiny něco k jídlu, nekolísá mi tolik nálada během dne a nejsem pak v odpoledních hodinách tolik unavená. Naučila jsem se nosit u sebe pořád nějaký pytlíček s ořechy, proteinovou tyčinku nebo když si doma vzpomenu, nachystám si třeba hummus a k tomu nakrájenou zeleninu.“

Méně kofeinu

„Jako milovníkovi kávy pro mě byl příchod menopauzy těžký, neboť mi nadměrná konzumace kofeinu způsobovala návaly horka a vůbec mi v tom nebylo dobře. Od té doby, co si dávám kávu jen dopoledne, návaly se stabilizovaly. Nečekala jsem, že by kofein mohl mít takový vliv.“

Omez cukr

„Ano, je snadné, když je člověk ve stresu sáhnout po čokoládové tyčince nebo dortu, ale přišla jsem na to, že když jednoduché (zejména ty ultrazpracované) cukry omezím, sníží se moje večerní chutě, moje nálada je stabilnější, lépe spím a mám méně návalů. A když už mě chuť na sladké přepadne, sahám spíše po ovoci nebo domácí dobrotě z kvalitních surovin.“

Neboj se bylinek

„Během menopauzy jsem vyzkoušela různé byliny pro ženy, jako nejlepší se mi osvědčila Ashwagandha, po které se mi krásně usíná a zklidňuje, šalvěj na návaly horka a také houba reishi.”

Objev sílu komunitních setkání

„Velmi mi pomohlo stýkat se s ženami, které jsou v mém věku a řeší to stejné jako já. Nikdy bych neřekla, že zrovna já budu s radostí navštěvovat „ženské kruhy“, ale dopřát si jednou za čas pár hodin strávených se stejně naladěnými ženami, dopřát si klid a pohodu v bezpečném prostředí a nechávat se opečovávat je opravdovým balzámem na mou postarší ženskou duši.“

Nauč se říkat NE

„Nemusíš všem vyhovět, všechno stihnout, vše zařídit. Nauč se říkat NE. Trvalo mi to dlouho, ale pro psychickou pohodu je nezbytné si tuto vlastnost osvojit ideálně co nejdříve a nečekat s tím až na probíhající menopauzu.“

8. Začni chodit do fitka

„Kdyby mi někdo řekl, že začnu v 50 letech chodit do fitka, vysmála bych se mu. Byla jsem vždy spíš na ta svižná cvičení – zumba, běh, kolo. S postupem věku mi však rychlý pohyb přestal vyhovovat a měla jsem pocit, že moje svaly ubývají, i když jsem byla stále aktivní. Dostala jsem doporučení na fitko, vyzkoušela jsem silový trénink a jsem nadšená. Postava je zas pevná, mám více síly a energie.”

Závěr

Pozitivní zprávou je, že průběh menopauzy můžeme do velké míry ovlivnit – stravou, spánkem, zvládáním stresu či pohybem. Všechny výše uvedené body mají jedno společné – velkou porci sebelásky, která je nezbytným prvním krokem ke zdravému životnímu stylu a posléze i našemu tělu. Pečujme o něj s láskou a dopřávejme mu tu nejlepší péči. A i v případě, kdy se nám nebude dařit vše tak, jak bychom si přály, buďme k sobě především laskavé a mějme pochopení i pro ty chyby a nedostatky.

Zdroje: