Jak správně připravovat luštěniny

Jak správně připravovat luštěniny

Čočka nakyselo, hrachová polévka, fazolový guláš. Konvenční strávník má tato tradiční jídla spojená především s nadýmáním. A tak se jim raději vyhýbá. Žádný div, že podle průzkumu sní průměrný Čech luštěnin jen 2,5 kilogramu. V rostlinné stravě ale mají zcela nezastupitelnou funkci. Obsahují 20 - 30 procent bílkovin, kvalitní sacharidy, které zasytí na dlouhou dobu, a v neposlední řadě jsou zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů. Klíčová otázka tedy zní: jak je správně připravovat, abychom nadýmání co nejvíce omezili? Stručná odpověď zní dlouhé namáčení, dlouhé pomalé vaření, ale také hýčkání si svého mikrobiomu, obrovské armády bakterií v našem trávícím systému. Ale vezměme to pěkně popořádku.

Nadýmání luštěnin

Proč vlastně luštěniny nadýmají? Obsahují druhy oligosacharidů (rafinóza, stachióza), jejichž zpracování v trávicím traktu je zdlouhavé a proto doputují až do tlustého střeva. Tam se na rozkladu těchto sacharidů podílí střevní bakterie, které přitom produkují odpadní plyny jako dusík, vodík či oxid uhličitý. Tyto plyny jsou bez zápachu, ten většinou způsobuje souběžné trávení nevhodně nakombinovaných ostatních surovin ze stejného jídla. Důvodem, proč někteří lidé trpí nadýmáním více a jiní méně, je skladba mikrobiomu v našich střevech, která je velmi individuální, a stejně tak i množství a složení střevních plynů.

Kvalitu mikrobiomu příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny však obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. Právě i z tohoto důvodu jsou luštěniny prospěšné.

pucalka-01.jpg

Zapojením zdravého selského rozumu přijdete k myšlence, že na výraznější změny jídelníčku či typu stravování se nutně musí projevit i postupnou proměnou mikrobiomu. A pokud je proměna příliš rychlá a skoková, může to dočasně způsobovat různé trávicí potíže. Pokud tak chcete do své stravy zařadit více luštěnin, pak platí zásada, abyste je zpočátku jedli často, ale v menším množství. Přidejte si jich trochu do zeleninového salátu, do polévky, udělejte si z nich pomazánku. Velké porce luštěnin znamenají hodně bílkovin a právě jejich trávení v kombinaci s ostatními zkonzumovanými surovinami riziko nadýmání zvyšuje. Nezanedbatelným faktorem dobrého zpracování je také dostatečné rozkousání a proslinění.

Patříte k těm, kteří trpí na nadýmání? Zkuste problém vyřešit vhodnou volbou luštěniny. Většina špatně stravitelných sacharidů se nachází ve slupce, vybírejte si tedy především loupané druhy, jako je červená čočka nebo půlený hrách. Sóju, hrách a cizrnu lze po uvaření zase docela jednoduše odslupkovat. Cizrna a čočky obsahují méně špatně stravitelných oligosacharidů. Problematičtější je naopak většina druhů fazolí, s výjimkou malých fazolek rodu vigna, jako jsou mungo a adzuki, které se mohou i klíčit. Pojďme se ale konečně kouknout na zub správné přípravě.

Luštěniny v receptech světových kuchyníChcete luštěniny zařadit do jídelníčku častěji? Přijďte na kurz, na kterém vás naučím pomazánky, polévky i několik hlavních jídel různých světových kuchyní (mexická, indická, tradiční česká...) z různých druhů luštěnin. Ochutnáme také slané i sladké mlsoty. Prozradím vám, jak luštěniny správně upravovat a přidám pár tipů a fíglů navrch. Kurz se koná o víkendových termínech v Řevnicích u Prahy.

Namáčení luštěnin

Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví velká část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny "namočte a ve stejné vodě uvařte". Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat. V opačném případě by se vám je sice podařilo uvařit také, ale zatímco vnější část bude působit uvařeně, vnitřek bude ještě tuhý.

Jak dlouho luštěniny namáčet? Některé druhy se namáčet dokonce nemusí: jde především o loupané druhy čoček a půlený hrách. I přesto namáčení doporučuju, zvýšíte tak stravitelnost a s ní i lepší využitelnost některých živin. U ostatních luštěnin doba namáčení hodně souvisí z velikostí zrna. Nejkratší je u čoček, nejdelší u velkých fazolí a cizrny (až 24 hodin). Doporučovanou délku namáčení najdete v přehledu níže.

