Vegmania.cz | Bulgur.cz | Tempeh.cz | Green-smoothies.cz | Seitan.cz | Rostlinna-mleka.cz

Co vlastně jedí vegani? Týdenní jídelníček z rostlinných zdrojů

publikováno: 25.01.2013 00:00   napsal/a: Pavel Ovesný
robi se špenátem

Mrkve, jablka a kořínky. Soudě ze soustrastného pohledu, asi jen to podle mnohých zbude, když se člověk vzdá masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Jak se můžete přesvědčit podle mého poměrně typického jídelníčku (který jsem zdokumentoval pro kurz výživového poradce, jenž jsem nedávno úspěšně dokončil), rozhodně nestrádám a pořádně si pošmáknu. Pod jídelníčkem najdete i pár postřehů, na co si dát ve veganské stravě pozor a jak tam snadno docílit dostatečného množství tolik diskutovaných bílkovin i pro sportovně aktivního jedince.

Týdenní jídelníček

Pondělí

Snídaně
Sypané müsli s necezeným makovým mlékem

Svačina
Jablka, kiwi, lněné sušenky

Oběd
Zeleninové rizoto se seitanem

Večeře
Mexická pánev s chlebem

Vanilkový raw pudingÚterý

Snídaně
Jáhlová kaše s javorovým sirupem a jablky

Svačina
Šťáva z červené řepy a mrkve

Oběd
Tofufleky s kysaným zelím

Svačina
Raw puding (banány, avokádo, kakaový prášek)

Večeře
Grilované robi, rajčatovo-paprikový salát + baby špenát

Středa

Snídaně
Ovesné vločky s homemade konopným mlékem a sušenými švestkami

Svačina
Pomeranče, kešu ořechy

Oběd
Čočka s cibulkou a zahuštěná lahůdkovým droždím, chléb, sterilované okurky

Svačina
Vegan sýr Veganline, okurka, rajče a zelená paprika

Večeře
Curry omáčka se seitanem

Vsuvka: Co použít místo konvečních potravin?

Rostlinné bílkoviny? Sojové maso, tempeh, seitan (1/2)
Rostlinné bílkoviny? Seitan, robi, klaso (2/2)
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snad vyrobíte doma
Rostlinné sýry na českém trhu

mexická pánevČtvrtek

Snídaně
Celozrnný žitný chleba, sójové chilli párky Kalma, hořčice

Svačina
Banánová chalva (zralé banány rozmixované se sezamovým semínkem)

Oběd
Bulgur s uzeným tempehem a hlívou, papriko-rajčatový salát

Svačina
Jablko, vlašské ořechy

Večeře
Pikantní červená čočka s fazolemi a rajčaty

Pátek

Snídaně
Ovesné vločky s rozinkami a homemade mandlovým mlékem

Svačina
Dvě jablka

Oběd
Plněné tortilly, ledový salát

Svačina
Ořechová tyčinka, kiwi

Večeře
Těstovinový salát s robi

těstovinový veganský salátSobota

Snídaně
Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem

Svačina
Grapefruit

Oběd
Celozrnné špagety s olivami, rajčaty, rukolou a čerstvými klíčky

Svačina
Sojový jogurt Provamel, mandle

Večeře
Raw sýr z kešu a slunečnicových semínek a hromada zeleniny

Neděle

Snídaně
Ovesné vločky se sojovým mlékem a mletým mákem

Svačina
Dvě hrušky

Oběd
Orestované robi s tofunézou a bramborami, salát z pekingského zelí

Svačina
Banánový shake z homemade konopného mléka

Večeře
Celozrnný slunečnicový chléb s pomazánkou Tataráček, bíla ředkev (daikon)

Na co je třeba dávat pozor

MákMožná jste si v jídelníčku všimli nápadného zastoupení máku, sezamu nebo lněného semínka. Tady je pár zásad, na co se ve veganské stravě stravě zaměřit a které potraviny v mém jídelníčku ony živiny zastupují:

omega-3 mastné kyseliny (důležité pro řadu životních funkcí, působí protizánětlivě, vyvažují omega-6 mastné kyseliny, kterých člověk z rostlinných tuků přijímá mnohonásobně větší množství)
- mleté lněné semínko, konopné mléko, vlašské ořechy, řepkový olej...

vitamin B12 (+ jód, selen, vitamin D)
- multivitamin Veg 1, navržený Vegan Society speciálně pro vegany

vápník
- mandle, mák, seznam, brokolice, zelí, o vápník obohacené potraviny (např. sojové mléko) a další. Nižší příjem vápníku částečně kompenzuje i větší množství zásadotvorné (především nevařené) stravy, tělo pak potřebuje nižší množství minerálů pro nastolení acidobazické rovnováhy (naše krev je totiž mírně zásadotvorná a tělo právě nejvíce pomocí vápníku vyrovnává vliv potravin, které v organismu působí kyselost).

železo
- celozrnné obiloviny, tmavě zelená listová zelenina

kombinace rostlinných bílkovin
- vhodné kombinace bílkovin z obilovin, luštěnin, ořechů a semínek pro optimální spektrum základních esenciálních aminokyselin. V luštěninách a naopak obilninách je vždy jedna limitující esenciální aminokyselina (těch je osm), která je zastoupena v malém množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. To je důležité především pro sportovně aktivní vegany, kteří potřebují hodně bílkovin pro růst a regeneraci svalů.

Energie, živiny a sportovní výdej

Pokud by někoho zajímaly "technické" parametry, tak denní energická hodnota z tohoto jídelníčku se pohybuje přes 8000 KJ, z čehož na sacharidy připadá zhruba 250 - 270g, na bílkoviny 90g a denní váha tuků činí 70g. Na spálení tolika energie je pochopitelně třeba i sportovat, což v mém případě znamená za optimální situace (jsou období, kde se to nedaří) 4x týdně hodinka běhu, 1x týdně hodinka lezení na boulderu, občas kolo, během dne pak série kliků, shybů, dřepů (v přestávkách jako kompenzace sezení u počítače).

Super, díky za jídelníček. 4x chodíš běhat i v zimě? :-) Já jo, jen se ptám :)

25.01.2013 18:16

V zimě je to jak kdy, nevadí mi ani mráz (to mě naopak leckdy motivuje), ale spíš náledí, protože už jsem takhle párkrát "havaroval" a pak musel odpočívat. Takže někdy i 6x týdně a někdy mám týden bez běhání. Ale poslední týden jsem si užil běžky.

30.01.2013 14:06

A není to blbost? Vždyť v tom je mléko, vajíčka... a ve výsledku nejvíc zeleniny=ovoce se dováží a často je na jeho pěstění použito zvířecí síly. Pravý vegan, který nechce být pouze parodií na vegana by si měl ve svém vlastním potu vše vypěstovat sám. To pečivo mě dost zajímá. Prosím o odpověď. :-)

25.05.2014 19:04

Kde tam jsou vajíčka?!?

20.07.2014 19:04