  • Protože luštěniny namáčením výrazně nabudou, vody by měl být ideálně trojnásobek objemu suchých plodů.
  • U namáčení delším než 12 hodin vodu vyměňte, nutnost výměny poznáte podle toho, že na hladině začne tvořit pěna.
  • Přidání jedlé sody (1 čajová lžička na půl kilogramu suchých luštěnin) při namáčení pomáhá zkrátit následnou dobu vaření.

Jak dlouho namáčet luštěniny?

čočka a hrách - nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
mungo - 2 hodiny
fazole adzuki, pinto, navy, sója - 8 hodin a více
fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna - 12 a více hodin

fazolova-pomazanka.jpg

Vaření luštěnin

Před vařením vodu zcela vyměňte a zalejte čerstvou. Kolik? Protože jsou luštěniny nabobtnané, vody stačí podle délky vaření už jen zhruba jednou tolik jako luštěnin. Rozhodujte se především podle dalšího použití - většinou ji vylejete, na polévku se bude hodit i část vývaru, malé množství využijete třeba i pro pomazánky, jako v případě hummusu. A například zredukovaný vývar z cizrny je cennou surovinou, nazývanou aquafaba, ze které můžete vyrobit majonézu nebo alternativu sladkého sněhu z vaječných bílků.

Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni. K vaření také můžete přidat bylinky podporující lepší trávení, jako je majoránka, kmín, tymián, fenykl, zázvor, saturejka a také malý kousek mořské řasy (nori nebo kombu), která na chuti není příliš poznat, ale luštěniny díky ní ještě získají další minerály.

Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu. Více než k tabulkovým hodnotám však přihlédněte k vlastnímu vyzkoušení. Přece jen nejde o tovární prefabrikát, ale o přírodní suroviny, doba vaření se může mírně lišit podle poddruhů, podmínek, ve kterých rostlina vyrůstala. Správně uvařené luštěniny mají být měkké, až takřka na hraně rozvaření. Tvrdí se, že správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a že je lze doslova rozmazat nožem.

Jak dlouho vařit luštěniny?

červená a žlutá čočka loupaná nenamočená - 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga - 20 minut, namočená na 2 hodiny - 10 - 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka - 25 minut, namočená na 2 hodiny - 15 minut
mungo - 25 minut
hrách zelený či žlutý - 40 - 45 minut, půlený cca o 5 - 10 minu kratší dobu
fazole pinto, navy, adzuki - 40 - 45 minut
fazole velká (bíla, barevná) - 65 - 70 minut
fazole ledvina, černé oko, cizrna - 80 - 90 minut

Tipy a triky

  • Dlouhému vaření se vyhnete použítím oblíbeného nádobí našich babiček - tlakového hrnce. Ten dokáže zkrátit dobu vaření o třetinu až polovinu. A luštěniny budou krásně měkké, jako ty kupované v konzervě.
  • Protože příprava zabere delší čas, uvařte si luštěnin celý sáček nebo - pokud nakupujete v bezobalových prodejnách - rovnou cca půl kila. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť. Ideální je mít hranaté krabičky, do nich vložit pytlík a do něj luštěniny a až ztuhne, pytlík vyklopte a krabičku můžete použít znova jako formu. Lépe tak zužitkujete prostor v případě, máte-li malý mražák nad lednicí. Zmražení luštěninám nijak zvlášť neublíží.
  • Prakticky každá luštěnina se dá zužitkovat na mnoho způsobů - do polévky, na pomazánku, na hlavní jídla i ozvláštnění zeleninových salátů. Inspirujte se k všestrannému použití článkem Luštěniny ve veganské stravě

Luštěninový seriál

5 receptů z červené čočky - dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny - hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky

Autor článku
Jmenuju se Pavel Ovesný a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie v Řevnicích blízko Prahy pravidelně pořádám kurzy Veganské vaření - seitan, tempeh a spol., Luštěniny v receptech světových kuchyní a Domácí rostlinná mléka, sýry a jogurty. Více o mně.

E-mailový oběžník Vegmania

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty podle ročních období do vaší pošty? Věnujte mi e-mail a já vám 1 - 2x do měsíce napíšu. Nechcete kupovat zajíce v pytli? Pak se nejdříve podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.

Chcete dostávat užitečné tipy a triky z rostlinné kuchyně nebo tématické recepty do vaší pošty?